Kick boxing – zasady, odmiany, korzyści zdrowotne

Kick boxing to sport, który łączy w sobie elementy boksu klasycznego oraz wschodnich sztuk walki. Trening opiera się głównie na kopnięciach frontalnych i bocznych przy wykorzystywaniu technik nożnych zaczerpniętych z dyscyplin takich jak karate i taekwondo. To sport dynamiczny i kontaktowy, który, bazując na technice bokserskiej, dopuszcza w trakcie walki użycie nóg, rąk i oraz kolan.

Kick boxing daje możliwość sprawdzenia swoich umiejętności niemalże każdemu, bez względu na indywidualne warunki psychofizyczne czy stopień zaawansowania. Ogromną zaletą tego sportu jest fakt, iż wszechstronnie rozwija on ciało i kształtuje dobre nawyki. Wymaga dyscypliny, systematyczności, wytrwałości i siły, również tej mentalnej. Podczas treningów nie tylko utrzymana zostaje prawidłowa postawa ciała, ale poprawie ulega również wydolność, koordynacja ruchowa i gibkość.

Na czym polega kick boxing?

W kick boxingu uderzenia rękami zaczerpnięte są z boksu, natomiast kopnięcia nogami są już elementem wschodniej sztuki walki. Jest to dyscyplina sportowa, która szczególnie naraża trenującego na kontuzję, dlatego wymaga wyposażenia się w wiele przedmiotów ochronnych w celu zmniejszenia ryzyka powstania urazów, nie ograniczających tym samym ruchów zawodnika. Strój wierzchni natomiast zależny jest od rodzaju walki.

4 podstawowe formuły rywalizacji w kick boxingu

1. Semi contact - walka mająca na celu doskonalenie techniki, zabraniająca zadawania silnych ciosów, przerywana na planszy po każdej udanej akcji. Strój: bluzy z rękawami maksymalnie do połowy przedramion, luźne spodnie sięgające stóp, pas.
2. Light contact - walka ciągła ograniczająca kontakt na planszy, dopuszczająca wyłącznie lekkie ciosy, forma pośrednia między semi a full contactem. Strój: koszulka z krótkim rękawem, luźne spodnie do kostek, pas.
3. Full contact - forma wyczynowa walki ciągłej, bazująca na pełnym kontakcie; pola trafień ograniczone do twarzy/tułowia, natomiast z przodu do linii pasa; rywalizacja odbywa się na ringu, nie wyklucza nokautów, przeznaczona jest dla zawodników o najwyższym stopniu umiejętności. Strój: mężczyźni - nagi tors, kobiety - stanik sportowy; luźne, proste spodnie, ochraniacze.
4. Full-contact low-kick - poszerzona wersja formuły full contact o dopuszczalny atak nogą w udo (tzw. low kick), wymagająca od zawodników dobrej koordynacji ruchowej oraz wysokiego progu bólu. Strój: spodenki do połowy uda z elastycznym ściągaczem o szerokości minimum 10 cm; odzienia wierzchniego, od pasa w górę, brak.

Dodatkowo oferowane formuły

1. Aerokickboxing - układ technik, możliwy do wykonania indywidualnie bądź też w grupie 3-osobowej.
2. Forma synchronizowana z muzyką - ćwiczenia techniczne zsynchronizowane z muzyką.

Odzież ochronna w kick boxingu

Rękawice

Rękawice to niezbędnik każdego zawodnika. Trzeba jednak pamiętać, iż one same nie wystarczą. Wymagane jest nałożenie pod nie bandaży w celu zwiększenia ochrony rąk przed urazami i uszkodzeniami. Długość opatrunków, określona dla tej dyscypliny sportowej, to 250 cm przy 5 cm szerokości. Ponadto kick boxing zakłada, iż wskazane jest używanie dwóch rodzajów rękawic:

• bokserskich - wykorzystywanych w light, full, thai boxingu, low kick, K-1 oraz muay thai. Waga takich rękawic oscyluje w granicach 10 -12 Oz (uncji). Całkowicie zakrywają one pięść zawodnika;
• półotwartych - stosowanych w semi-contact, mających na celu przede wszystkim umożliwienie walczącemu swobodnych ruchów ręką. Muszą idealnie pasować do dłoni - ich rozmiar nie jest uniwersalny, dlatego konieczne jest dokonanie uprzednich przymiarek.

Ochraniacze

W kick boxingu stosuje się:

• ochraniacze na zęby;
• ochraniacze piszczeli - wykonane z twardej materii, zabezpieczają golenie od zewnętrznej części kolana do górnej części stopy, cechują się mocowaniami w formie dwóch elastycznych pasów;
• zabezpieczenia podbrzusza.

Kask

Kask jest jednym z najistotniejszych podstawowych zabezpieczeń z oczywistych powodów. Podejmowanie walki bez niego jest niedopuszczalne i silnie naraża zawodnika na poważne urazy głowy. Jest on bezwzględnie wymagany na treningach i zawodach. To solidne zabezpieczenie musi przykrywać przede wszystkim górną i tylną część głowy, czoło, uszy oraz szczękę.

Technika w kick boxingu

Postawa w kick boxingu

Trening kick-boxingu wymaga szybkości, zwinności i jednocześnie rozluźnienia. Podstawowym elementem niezbędnym do rozpoczęcia swojej przygody z tym sportem jest opanowanie techniki odpowiedniej postawy. W przypadku osób praworęcznych lewa stopa i ramię powinny być wysunięte do przodu, prawa ręka zaś z uwagi na większe predyspozycje siłowe pozostawać ma nieco z tyłu, przy jednoczesnym ugięciu nóg (u osób leworęcznych - analogicznie).

