Jak czuć się kobieco - nie tylko w Dniu Kobiet
Każda z nas marzy o tym, by na co dzień zachwycać pięknym i kobiecym wyglądem. Często przeszkadzają nam w tym dodatkowe centymetry odłożone w biodrach czy na naszym niegdyś płaskim brzuchu. Co tu zrobić, aby powtarzane jak mantra „Muszę zrzucić kilka kilo” w końcu się urzeczywistniło? „Zastosuj metodę drobnych kroczków-?”- pisze Kasia Cichopek w swoim poradniku „Jedz, chudnij i ciesz się sobą!”
Nie skacz od razu na głęboką wodę – najpierw, zanim zaczniesz radykalnie zmieniać swój sposób żywienia, zrób dokładny plan. Zastanów się, czy jesteś właśnie w tym momencie życia, w którym naprawdę możesz skupić się bardziej na swoich potrzebach.”
Zacznij pisać dzienniczek wagi
Czy wiesz, że pisanie dziennika pomaga zrzucić kilogramy? Oczywiście nie chodzi o zapiski w stylu: „dzisiaj mi się zdarzyło”, ale o dokładne notowanie wszystkiego, co zjadłaś danego dnia. Z własnego doświadczenia wiem, że na początku takie zapisywanie jest żmudne i nudne: trzeba opisywać każdy dodatkowy kęs drożdżówki, którą poczęstowała nas koleżanka, każdy chips „ściągnięty” z paczki męża albo łyżkę lodów podkradzioną z porcji dziecka.
Ale tylko dzięki takiej drobiazgowości będziesz mogła wreszcie wyraźnie zobaczyć, jak, kiedy i czym karmisz swój żołądek. Taki pamiętnik odżywiania pozwoli ci też nauczyć się świadomego i racjonalnego jedzenia. Wypisywanie zjedzonych dań to dopiero początek. Kiedy już wdrożysz się w prowadzeniu swojego dziennika, warto, abyś codziennie podczas robienia notatek zastanowiła się nad tym, jaki miałaś nastrój, jedząc zakazany batonik albo co takiego się stało, że wieczorem zaatakował cię prawdziwy wielki głód.
Notuj też:
- Po jakim czasie od momentu przebudzenia zjadasz śniadanie?
- Ile posiłków zjadasz w ciągu dnia?
- Czy udaje ci się do każdego posiłku włączyć warzywa i owoce?
- Ile razy w tygodniu jesz mięso na obiad?
- Ile wypijasz dziennie wody (chodzi tu o czystą wodę, a nie mleko, kawę, herbatę, czy soki)?
- Jak często pijesz kawę?
- W jakim nastroju byłaś po zjedzeniu obiadu/kolacji?
- Jaką ilość słodyczy zjadasz w ciągu dnia?
Odpowiedzi na te pytania pomogą ci lepiej poznać twój sposób jedzenia. Przyjrzyjmy się więc im trochę dokładniej.
1. Zwiększ ilość błonnika w diecie
Jego dobroczynne działanie odczujesz na kilka sposobów. Po pierwsze, błonnik przechodzi przez układ pokarmowy i „czyści” go z toksycznych produktów przemiany materii. Po drugie, pobudza ruchy jelit, dzięki czemu trawienie staje się szybsze. Po trzecie, ogranicza nieco wchłanianie tłuszczy, a po czwarte – zapobiega napadom głodu, ponieważ chłonie wodę i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości. Same plusy! Ale to jeszcze nie wszystko.
Kolejną wielką zaletą potraw z błonnikiem jest to, że trzeba je długo gryźć albo żuć. Wydłuża to czas posiłku, dzięki czemu sygnał „już się najadłam!” dociera do mózgu już w trakcie jedzenia, a nie dopiero wtedy, kiedy zmieciesz z talerza podwójną porcję.
Ale uwaga: aby działanie błonnika nie obróciło się przeciwko tobie, pamiętaj o piciu przynajmniej 1,5–2 l wody dziennie. Jeśli wody będzie za mało, błonnik zacznie zalegać w jelitach i może doprowadzić do – ujmijmy to delikatnie – kłopotów w toalecie. Bóle brzucha mogą pojawić się także wtedy, kiedy błonnika w diecie będzie za dużo (więcej niż 40 g dziennie). Zwykle jednak zjadamy go raczej zbyt mało, bo przesada w drugą stronę jest trudna do realizacji.
