Bieganie w ciąży

Wiele kobiet zastanawia się co wolno, a czego nie wolno robić w czasie ciąży. Takie rozterki pojawiają się m. in. przy chęci uprawiania sportu takiego jak bieganie. Okres ciąży absolutnie nie musi wiązać się z rezygnacją z biegania. Bieganie powinno w tym czasie służyć zachowaniu dobrej kondycji i zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

Mniejsze dolegliwości przed i po porodzie

Regularna aktywność zmniejsza dolegliwości związane z układem pokarmowym, takie jak mdłości czy zaparcia. Bieganie na świeżym powietrzu dobrze wpływa również na samopoczucie oraz ogólny stan psychiczny a także lepsze dotlenienie zarówno swojego ciała jak i maleństwa znajdującego się w brzuchu.

Biegające kobiety w ciąży mają mniej dolegliwości związanych ze snem, bólami kręgosłupa, mniejsze obrzęki nóg i rzadziej zapadają na cukrzycę ciężarnych. Bieganie sprawia również, że sam poród jest szybszy, łatwiejszy a kobiety rzadziej potrzebują stymulacji farmakologicznej czy środków przeciwbólowych. Ponadto biegające mamy rzadziej zapadają na depresję poporodową i dużo szybciej wracają do formy sprzed ciąży.

Jak biegać na poszczególnych etapach ciąży?

I trymestr

Dopóki nie pojawi się brzuszek w zasadzie nie trzeba wprowadzać dużych zmian w treningach biegowych, chyba, że przed ciążą biegi były bardzo intensywne. Jeśli poziom wytrenowania jest wysoki, to spokojnie można biegać codziennie.

Bezpiecznie jest jednak zmniejszyć intensywność treningów i trzymać się raczej stałego umiarkowanego tempa. Dobrze jest kontrolować puls, który nie powinien przekraczać wartości 140 uderzeń na minutę - jednak najlepszym wskaźnikiem dla biegającej przyszłej mamy jest subiektywne odczucie zmęczenia.

Taki wysiłek powinien trwać 30-60 min i obejmować również spokojne ćwiczenia sprawnościowe oraz rozciąganie na początku w ramach rozgrzewki oraz na końcu. Takie rozgrzewki zapobiegną kontuzjom, na które w czasie ciąży kobieta jest narażona w większym stopniu.

Jeśli natomiast przed ciążą się nie biegało, to trzeba organizm bardzo powoli przyzwyczajać do tego rodzaju wysiłku. Przez pierwszy tydzień bardzo spokojne rozbiegania 15-20 min i w miarę przystosowania zwiększyć czas do 25–30 min, nie więcej. Należy obserwować reakcję organizmu na nowy rodzaj wysiłku i pamiętać o tym, że najważniejsze jest to, aby się nie przemęczyć. Jeśli tylko czujemy, że coś jest nie tak - należy odpocząć bądź zrezygnować danego dnia z biegania.

Część lekarzy jest jednak zdania, że jeśli przed ciążą się nie biegało, to lepiej zaczekać i zacząć po ciąży. Jeśli jednak wszystko będziemy robić z rozwagą i bez pośpiechu, a lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań natury medycznej, zagrożenie jest minimalne. Jeśli nadal obawiamy się reakcji organizmu, można zastąpić bieganie szybkim marszem - taki wysiłek też będzie miał pozytywny wpływ na organizm pod warunkiem, że będzie regularny.

Zobacz również:

II trymestr

Kiedy pojawia się brzuszek, należy zwrócić uwagę na to, aby biegać po płaskim i równym terenie, uniknąć szarpania, zmian tempa oraz przeciążeń czy przeskoków i podbiegania. Przy 5. miesiącu należy już ograniczyć tempo a także czas treningu biegowego do ok. 45-50 min a w ciągu tygodnia zrobić sobie 2 dni wolnego, jednak nie rezygnować z rozciągania i spokojnych ćwiczeń sprawnościowych.

CIEKAWOSTKA: Paula Radcliffe - znana na całym świecie biegaczka - do 5. miesiąca biegała 2 razy dziennie: rano 75 min a wieczorem 30-45 min. Potem wieczorne biegi zastąpiła rowerem stacjonarnym. Jej bieganie absolutnie nie wpłynęło negatywnie na dziecko i Paula urodziła w pełni zdrowe maleństwo.

