Szukaj

Dieta w ciąży

Podziel się
Komentarze3

Sposób żywienia kobiet przed ciążą oraz w czasie jej trwania ma ogromny wpływ na przebieg ciąży i zdrowie dziecka. Należy się do niej przygotować, wprowadzając odpowiednie zmiany w sposobie żywienia i trybie życia. Jednak stosowanie jakichkolwiek diet w trakcie ciąży jest co najmniej nierozsądne. Są one często źle zbilansowane i prowadzą do niedoboru składników odżywczych.



A podczas ciąży organizm kobiety potrzebuje ich dużo więcej, nawet o 50-100% w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Dlatego w tym okresie należy odżywiać się po prostu racjonalnie.

Przyrost masy ciała kobiety ciężarnej powinien wynosić co najmniej 7 do 15 kg. Zbyt mały przyrost masy ciała, podobnie z resztą jak zbyt duży, jest objawem niepokojącym i może świadczyć o niewłaściwej diecie. Przyrost ten rozkłada się odpowiednio na poszczególne elementy:

  • 3-3.5 kg płód

  • 0.5 kg błony płodowe

  • 1 kg wzrost mięśnia macicy

  • 1 kg łożysko

  • 0.9 kg płyn owodniowy

  • 4-6 kg woda zawarta w tkankach

  • 0.5 kg powiększenie piersi

Kobieta w czasie ciąży powinna się odżywiać podobnie jak przed ciążą, o ile odżywiała się racjonalnie. Posiłki należy urozmaicać ponieważ nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Produkty, które jemy powinny być mało przetworzone, bez pozostałości środków ochrony roślin i metali ciężkich takich jak nowalijki. Należy jeść 4-5 posiłków dziennie, rozłożonych w regularnych odstępach czasu mniej więcej co 2,5-3,5 godziny, a jeśli już od początku ciąży występują problemy z nadwagą powinno się wyeliminować spożywanie słodyczy. Lepiej jeść mniej, a częściej. Unikniemy w ten sposób wielu niepożądanych objawów takich jak np. zgaga.

W trakcie ciąży należałoby ograniczyć sól, ponieważ wiąże ona nadmiar wody w organizmie i powoduje puchnięcia. Do przyprawiania najlepiej używać ziół, soku z cytryny i innych łagodnych przypraw. Płyny w diecie ciężarnej powinny występować w ilości 1,5-2 litrów dziennie. Najlepsze ich źródło stanowi oczywiście woda. Jednak mogą to być również herbaty ziołowe, owocowe oraz zielona herbata. Powinno się zrezygnować z mocnej kawy i herbaty, ponieważ maja one wpływ na niską masę urodzeniową dziecka oraz z alkoholu, który wpływa na powstawanie wad rozwojowych, zwiększa ryzyko poronienia i urodzenia dziecka o niskiej masie.

Wbrew powszechnemu przekonaniu zapotrzebowanie energetyczne w pierwszej połowie ciąży zwiększa się nieznacznie, bo o około 300 kcal, a w drugiej połowie dieta ciężarnej powinna zostać wzbogacona o ok. 500 kcal/dobę. W przypadku stosowania diety nie pokrywającej zapotrzebowania energetycznego organizm płodu korzysta z substancji zmagazynowanych w organizmie matki co prowadzi do wyniszczenia organizmu matki kosztem dostarczenia niezbędnych składników dla rozwoju płodu. Przesada w drugą stronę nie jest również wskazana, bowiem zwiększony przyrost masy ciała matki nie przekłada się wcale na masę urodzeniową dziecka.

Energię dostarczaną z pożywieniem czerpiemy ze strawienia trzech podstawowych składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów.

  • Źródłem tłuszczu w diecie kobiety ciężarnej powinny być oleje roślinne takie jak olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno (przynajmniej 1-2 łyżki stołowe dziennie). Zawierają one Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), potrzebne do prawidłowego przebiegu ciąży. Dobre źródło NNKT to także tłuste ryby.

    Zobacz również:



  • W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Najlepsze źródła białka to mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy i rośliny strączkowe.

  • Węglowodany w diecie kobiety ciężarnej powinny stanowić znaczącą część energii. Najlepszym ich źródłem jest ciemne pieczywo, kasze, makarony, ryż. Powinno się unikać węglowodanów prostych zawartych w słodyczach, ciastach, pieczywie cukierniczym. Produkty te stanowią jedynie łatwe źródło energii i mogą się przyczynić do złego stanu odżywienia nowego organizmu.

Kobieta spodziewająca się potomstwa powinna jeść duże ilości warzyw i owoców (co najmniej 1 kg dziennie). Są one idealnym źródłem witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeśli są w formie nieprzetworzonej np. surówek. Soki owocowe i warzywne są również dobrym źródłem witamin, pod warunkiem, że są świeżo wyciskane. Wszelkie soki kartonowe nie powinny być uwzględniane w diecie kobiety ciężarnej.

Z powodu dużego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne u kobiety w ciąży mogą wystąpić niedobory niektórych składników odżywczych. Szczególnie groźny może być niedobór żelaza, wapnia, cynku, jodu oraz witaminy E, C, beta-karotenu, kwasu foliowego i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Planując ciążę należy przede wszystkim zabezpieczyć się przed niedoborem kwasu foliowego, należącego do witamin z grupy B. Groźne są jego niedobory również przed zapłodnieniem. Niskie spożycie kwasu foliowego powoduje zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i liczne komplikacje w przebiegu ciąży. Wady te powstają bardzo wcześnie, bo już na przełomie 3. i 4. tygodnia ciąży, kiedy przyszła mama najczęściej nie jest jeszcze świadoma swojego stanu. Lekarz może zalecić dodatkowe stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych. Warto jednak dodać, że podczas ciąży groźne mogą być również nadmiary, zwłaszcza witaminy A i D. Powstają one najczęściej na skutek nadmiernej suplementacji diety preparatami witaminowymi. Składniki mineralne i witaminy o które szczególnie warto zadbać w diecie oraz ich źródła opisane są poniżej.

