Forma fizyczna: najlepsze powody, aby się ruszać

Bieganie na czworakach z dzieckiem, przyśpieszenie kroku, aby złapać autobus, wykąpanie się w chłodnej wodzie w jeziorze, granie w piłkę z dziećmi, taniec, wspięcie się na dziesięć schodów, spacer po posiłku, popychanie wózka sklepowego, zbieranie liści jesienią, a nawet mycie zębów – to wszystko to aktywność fizyczna.

Ciało ludzkie lubi aktywność, ponieważ nie jest stworzone do życia na siedząco. Czasami nawet krzyczy z niecierpliwości – objawem są bóle napięciowe. Dostarczanie mu więc przeróżnych okazji, aby się ruszać, zrobi z niego „ciało szczęśliwe”.

Aktywność fizyczna może być wielkim źródłem przyjemności. Aby się o tym przekonać i tego doświadczyć, należy wykreślić z głowy wszystkie nieprzyjemne (dla nas) obrazy, z którymi możemy kojarzyć wysiłek fizyczny. Nie podobają ci się siłownie albo sale gimnastyczne? Nie idź tam. Nie lubisz tłoku? Zapomnij o kursach aerobiku. Sam/a się nudzisz? Jogging nie jest dla ciebie. Zadyszka budzi u ciebie panikę? Można jej bardzo skutecznie unikać. Jeśli twoje „aktywne działania” dają ci przyjemność, wygrywasz pod każdym względem. A kiedy jesteśmy w formie, codzienne czynności – takie jak wyniesienie śmieci albo umycie okien – są z całą pewnością mniej uciążliwe.

Dlaczego warto się ruszać?

dla relaksu

Żywy ruch jest naturalnym środkiem stymulującym zjawisko nazywane „reakcją relaksacyjną”. Symptomy niepokoju (suchość w jamie ustnej, przyśpieszenie rytmu serca, skok ciśnienia tętniczego), są przypisywane nadmiernej aktywności gałęzi układu sympatycznego systemu nerwowego, nazywanej „akceleratorem”. Aktywność fizyczna stymuluje i wzmacnia obwód parasympatyczny układu nerwowego, nazywany „hamulcem”.

Jak ujmuje to doktor David Servan-Schreiber w Guerir, ponieważ układy sympatyczny i parasympatyczny są zawsze w opozycji, im bardziej stymulujemy układ parasympatyczny, tym bardziej się on wzmacnia, tak jak mięśnie, które się rozwijają. I blokuje po prostu objawy niepokoju psychicznego. Wiemy również, że dobre odżywianie pomaga organizmowi lepiej zarządzać reakcjami fizjologicznymi związanymi ze stresem. Ludzie, którzy uprawiają aktywność fizyczną, mają również naturalną tendencję do wybierania bardziej odżywczych produktów żywnościowych.

dla samopoczucia

Miłośnicy aktywności fizycznej bardziej energicznej, tacy jak biegacze, na przykład, doświadczają bardzo dobrze znanego fenomenu. Pod koniec 15-20 minut ciągłego wysiłku, umysł osiąga stan lekko euforyczny, kiedy to myśli są spontanicznie pozytywne, a nawet twórcze. Zjawisko to można przypisać hormonom nazywanym endorfinami, które są uwalnianie w organizmie w czasie wysiłku.

W rozdziale, gdzie wyjaśnia działanie endorfin, doktor David Servan-Schreiber potwierdza, że to zjawisko nie zaciera się wraz z upływem czasu. Im bardziej jest stymulowany naturalny mechanizm przyjemności (w ten sposób), tym bardziej wydaje się on wrażliwy. A ludzie, którzy regularnie oddają się aktywności fizycznej, czerpią więcej przyjemności z małych rzeczy zdarzających się w życiu: spotkania z przyjaciółmi, zabawa z kotem, dobry posiłek, przyjemna lektura, uśmiech przechodnia na ulicy...

Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne – jeśli nie bardziej – co lekarstwa stosowane w leczeniu depresji. Dawki aktywności mają także swoje znaczenie – tak samo jak i intensywność, długość oraz częstość. „Zbyt dużo” nie jest lepsze niż „nie dość”. Consensus zawarty przez naukowców określa 20 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności, trzy razy w tygodniu. Taka dawka ma wystarczyć, aby uzyskać działanie na tę część mózgu, która modeluje nastrój.

Zobacz również:

aby zgubić zbędne kilogramy

Waga, to jak konto w banku. Kiedy wpłacamy (zjedzone kalorie), waga skacze. Kiedy wypłacamy (kalorie spalone), waga opada. Nasz metabolizm rozwinął się w przeciągu tysięcy lat, kiedy to człowiek był bardzo aktywny. Ponieważ jemy ciągle każdego dnia, jedynym sposobem na uniknięcie przybrania na wadze jest wydatek energetyczny. W rzeczywistości, im więcej uprawiamy aktywności fizycznej, tym więcej możemy zjeść bez przybierania na wadze.
Badanie przeprowadzone na kobietach w okresie menopauzy, które były otyłe, ujawniło, że regularna praktyka aktywności fizycznej o umiarkowanej aktywności była bardzo skutecznym sposobem na zgubienie dodatkowych kilogramów.