III trymestr

Na tym etapie bieganie powinno być ściśle uzależnione od stanu psychicznego i fizycznego, w jakim znajduje się kobieta. W miarę upływu czasu i zbliżania się porodu należy stopniowo zmniejszać czas oraz intensywność biegania oraz zmniejszyć ilość treningów w tygodniu.

Jeśli nadal czujemy się dobrze, to można biegać spokojnie do 6-7 miesiąca, jednak na krótkie dystanse. To już powinien być raczej trucht niż bieganie. Dla bezpieczeństwa można zamienić bieg na szybszy chód bądź nordic walking w umiarkowanym tempie.

W 8. czy 9. miesiącu najlepiej przerzucić się na pływanie i oraz same ćwiczenia rozciągające. Jeśli to możliwe i nie ma przeciwwskazań, to taką aktywność fizyczną można kontynuować do samego porodu.

Wpływ biegania na dziecko

Dzieci matek, które regularnie biegały w ciąży rodzą się troszkę mniejsze niż statystyczne dziecko, jednak nadal ich urodzeniowa masa ciała jest prawidłowa. Różnica wynika z mniejszej zawartości tkanki tłuszczowej, co nie ma w żadnym wypadku negatywnego wpływu na dziecko, wręcz przeciwnie - może sprawić, że w przyszłości będzie ono w mniejszym stopniu narażone na wystąpienie nadwagi czy otyłości. Potwierdzone to zostało badaniami naukowymi. Istnieją również doniesienia mówiące o tym, że u dzieci aktywnych matek obserwuje się lepszy rozwój psychoruchowy.

Okres ciąży można porównać do maratonu, którego metą jest poród. Sukcesem i celem tego „maratonu” jest dotarcie do mety w jak najlepszym „stanie”. Ciąża to nie tylko zwiększony wysiłek fizyczny, ale również psychiczny, a kobiety regularnie uprawiające sport są przyzwyczajone do intensywnych wysiłków i przeciążeń fizycznych i do łamania swoich barier psychicznych - sprawia to, że są dużo odporniejsze na zmiany zachodzące w organizmie w czasie ciąży oraz po porodzie. Wniosek jest jeden - bieganie w ciąży ma pozytywny wpływ zarówno na kobietę w ciąży jak i na jej przyszłe dziecko.

Jagoda Podkowska

Źródło: www.mojakontuzja.pl

Dodatkowe informacje

Stabilizatory Futuro zostały zaprojektowane przez zespół światowych ekspertów – lekarzy, rehabilitantów i inżynierów, korzystających z najnowszej wiedzy oraz przełomowych koncepcji i rozwiązań. Stabilizatory zapewniają terapeutyczne odciążenie stawów, mięśni i ścięgien, ułatwiając im optymalne funkcjonowanie. Najwyższa jakość produktów i ich anatomiczne dopasowanie w połączeniu z niezwykłym komfortem noszenia - to główne cechy Futuro.
3M jest właścicielem portalu internetowego www.mojakontuzja.pl poświęconego kontuzjom i ich unikaniu.

Więcej informacji: www.mojakontuzja.pl

3M Poland Sp. z o.o. jest filią koncernu Minnesota Mining and Manufacturing i została założona w Polsce w 1991 roku. W 2011 roku firma obchodzi dwudziestolecie istnienia na polskim rynku. Centrala 3M Poland mieści się w Kajetanach k/Warszawy, a biura regionalne w Katowicach i Wrocławiu. 3M Poland posiada zakłady produkcji medycznej i przemysłowej we Wrocławiu, Skomielnej i Janinowie. Firma posiada w swojej ofercie ponad 10 000 produktów z takich sektorów jak: Ochrona zdrowia, Produkty biurowe i konsumenckie, Bezpieczeństwo, ochrona i zabezpieczenia, Reklama wizualna i materiały odblaskowe, Przemysł i transport, Energetyka i telekomunikacja.

Więcej informacji: www.3m.pl

3M będąc uznanym liderem w dziedzinach badania i rozwoju, produkuje tysiące innowacyjnych produktów na potrzeby dziesiątek różnych rynków m.in. bezpieczeństwa i ochrony zdrowia. Kluczową siłą 3M jest zastosowanie więcej niż 40 odmiennych platform technologicznych - często w połączeniu - dzięki którym dostosowuje się do szerokiego zakresu potrzeb klienta. Przy sprzedaży wynoszącej 25 mld USD, 3M zatrudnia 79 000 osób na całym świecie i prowadzi działalność w ponad 60 krajach.

Więcej informacji: www.3m.com