Zdrowa dieta w czasie ciąży

W zdrowym ciele zdrowy duch, pamiętaj więc że w czasie ciąży jesz za dwoje! Dlatego też każdy spożyty posiłek powinien być obmyślany pod kątem nie tylko kondycji twojej, ale i dziecka.

Jak jeść?

W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię. Młoda mama musi bowiem dostarczyć ją nie tylko sobie, ale i rozwijającemu się dziecku. W praktyce oznacza to więc jakieś 300-400 kalorii więcej. Aby jednak nie przesadzić i po 9 miesiacach nie cierpieć z powodu sporej nadwagi, należy pamiętać o złotej i zawsze aktualnej zasadzie 5 posiłków dziennie. Nie od dzisiaj wiadomo, że lepiej dostarczyć organizmowi energii w postaci kilku mniejszych porcji, niż dwóch dużych. Ponadto prawdziwą pomocą w tym czasie służyć może po prostu...woda, która jest świetna w zwalczaniu różnych ciążowych dolegliwości.

Dzięki niej młoda mama nie będzie narażona na uczucie zmęczenia, powstające w wyniku odwodnienia, czy nudności. Woda zapobiega również zaparciom, a także nie dopuszcza do odwodnienia organizmu matki i dziecka, do którego może dojść w wyniku wymiotów, biegunki i gorączki. Na mdłości również znajdzie się sposób! Pomocny może okazać się imbir, którego należy dodawać do wody, herbaty, zupy, sosu, a także banan, który jest źródłem witaminy B6, dzięki czemu powinien łagodzić te nieprzyjemne dolegliwości.

Podstawowe zasady żywieniowe, czyli „ciążowa dwunastka”

1. Kalorie

Przyszła mama je za dwoje, ale nie może być to wytłumaczeniem do nadmiernego łakomstwa, które może wręcz zaszkodzić rozwijającemu się dziecku. Na początku ciąży dodatkowe kaloryczne zapotrzebowanie może zamknąć się więc na liczbie 300kalorii więcej, które bardzo łatwo przekroczyć. Jeżeli więc nie mamy niedowagi, nie warto objadać się „na zaś”. W późniejszym okresie ciąży, gdy metabolizm przyspieszy, zwiększy się również liczba dostarczanych kalorii, na początku do 350, później wzrosnąć może nawet do 500kalorii więcej. We wszystkim należy znaleźć złoty środek, ponieważ szkodliwe może być zarówno spożywanie zbyt małej ilości kalorii jak i zbyt dużej.

2. Białko: 3 dawki dziennie

Wzrost dziecka uzależniony jest, m.in. od aminokwasów, które znajdują się w produktach zawierających białko. Przyszła mama powinna więc dziennie spożywać około 75g białka. Zapotrzebowanie to mogą wypełnić trzy z poniżej wymienionych produktów, które spożywać należy każdego dnia:

3 szklanki mleka lub maslanki
1 kubek serka wiejskiego
2 kubki jogurtu
4 całe jajka
7 białek z dużych jaj
100g odsączonego tuńczyka lub sardynek
110g (przed przyrządzeniem) świeżej ryby
110g wybranego mięsa drobiowego bez skóry
110g chudej wołowiny, jagnięciny, cielęciny lub wieprzowina

4. Pokarmy zawierające wapń: 4 dawki dziennie

Zobacz również:

Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mięśni, serca i układu nerwowego u dziecka. Można go dostarczać nie tylko dzięki piciu mleka, ale również dzięki jogurtom, serom czy płatkach zbożowych. Przykładowymi produktami, które mogą zapełnić nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń są:

1 kubek mleka lub maślanki
30 g żółtego sera
1 kubek jogurtu
1 kubek soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
140g sera białego ze zwiększoną ilością wapnia

5. Pokarmy z witaminą C: 3 dawki dziennie

Zarówno mama jak i dziecko potrzebują jej do odbudowy tkanek, leczenia ran i innych prawidłowo przeprowadzanych procesów metabolicznych. Dla dziecka jest ona również potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kośćca i zębów. Organizm nie magazynuje witaminy C, dlatego też musi ona być stale dostarczana.

Włączmy więc do menu, np.:

grejpfruty, bądź soki grejpfrutowe
pomarańcze, bądź soki pomarańczowe
truskawki
cytryny
soki warzywne
brokuły
pomidory

6. Warzywa zielone i żółte oraz żółte owoce: 3-4 dawki dziennie

Są bardzo istotne ponieważ dostarczają witaminy A pod postacią beta-karotenu, który jest konieczny do prawidłowego wzrostu komórek, zachowania zdrowej skóry, a także dobrego rozwoju kości i wzroku. Warzywa zielone zawierają również takie ważne elementy jak: witaminę E, ryboflawiny, kwas foliowy, a także witaminy z grupy B, oraz wapń i błonnik.