  • Wapń stanowi główny budulec szkieletu. Najlepszymi źródłami tego pierwiastka jest mleko i produkty mleczne, zielone warzywa, ryby. Konieczne jest więc zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych ze względu na zawarty w nich wapń, witaminę B2, B12 i pełnowartościowe białko. Z produktów mlecznych należy jednak wykluczyć sery pleśniowe, które mogą sprzyjać powstawaniu grzybicy.


  • Innym pierwiastkiem ważnym w okresie ciąży jest żelazo. Występuje w jajach, mięsie, rybach, orzechach i nasionach oraz niektórych warzywach i owocach (papryka, natka pietruszki, brokuły, czarna porzeczka, truskawki). Trzeba pamiętać o dwukrotnym zwiększeniu ilości żelaza w diecie. Aby poprawić przyswajanie żelaza, należy spożywać z każdym posiłkiem warzywa i owoce bogate w witaminę C.

  • Bardzo ważnym minerałem w diecie każdej kobiety ciężarnej powinien być cynk. Jego niedobór wiąże się z występowaniem niskiej masy urodzeniowej płodu. Cynk i grupa enzymów w skład których wchodzi, mają istotne znaczenie dla wzrostu i rozwoju płodu. Cynk znajduje się przede wszystkim w ostrygach, pestkach dyni, słonecznika, kiełkach pszenicy, grzybach, drożdżach, rybach, mięsie drobiowym i jajach.

  • Ze względu na występujący w ciąży szybki rozwój łożyska, płodu, pępowiny i gruczołów piersiowych znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na kwas foliowy. Niedostateczne spożycie kwasu foliowego w pierwszych tygodniach ciąży zwiększa ryzyko wad rozwojowych płodu. Witamina ta występuje w świeżych, zielonych warzywach, szpinaku, karczochach, gorczycy, owocach cytrusowych, groszku, roślinach strączkowych, soczewicy, grochu włoskim, ciecierzycy i fasoli. Jednak pokarmy te nie pokrywają całkowitego zapotrzebowania na kwas foliowy w ciąży ponieważ obróbka termiczna niszczy połowę jego ilości zawartej w produkcie.

  • Witamina C występuje w świeżych owocach i warzywach. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ciąży wzrasta o 10 mg dziennie. Dawkę tę w zupełności pokrywa odpowiednia dieta składająca się ze świeżych owoców i warzyw. Doskonałym jej źródłem są owoce cytrusowe, kiwi, melony, ananasy, czarne oraz czerwone porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny. Jest jej dużo w brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, groszku zielonym, kalarepie, szparagach. Znajduje się również w jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach.

  • Witamina A niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania oczu oraz skóry, a także wzrostu i różnicowania komórek. Występuje obficie w marchwi, warzywach liściastych, wątrobie, jajach, mleku i maśle. Zapotrzebowanie na tę witaminę nie zwiększa się w ciąży, tak więc nie istnieje potrzeba jej uzupełniania. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla płodu. Rośnie wówczas ryzyko wad czaszki i układu nerwowego.

Oczekując na potomstwo warto zadbać o zdrowsze przekąski niż czekolada czy lody. Przytaczając powiedzenie „jesteś tym co jesz" można je odnieść również do kobiety ciężarnej. Jeśli będzie żywiła się bezmyślnie, podążając jedynie za głosem swoich zachcianek może się to przyczynić do złej kondycji dziecka i jej samej. Dlatego Drogie Przyszłe Mamy, jeśli nawet miałyście w zwyczaju jadać Fast-food 3 razy w tygodniu lub byłyście amatorkami czekolady to ciąża jest dobrym powodem żeby odmienić dotychczasowy sposób żywienia. Będzie on korzystny również dla Was. Pomoże Wam nie przybrać zbyt dużo na wadze, a także uniknąć dyskomfortu związanego z wieloma klasycznymi dolegliwościami ciążowymi takimi jak zgaga, zaparcia czy puchnięcia.

Emilia Borzym - Dietetyk
NATURHOUSE Blue City

Komentarze do: Dieta w ciąży (3)

krychaa
krychaa 03-10-2010 22:29

suplementacja w ciąży

1

też jestem w ciąży i poza dietą staram się zażywać suplementy, bo moim zdaniem i zdaniem mojego lekarza, dieta nie zapewni wszystkich potrzebnych substancji organizmowi. łykam więc centrum materna, magnez - żeby nie poja... pokaż całość

OdpowiedzPokaż cały wątek (1)
marusia
marusia 12-03-2010 21:59

kawa w ciąży

1

warto pamiętać też o tym, że kobieta w ciąży nie powinna pić dużych ilości kawy, bo kofeina może niekorzystnie wpływać na dziecko. małą czarną warto zastąpić kawą zbożową z cykorią, np. Anatol - świetnie gasi pragnienie ... pokaż całość

OdpowiedzPokaż cały wątek (1)
skakanka
skakanka 09-03-2010 20:49

coś do tego

1

Witaminki są bardzo ważne dla rozwoju maluszka. Ja oprócz tradycyjnej diety bylabym skłonna zaopatrzyć się dodatkowo w jakiś suplement, który z łatwością i w bezpieczny sposób uzupełniłby poziom potrzebnych składników. N... pokaż całość

OdpowiedzPokaż cały wątek (1)
Dodaj komentarzPokaż wszystkie komentarze