Marsz (szybkim krokiem) oraz dance aerobik bez podskoków (low-impact) są dobrym wyborem. Ale może być jeszcze lepiej: aktywność typu aerobikowego (z podwyższeniem rytmu serca), pozwala stracić na wadze, bez konieczność większego redukowania liczby zjadanych kalorii, pod warunkiem, że uprawiamy ją w sposób stały. Dzieje się tak dlatego, iż taka praktyka przekształca organizm w „spalacza kalorii”: ciało zwiększa więc rytm spalania kalorii, nie tylko podczas aktyności fizycznej, ale także przez całą resztę czasu (w zależności, oczywiście, od długości i intensywności aktywności fizycznej).

aby mieć energię

Przekonanie o byciu „zbyt zmęczonym”, aby iść na spacer (albo popływać, pojeździć na łyżwach), jest oparte na błędnym postrzeganiu. Ponieważ ludzie, którzy jedzą tak, aby nasycić swój głód, posiadają w swoich skumulowanych tkankach tłuszczowych praktycznie niewyczerpywalną rezerwę energii, a przynajmniej na tyle, aby oddać się lekko intensywnym aktywnościom fizycznym.

Ten rodzaj „zmęczenia” jest raczej wynikiem napięcia nerwowego, to znaczy stresu. A korzystne działanie aktywności fizycznej pojawia się natychmiast: 15-20 minut ćwiczeń fizycznych uśmierza doskonale stres i zmęczenie, a także zwiększa poziom energii. Wspomnijmy po prostu, że zapewniając lepsze krążenie tlenu, ćwiczenia uwalniają organizm od „piasku w przekładni”, jakim jest ociężałość umysłowa oraz napięcie mięśniowe.

dla seksu

Jakość życia seksualnego zależy w dużej mierze od zdrowia ogólnego, od umiejętności odprężenia się oraz od pewnej wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Są to zresztą trzy czynniki, dla których aktywość fizyczna gra niepodważalną rolę. Uprawianie seksu wymaga energii (nawet, aby mięć chęć na uprawianie seksu), a życie aktywne tę energię dostarcza.

Kiedy zdrowi mężczyźni, ale prowadzący siedzący tryb życia, zaczynają oddawać się 1 godzinie ćwiczeń fizycznych, trzy albo cztery razy w tygodniu, deklarują oni mniej zaburzeń erekcji, lepszą aktywność seksualną oraz czerpanie z niej większej przyjemności. Badanie prowadzone przez 14 lat na ponad 30 000 mężczyzn w Ameryce, ujawniło, że dwoma głównymi czynnikami grającymi rolę w utrzymaniu funkcji seksualnych w dobrym stanie, są aktywność fizyczna i szczupłość.

aby nie cierpieć

Badania wykazują, że aktywność fizyczna praktykowana regularnie redukuje w sposób znaczący ryzyko zaburzeń chorób sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń mózgowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, osteoporozy, raka jelita grubego (być może, także raka piersi oraz raka prostaty). Jeśli więc nawet najbardziej przekonujące dane uzyskane aż do tej pory dotyczą chorób ciężkich, wiemy, że działanie prewencyjne oraz lecznicze aktywności fizycznej nie ogranicza się jedynie do tych chorób.

Na przykład, wiele określonych ćwiczeń (na przykład te, wzmacniające mięśnie brzucha), mają być dobrym środkiem pozwalającym uniknąć bóli pleców. Zresztą, bardzo wiele istniejących już problemów zdrowotnych – albo powiązanych z nimi objawów – może być uśmierzonych albo załagodzonych przez regularną aktywność fizyczną. Mowa tu przede wszystkim o: chronicznym zmęczeniu, fibromyalgii, astmie, cukrzycy typu 2, zapaleniu stawów. Nawet nawroty raka piersi mogą zostać zwalczone dzięki ćwiczeniom fizycznym.

aby wzmocnić układ odpornościowy

Umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja podwyższeniu odporności. Przede wszystkim dlatego, iż poprawia krążenie krwi. Uważa się, że dzięki aktywności fizycznej, komórki oraz inne substancje układu odpornościowego mogą krążyć łatwiej we krwi (co jest niezbędne dla prewencji zakażenia rany, na przykład). Tak samo, zaobserwowano, że niektóre składniki odpornościowe są stymulowane przez aktywność fizyczną. Ale uwaga, przetrenowanie może mieć odwrotny efekt.

aby się zestarzeć w zdrowiu

Badania pokazują, że połowę utraty samodzielności obserwowanej od 30 roku życia do 70 lat, można przypisać siedzącemu stylowi życia, a nie starzeniu się samemu w sobie. Dane są jasne: aktywność fizyczna jest skuteczna w przedłużaniu życia. Poza tym, kilka innych badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne praktykowane regularnie przez osoby starsze pomagają zapobiec spadkowi funkcji odpornościowych.

ponieważ nie jest to aż tak skomplikowane

Nawet małemu zwiększeniu aktywności fizycznej towarzyszą duże efekty pozytywne, jeśli chodzi o zdrowie: trochę, to już dużo. Ponieważ minimalna aktywność fizyczna zdolna do wywierania działania prewencyjnego albo leczącego nie jest równie wysoka co ta, która jest niezbędna, aby poprawić wydolność sportową (ale korzystne działanie zaciera się bardzo szybko, kiedy aktywność zostaje przerwana).

Ostanio odkryto, że nie jest konieczna nieprzerwana aktywność fizyczna przez 30 albo 40 minut, jak to kiedyś sądzono. Ponieważ trzy dziesięciominutowe seanse w ciągu jednego dnia dają tyle samo korzystnych efektów, co jeden trzydziestominutowy okres ćwiczeń. Poza tym, jeśli minimalnie 10 minut pod rząd jest konieczne, aby pojawiły się korzyści dotyczące zdrowia na dłuższą metę, to aktywności krótkie (wchodzenie po schodach, na przykład), pozostają skuteczne dla korzyści krótkoterminowych (wzmocnienie mięśni, gibkość, etc.).

Przypomnijmy, że każdy typ i każda natura aktywności jest częścią tego, co nazywamy „aktywnością fizyczną”: codzienne spacerowanie, czynności związane z pracą, zabawa z dziećmi, obowiązki domowe, praca w ogrodzie, sport...