Główną artylerią podczas walki są pięści zawodnika, które pełnią dodatkowo funkcję ochronną dla podbródka. Ten zaś nieustannie powinien być przybliżony do klatki piersiowej, dzięki czemu przy pracy lewego ramienia naturalnie ochrania przed ciosem sierpowym przeciwnika. Ułożenie rąk również zdaje się być kluczową kwestią - należy precyzyjnie nimi operować, nieustannie powracając do pozycji wyjściowej. Prawa dłoń powinna zostać umieszczona na wysokości twarzy, lewa natomiast z boku, tuż przed nią. Łokcie zaś trzeba utrzymywać przy tułowiu.

Ciosy i kopnięcia w kickboxingu

Wbrew pozorom nie siła, a szybkość i technika zadawanych ciosów jest miarą sukcesu trenującego. Aby osiągnąć wysokie wyniki, te dwa czynniki muszą ze sobą współgrać. Siła wymierzanych uderzeń uzależniona jest od odpowiedniego skrętu ciała, czyli pozycji poprzedzającej planowany atak. Aby zwiększyć moc zadawanego ciosu, należy przedłużyć go za pomocą skrętu bioder przy równoczesnym i nieustającym ugięciu nóg w kolanach. Istotne jest, że to właśnie szybkość reakcji całego ciała nadaje moc wymierzonym uderzeniom, jak również kopnięciom. Każdy zadany atak należy zwieńczyć głębokim wydechem.

Praca nóg podczas walki jest równie istotna. Podstawowe kopnięcia w kick-boxingu posiadają odpowiednie nazewnictwo:

• kopnięcie frontalne (front kick),
• kopnięcie boczne (side kick),
• kopnięcie okrężne (turning kick),
• kopnięcie opadające (axe kick).

Podczas treningów największą uwagę poświęca się jednak pracy nad intensywnością, czyli szybkością i ilością wykonywania poszczególnych elementów technicznych walki, oraz nad objętością (czasem trwania i powtarzania konkretnych ćwiczeń).

Wysiłek i zaangażowanie to dwa podstawowe wymogi, jakie musi spełnić każdy z ochotników przystępujących do tej dyscypliny sportowej.

Technika oddychania

Faktem jest, że w przypadku każdej aktywności fizycznej sztuka odpowiedniego oddychania pełni kluczową rolę i może znacznie zwiększyć efektywność wykonywanego treningu. Sprawdza się to również w kick boxingu.

Często popełnianym błędem, zwłaszcza przez początkujących, jest wstrzymywanie oddechu podczas wymierzania i wykonywania ciosu przy równoczesnym napinaniu wszystkich mięśni. Naprężanie ciała na bezdechu niekorzystnie wpływa na przebieg walki, ponieważ ogranicza zakres ruchów, refleks i uniemożliwia poprawne wykonywanie kopnięć z obrotem lub z wyskoku. Rozluźnienie sylwetki podczas walki we współpracy z regularnym, głębokim wydechem jest podstawą.

Kick boxing a zdrowie

Kick boxing, jak każdy sport, jest rozwojowy i posiada wiele zalet, wpływa na ogólną kondycję organizmu i zdrowie. Podczas regularnych treningów kształtuje się cała sylwetka zawodnika, co przede wszystkim ma znaczenie w przypadku poprawy naszej kondycji, koordynacji ruchowej i gibkości całego ciała. Zdecydowanemu wzmocnieniu ulegają także mięśnie, co przy odpowiedniej diecie często wzmaga rozrost muskulatury.

Jednym z koniecznych, lecz negatywnych nawyków, jakie nabieramy podczas treningów kick-boxingu, jest utrzymywanie przygarbionej postawy, co nadwyręża nieco nasz kręgosłup. Zalecane jest jednak połączenie tej dyscypliny sportowej z pływaniem, co optymalizuje i równoważy potencjalne negatywne konsekwencje wypływające z utrzymywania sylwetki w wymaganej pozycji.

Nieuniknione jest także pojawianie się kontuzji i urazów o mniejszych czy większych powikłaniach. Jednak odpowiednie wyposażenie ochronne znacznie zmniejsza ryzyko ich wystąpienia.

Dobrą informacją, zwłaszcza dla kobiet, może okazać się fakt, iż intensywność treningów sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto ta sztuka walki pozostaje w ścisłej współpracy z aktywnością taką jak np. skakanie na skakance, które pełni rolę chociażby rozgrzewki, co dodatkowo przyczynia się do walki ze zbędnymi kilogramami, wpływa na rozładowanie stresu i napięć.

Kick boxing działa jednak nie tylko w sferze fizycznej, ale i psychicznej. Wpływa na rozwój świadomości własnego ciała, jego możliwości i mocy. Wzrasta dzięki niemu pewność siebie, poczucie bezpieczeństwa i siła mentalna.

Kick boxing - sport odpowiedni dla kobiet?

Przekonanie o tym, że jest to dyscyplina stworzona z myślą o mężczyznach, okazuje się być kolejnym stereotypowym schematem myślowym. Można uznać, że kick boxing to rodzaj intensywnego cardio - dozwolony jest dla wszystkich, niezależnie od płci. Dowodów na to można doszukać się wielu. Wyrzeźbione ciała światowej sławy modelek, preferujących ten rodzaj sportu, prezentowane są w niemalże każdym miejscu globu. Adriana Lima, Elsa Hosk czy Doutzen Kroes to kobiety, których kształtne ciała są zasługą właśnie kick boxingu, co bez wątpienia przekonuje tym samym do możliwości osiągania spektakularnych rezultatów dzięki tej dyscyplinie sportowej.

Autor: Kinga Gumińska