Najlepsze źródła błonnika:
- zboża
- rośliny strączkowe
- owoce (jabłka, cytrusy)
- siemię lniane
- warzywa, np. seler naciowy
- otręby
2. Wróć do robienia brzuszków
Często też, kiedy zaczyna się intensywnie ćwiczyć, kilogramy ani drgną, za to zmienia się obwód w pasie i udach. Wyznacznikiem mojego wyglądu nie jest więc waga, ale... moje spodnie. Kiedy robi mi się w nich za ciasno, to dla mnie sygnał: „O, trzeba się za siebie wziąć!”.
Zobacz również:
3. Jedz regularnie
Nie rzadziej niż co 3–4 godziny. Dzięki stałemu rytmowi posiłków łatwiej zapanujesz nad głodem, a twoja przemiana materii przyspieszy.
4. Nie szczędź sobie warzyw
Marchewka kłuje cię w zęby, a buraki odstraszają samą nazwą? Znam mnóstwo kobiet, które pozwalają swoim dzieciom zostawić surówkę, oby tylko dokończyły kotlecika. Ten lekceważący stosunek do warzyw niejedna z nas nabyła właśnie w dzieciństwie.
Tymczasem jarzyny i owoce są głównym źródłem witamin i, co równie ważne, błonnika, który wypełniając twój żołądek, chroni cię przed pojadaniem między posiłkami. Porcja warzyw nie musi być duża: ta zalecana przez dietetyków wynosi ok. 100 g albo 200 ml soku (owocowego lub warzywnego).
Jeśli jednak masz ochotę, możesz bez obaw jeść ich o wiele więcej – na pewno nie utyjesz. Ale uważaj: tak jak zawsze, liczy się nie tylko ilość, ale też jakość: postaraj się, aby na twoim talerzu codziennie znalazły się jarzyny z różnych grup kolorystycznych:
- czerwone (pomidory, papryka, jabłka),
- zielone (brokuły, szpinak, ogórek),
- pomarańczowe (marchewka, dynia, cytrusy),
- białe (kalafior, cebula, cykoria) i fioletowe (bakłażan, czarne porzeczki).
5. Pokochaj ryby
Pieczone albo gotowane na parze świetnie zastąpią mięso podczas obiadu. Najlepszy wybór to tuńczyk, dorsz, makrela, łosoś albo śledź. Uważaj jednak na ryby z Bałtyku, mogą zawierać dużo rtęci.
6. Przestań słodzić
Cukier ani nie krzepi, ani nie dostarcza twojemu organizmowi żadnych wartości. Jest zupełnie niepotrzebny, a co więcej – niezdrowy: prowadzi do nadwagi, cukrzycy i próchnicy.
7. Skończ z soleniem
Sól zawarta w pieczywie albo naturalnie w warzywach zupełnie ci wystarczy. Jeśli zaś będzie jej za dużo, zatrzyma wodę w organizmie, a to wiąże się nie tylko z dodatkowymi kilogramami, ale też złym samopoczuciem.
8. Jedz mało ale często
Moja mama powtarza często z macierzyńskim zachwytem na twarzy: „Dziecko, jak ty dużo jesz!”. „Mamo, nie dużo, ale często! Wbrew pozorom to nie to samo” bronię się konsekwentnie. Bo to prawda – moje posiłki są małe, ale za to następują szybko po sobie. Zdarza się, że jem nawet sześć razy dziennie, ale przysięgam, mamo: to są naprawdę małe porcyjki. Jedz częściej, ale za to małe porcje. Wtedy na pewno nie przytyjesz!
9. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu
Nigdy go nie pomijaj, nawet jeśli zaspałaś do pracy i musisz pędzić na łeb, na szyję do autobusu. W takie kryzysowe poranki (tak, tak, zdarzają się) zabieram z sobą śniadanie złożone z batonika zbożowego i soku przecierowego z owoców. To jednak jedynie wariant minimum, który nie powinien być wykorzystywany notorycznie, ok?
