Dieta ucznia
Prawidłowe żywienie jest jednym z czynników, które mają wpływ na harmonijny rozwój i zdrowie dziecka. Odpowiednia dieta zapewnia dziecku sprawność fizyczną, zdolność do nauki oraz chroni przed niedoborami energii i składników odżywczych, a także przed rozwojem chorób powstających na tle wadliwego żywienia. Należy o nią zadbać w szczególności, kiedy nasza pociecha intensywnie się rozwija i potrzebuje energii, by sprostać codziennym szkolnym obowiązkom. Prawidłowa dieta ucznia jest punktem wyjścia do jego sukcesu.
Ile posiłków dziennie powinien spożywać uczeń?
Dziecko powinno spożywać w ciągu dnia cztery lub pięć posiłków, w tym trzy posiłki podstawowe: śniadanie, obiad i kolację oraz dwa mniejsze posiłki dodatkowe: drugie śniadanie i podwieczorek. Ważne jest aby były one spożywane w miarę możliwości o stałych porach. Należy pamiętać o tym, by ich liczbę dopasować do indywidualnych potrzeb dziecka, a planując czas ich podania uwzględnić posiłki podawane w szkole.
Ile kalorii dziennie powinien spożywać uczeń?
Zapotrzebowanie na energię u dzieci jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Według aktualnych norm, zakładając umiarkowaną aktywność fizyczną, dzieci w wieku 7-9 lat powinny spożywać 1800 kcal dziennie, dziewczęta w wieku 10-12 lat 2100 kcal, a wieku 13-15 lat - 2450 kcal, natomiast chłopcy odpowiednio: 10-12 lat - 2400 kcal oraz 13-15 lat - 3000 kcal.
Ile kalorii powinny dostarczać dziecku poszczególne posiłki?
Rozkład procentowy dziennej puli energetycznej na 5 posiłków powinien być następujący:
- I śniadanie - 25%
- II śniadanie - 10%
- obiad - 30%
- podwieczorek - 10%
- kolacja - 25%
Pierwsze śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia i obowiązkowy punkt w programie zadań ucznia przed wyjściem do szkoły. Powinno dostarczać dziecku ok. 25% dziennego zapotrzebowania na energię i wybrane składniki odżywcze, które mają wpływ między innymi na mocne kości, odporność i dobrą koncentrację. Jeśli dziecko nie zje śniadania przed wyjściem do szkoły może mieć gorszą zdolność koncentracji i trudniej mu będzie przyswoić przekazywane na lekcjach informacje.
Zobacz również:
- Czego należy unikać ucząc dziecko korzystania z toalety?
- Kary i nagrody w życiu przedszkolaka
- Negatywny wpływ środków masowego przekazu na rozwój i zachowanie przedszkolaka
- Bezpieczeństwo to podstawa -czyli jak nauczyć przedszkolaka sposobów radzenia sobie w trudnych sytuacjach?
- Dlaczego małe dzieci chrapią?
- Gdy dziecko nie chce chodzić do przedszkola
- Jak leczyć wszawicę u małego dziecka?
- Jak rozwijać kreatywność u małego dziecka?
Jakie produkty powinny się znaleźć w diecie ucznia?
Dieta dziecka w wieku wczesnoszkolnym powinna być urozmaicona pod względem asortymentu produktów spożywczych, umiarkowana co do ilości spożywanych produktów i uregulowana. Produkty żywnościowe polecane w żywieniu dzieci powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą i jakością zdrowotną. Należy pamiętać o tym by dostarczały dziecku potrzebne do rozwoju białko, witaminy, oraz składniki mineralne np. wapń, żelazo, cynk i magnez.
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym, szczególnie potrzebnym rosnącemu organizmowi dziecka. Dzienne zapotrzebowanie na białko u dzieci jest wyższe niż u dorosłych. W ich diecie powinno przeważać białko pochodzenia zwierzęcego, charakteryzujące się wysoką wartością biologiczną. Główne jego źródła to: chude gatunki mięsa, wysokiej jakości wędliny, mleko i przetwory mleczne, także jaja.
Wapń chroni i wzmacnia układ kostny młodego organizmu. W diecie dzieci głównym źródłem wapnia powinny być mleko i przetwory mleczne. Aktywną rolę w regulacji metabolizmu wapnia pełni witamina D, poprzez stymulację wchłaniania tego pierwiastka w jelicie, resorpcję w nerkach oraz uwalnianie i wbudowywanie w układzie kostnym. Jej niedobory mogą prowadzić do krzywicy, stąd też w celu jej zapobiegania należy spożywać produkty spożywcze wzbogacone w tę witaminę.
Żelazo ma wpływ na prawidłowy przebieg procesu wzrastania dziecka, zwiększa jego odporność i zapobiega zmęczeniu. Zbyt mała ilość żelaza w diecie sprzyja jego niedoborom w organizmie, co może powodować spadek sprawności fizycznej dziecka, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, spadek odporności, skłonność do przeziębień i infekcji. Źródłem żelaza w diecie dzieci powinno być chude mięso, wysokowartościowe wędliny oraz warzywa o zielonej barwie. Aby zapewnić lepszą przyswajalność żelaza należy łączyć potrawy mięsne z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.
Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów. Bierze udział w syntezie białka i kwasów nukleinowych, chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Źródłem cynku w diecie dzieci powinno być mięso i jego przetwory, produkty mleczne oraz produkty zbożowe. Właściwości antyoksydacyjne wzmacniające działanie ochronne cynku ma witamina E.
Magnez to składnik między innymi kości i zębów, bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, syntezie białka, termoregulacji, jest aktywatorem wielu enzymów. Proponując dzieciom różnego rodzaju produkty zbożowe z pełnego przemiału zapewnimy im odpowiednią podaż tego pierwiastka. Magnez współdziała razem z witaminą B6, której źródłem w diecie są: produkty zbożowe, różne gatunki mięsa i wędlin, ryby, jaja oraz zielonoliściaste warzywa.
Opracowanie: specjalista ds. żywienia Małgorzata Więch, ekspert programu „Mleczny Start wspiera Super Mamy”
Komentarze do: Dieta ucznia (1)
Omega-3
1Fajny artykuł, szkoda tylko, że nie ma w nim nic o NNKT Omega-3 w diecie dziecka, bo to bardzo ważne kwasy wpływające na odporność, wzrok, koncentrację i nie tylko. Znajdują się w rybach, a wiadomo, że dzieci niechętnie ... pokaż całość