7. Inne warzywa i owoce: 1 – 2 dawki dziennie

Oprócz warzyw i owoców bogatych witaminę C i beta-karoten, warto sięgać również po te, które bogate są w potas i magnez, które również są niezwykle istotne dla prawidłowego przebiegu ciąży. Często są również źródłem fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, zwłaszcza te o „soczystych” barwach. Dlatego też śmiało można sięgać po jabłka, jagody, granaty, wiśnie, żurawinę czy brzoskwinie.

8. Produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe: 6 lub więcej dawek dziennie

Wszelkie ziarna, a także warzywa strączkowe są prawdziwą skarbnicą wielu składników odżywczych, w tym w szczególności witamin z grupy B, które są bardzo potrzebne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Warto pamiętać o tych produktach, gdyż są one bogate również w żelazo, a także cynk, selen i magnez. Ponadto produkty skrobiowe mogą być przydatne w zwalczaniu porannych nudności. Dlatego też zmieńmy swoje nawyki i zamiast pieczywa białego, sięgajmy po pełnoziarniste i ciemne, a poza tym „zaprzyjaźnimy się” z płatkami owsianymi, brązowym ryżem, fasolą, soczewicą czy grochem łuskanym.

9. Produkty bogate w żelazo: kilka dziennie

Żelazo jest najważniejszym składnikiem, który zaopatruje rozwijający się płód w krew, a także warunkuje zawartość krwi w organizmie matki, dlatego też konieczne jest, aby zwiększyć ilość przyjmowania tego biopierwiastka w czasie ciąży. Może się zdarzyć, że sama dieta nie zapewni dziennego zapotrzebowania na żelazo, wtedy więc zaleca się przyjmowanie go w postaci tabletek, które najlepiej przyjmować między posiłkami, wraz z sokiem bogatym w witaminę C. Szczególnie dobrym źródłem żelaza są: wołowina, szpinak, kapusta, otręby owsiane, groch, fasola, suszone owoce.

10. Tłuszcz i pokarmy bogate w tłuszcze: cztery dawki dziennie

Dostarczanie organizmowi tłuszczy jest rzeczą prostą, ale łatwo o przesadę. Należy więc znaleźć złoty środek, aby nie zaszkodzić ani sobie ani dziecku, któremu tłuszcz jest potrzebny. Największą uwagę należy zwrócić na spożywanie w trzecim trymestrze ciąży kwasów tłuszczowych omega-3. Źródłem tłuszczu mogą być oleje roślinne (1łyżka dziennie), masła lub margaryny (1łyżka), majonez (1łyżka), śmietana.

11. Pokarmy słone: umiarkowanie

Do pewnego czasu zwykło się sądzić, że spożywanie soli w okresie ciąży, może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie i powstawania obrzęków. Obecnie uważa się, że pewien wzrost ilości płynów w organizmie w tym czasie jest konieczny, a poza tym, umiarkowane spożycie sodu jest wymagane jeżeli chcemy utrzymać właściwy ich poziom. Szkodliwy dla płodu może być więc niedobór sodu. Pamiętajmy jednak o tym, aby nie przesadzać w druga stronę i stosować się do zasady jedynie symbolicznego dosalania potraw lub niesolenia ich wcale.

12. Uzupełniaj płyny! Co najmniej 8 szklanek o pojemności 200-250 ml dziennie

W miarę jak płód rośnie, wzrasta również jego zapotrzebowanie na płyny. Należy pamiętać więc o dostarczaniu ich do organizmu w odpowiedniej ilości. Może przynieść to wiele rożnych korzyści. Woda wygładza skórę, łagodzi zaparcia, wspomaga pozbywanie się toksyn i produktów ubocznych przemiany materii (również u dziecka). Ponadto pomaga zmniejszyć obrzęki, a także ryzyko przedwczesnego porodu. Zapotrzebowanie na płyny nie musi być zaspokajane jedynie wodą. Warto sięgać również po mleko, soki owocowe czy warzywne, albo bezkofeinową kawę czy herbatę. Nie zapominajmy również o tym, że plyny czerpać możemy również z owoców i warzyw, gdyż pięć ich dawek rowna się dwóm dawkom płynów.

Autor:

Marta Płaza