Szukaj

Trening interwałowy

Sposóbów na trening jest wiele i każdy ma swoje zalety. Jednym z rodzajów ćwiczeń jest trening interwałowy nazywany HIIT (z ang. High Intensity Interval Training). Początkowo był on przeznaczony dla wyczynowców, jednak obecnie staje się on popularny także wśród amatorów. Czym jest i jakie są jego zasady dowiecie się z tego artykułu.

Trening interwałowy

Zalety treningu interwałowego

Tak jak napisano wcześniej, początkowo treningiem interwałowym zajmowały się tylko osoby, które wyczynowo uprawiają sport. Odkryto jednak, że niejako ubocznym skutkiem tych ćwiczeń jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Spalanie zbędnego tłuszczu jest nawet o 3 razy większe niż poprzez standardowe treningi aerobowe. Dodatkowo, oprócz tego, że znika z naszego ciała nadmiar tłuszczu, to nie znika tkanka mięśniowa. Dlatego też osoby chcące zachować swoją muskulaturę, powinny szczególnie zainteresować się treningiem HIIT. Kolejną zaletą jest czas trwania. Jeśli jesteś osobą zapracowaną, dla której czas jest na wagę złota, to trening interwałowy jest dla ciebie świetnym rozwiązaniem. Wystarczą, bowiem 2-3 sesje po kilkanaście minut, aby zobaczyć efekty naszej pracy.

W przypadku ćwiczeń interwałowych ważne jest też to, że nie wymagają one żadnego specjalistycznego sprzętu. Możesz trenować w domu, na świeżym powietrzu czy siłowni. W treningu HIIT ważna jest bowiem intensywność, a nie zróżnicowanie wykonywanych czynności.

Zaletą jest także poprawienie naszej ogólnej kondycji i to w krótkim czasie oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy.

Przed ćwiczeniami

Zanim rozpoczniemy ten rodzaj treningu należy przygotować do tego swój organizm i przynajmniej miesiąc wcześniej rozpocząć zwykły trening aerobowy. Daje to podstawę do bardziej intensywnych  ćwiczeń.

Zobacz również:


Ważne jest też to, by około 1,5h przed ćwiczeniami zjeść posiłek oraz odpowiednio nawodnić organizm. Zaleca się regularne picie wody w ciągu całego dnia, w którym zamierzamy odbyć trening interwałowy. Nie wolno także zapomnieć o rozgrzewce. Powinna trwać około 10 minut i łączyć trening aerobowy oraz rozgrzewkę atletyczną, czyli wymachy rękami czy skręty tułowia. Zapobiegnie to kontuzjom oraz poprawi rezultaty HIIT.

Jak trenować?

Na początku wytłumaczmy, czym jest interwał. Pod pojęciem tym kryje się czas, w którym ćwiczenie wykonywane jest najpierw z dużą intensywnością, a następnie ze średnią. Trening HIIT jest prosty techniczniej lecz bardzo męczący. Zazwyczaj składa się z wykonywania tylko jednego ćwiczenia z różną mocą. Wyróżnia się dwie metody:

  1. Intensywna – łączenie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego, z dłuższymi odcinkami, podczas, których tętno spada do 60%.
  2. Ekstensywna - łączenie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85%, z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Sam przebieg treningu zależy od wyboru tzw. protokołu. Są to rozpisane dokładnie ćwiczenia oraz ich intensywność i czas trwania. Jednym z najpopularniejszych jest protokół Tabaty, który zakłada 20 sekund pracy o maksymalnej sile, a następnie 10 sekund przerwy. Taki cykl jest powtarzany 8 razy. Poziom interwałów należy jednak dobrać do swojego poziomu wytrenowania.

Trening interwałowy wykonuje się maksymalnie 3 razy w tygodniu z 24h przerwą między ćwiczeniami. Sam czas trwania nie powinien być krótszy niż 14, ani dłuższy niż 30 minut.

Rodzaje ćwiczeń

To, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzemy, zależy już tylko od nas i naszych preferencji. Jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej oraz podniesienie kondycji fizycznej, nie mamy w zasadzie ograniczeń. Do najczęściej stosowanych opcji zalicza się bieganie, jazdę na rowerze, przysiady, także ze sztangą, pajacyki, skakanie na skakance, ćwiczenia na maszynie eliptycznej oraz podciąganie się na drążku.

Trening HIIT jest bardzo wyczerpujący, dlatego jest on zalecany osobom, które są zdrowe oraz aktywne fizycznie. Zanim zaczniemy go stosować, warto odwiedzić lekarza i sprawdzić czy nie ma żadnych przeciwwskazań oraz stale monitorować swój organizm i efekty ćwiczeń.

Autor: Dominik Pinkowski

Komentarze do: Trening interwałowy

Ta treść nie została jeszcze skomentowana.

Dodaj pierwszy komentarz