O wiele lepiej dla twojego zdrowia (a także nastroju, wydajności w pracy, kreatywności i urody) będzie, jeśli rano poświęcisz dłuższą chwilę na przyrządzenie porządnego posiłku, a potem zjesz go w spokoju, siedząc przy stole, a nie przy okazji, w trakcie malowania rzęs. Dzięki takiej mega dawce energii wzrośnie nie tylko twoja odporność na wirusy, ale też zdolność koncentracji i wewnętrzna harmonia, a energia?
Wystarczy ci jej za dwoje! Zwróć uwagę, aby twoje śniadanie zawierało wszystkie trzy grupy składników odżywczych: tłuszcze, węglowodany i białko. Odpowiednią ich porcję zapewnisz sobie, jeśli zdecydujesz się na owsiankę z mlekiem albo jogurtem naturalnym. Warto takie danie uzupełnić jeszcze kilkoma migdałami (wartościowe kwasy tłuszczowe).
10. Ruch, ruch i jeszcze raz ruch
Czy wiesz, że w najnowszej ustalonej przez naukowców piramidzie żywienia aktywność fizyczna została umieszczona na samym dole, jako niezbędna część zdrowego odżywiania się? Na samym początku zmian nie myśl więc o zmianie sposobu jedzenia, ale systematycznie zwiększaj dawkę ruchu.
Oprócz ćwiczeń modelujących twoją sylwetkę ( propozycje znajdzieszw książce „Sexy mama”), korzystne będą też treningi, które nie wymagają zbyt wiele wysiłku, ale za to trwają przynajmniej pół godziny (spacer, niespieszne bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze, taniec czy pływanie).
Wybierz ten sport, który naprawdę lubisz – jeśli będziesz zmuszać się do treningów, za którymi nie przepadasz, najpewniej szybko je porzucisz. Tymczasem gra jest warta świeczki: już po 2–3 tygodniach regularnych ćwiczeń (trzy razy w tygodniu, po ok. godzinie, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem mięśni po treningu) zauważysz zmiany. Twoje ciało stanie się jędrniejsze, a ty, dzięki endorfinom, poczujesz przypływ energii.
12.Nie ruszaj się z domu bez półlitrowej butelki wody.
Czysta woda nie ma kalorii, zatem nie jest tucząca, świetnie za to wypełnia żołądek, zwłaszcza między posiłkami – dzięki czemu może ci pomóc wytrwać na niskokalorycznej diecie. Bierz przykład z Francuzek: one nie ruszają się z domu bez butelki niegazowanej mineralki w torebce. Co kwadrans pociągaj ze swojej butelki łyczek czy dwa, aby całodzienny bilans wynosił ok. 1–1,5 l. Jeśli pracujesz w klimatyzowanym pokoju, wypijaj jeszcze jedną szklankę wody więcej, aby dodatkowo nawodnić skórę i oczy.
13. Oszczędzaj na głupstwach
Tak powiedziała kiedyś do mnie moja dietetyczka i była to jedna z jej najlepszych rad. Dopóki nie zaszłam w ciążę, takich głupstw w moim menu było całkiem sporo: woda smakowa (oczywiście z dodatkiem cukru), masło na kromce chleba, chrupiąca panierka na kotlecie od mamy – same pyszności, które poza kaloriami nie zawierają dosłownie niczego.
Takie drobne zmiany w sposobie odżywiania nie sprawią, że zaczniesz chudnąć w mgnieniu oka, mogą za to spowodować, że będziesz jeść zdrowiej i uważniej. Zajrzyj do lodówki i zastanów się, gdzie jeszcze możesz poszukać „oszczędności”.
Bo zdrowe odżywianie wcale nie polega na stałym ograniczaniu kalorii i pilnowaniu kilogramów (choć czasem to także jest konieczne). Prawidłowe żywienie to przede wszystkim dostarczanie organizmowi wszystkiego, czego mu potrzeba. Niezbędne są więc witaminy, magnez, żelazo, wapń. Ale także... kalorie. I tu uwaga: ważna jest nie tylko ich ilość, ale też ich pochodzenie.
Więcej cennych porad w najnowszym poradniku Kasi Cichopek pt. „Sexy Mama. Jedz, chudnij i ciesz się sobą!”
Komentarze do: Jak czuć się kobieco - nie tylko w Dniu Kobiet