Jak nie przytyć w ciąży

Jak nie przytyć w ciąży? Takie pytanie zadaje sobie wiele przyszłych mam, bojąc się o utratę smukłej sylwetki. Z drugiej strony, mnóstwo kobiet nadal wyznaje zasadę, że w ciąży trzeba jeść za dwoje i dlatego panie nie odmawiają sobie na ogół niczego. Słodkie bułeczki, chipsy, podwójny obiad nie są dla nich czymś nienaturalnym. A potem, nagle waga pokazuje 20-30 kg więcej niż przed ciążą.

To, że kobieta tyje w ciąży, jest jak najbardziej naturalne. Jednak  przyszłe mamy powinny wiedzieć, że nie należy jeść za dwoje, ale dla dwojga. Zdrowo skomponowane posiłki, odrobina bezpiecznego ruchu i odpoczynek są kluczem do tego, aby nie przytyć w ciąży. Trzeba też podkreślić, że zbyt wysoka waga może być niebezpieczna dla zdrowia mamy i dziecka.

Jak nie przytyć w ciąży - wskaźnik BMI

Każda kobieta może policzyć, ile średnio powinna przytyć w ciąży. Aby to określić, należy policzyć wskaźnik masy ciała czyli Body Mass Index, w skrócie popularne BMI. Wystarczy podzielić wagę ciała (wyrażoną w kilogramach) sprzed ciąży przez wzrost (wyrażony w metrach) podniesiony do kwadratu.

Jeżeli kobieta przed ciążą miała niedowagę  (BMI poniżej 19), to powinna przytyć 12-16 kg, jeśli miała natomiast wagę prawidłową (BMI 19 - 25), właściwy wzrost wagi wynosi ok. 10-12 kg. W przypadku, kiedy przyszła mama, zanim zaszła w ciążę, miała nadwagę (BMI 19 - 30), to dobrze by było, aby masa jej ciała zwiększyła się o 8-10 kg - w przypadku otyłości (BMI powyżej 30) powinna przybrać na wadzę nie więcej niż 8 kg.

Jak nie przytyć w ciąży - dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą zdrowia i ładnego wyglądu. Ciąża to szczególny okres i kobieta musi szczególnie . Posiłki powinny być pożywne, bogate w witaminy i mikroelementy. Należy natomiast całkowicie wyeliminować produkty, które nie dostarczają wielu wartościowych składników. Mowa tutaj o kupnych słodyczach, przetworzonej żywności, fast foodach, tłustych i smażonych potrawach oraz produktach zawierających białą mąkę.

Bardzo ważne jest to, aby się nie głodzić. Przyszła mama musi dostarczać organizmowi więcej energii niż zwykle, dlatego jej dieta powinna być bogata w węglowodany złożone. Chodzi tutaj o rożnego rodzaju kasze, pełnoziarniste makarony i razowy chleb. Dodatkowo do jadłospisu należy włączyć duże ilości owoców i warzyw.

Aby nie przytyć w ciąży, trzeba jeść regularnie. Minimum pięć niewielkich posiłków dziennie, co ok. 3 godziny. Dzięki temu łatwiej zapanować nad atakami wilczego głodu, a organizm dużo sprawniej radzi sobie z trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych. Należy również pamiętać, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed snem. Niestety jest to zazwyczaj trudne, ze względu na to, że przyszłe mamy czują niepohamowaną ochotę na jedzenie właśnie wieczorami, a często nawet w nocy. Ważne jest, aby mieć wtedy pod ręką kilka zdrowych przekąsek, takich jak  suszone owoce, jogurt naturalny, orzechy lub wafle ryżowe. Oprócz tego należy pić dużo wody mineralnej, przynajmniej 2 l dziennie. Przyjmowane płyny regulują trawienie, przyspieszają metabolizm i likwidują zaparcia.

Jak nie przytyć w ciąży - aktywność fizyczna

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Niektóre kobiety uważają, że ciąża to czas odpoczynku, ciągłego leżenia i czekania, aż potomek pojawi się na świecie. Natomiast są też panie, które zgodnie twierdzą, że ciąża to nie choroba i wysiłek fizyczny jest wręcz wskazany. Jeśli maluszek rozwija się prawidłowo, mama czuje się dobrze i nie ma żadnych przeciwwskazań, to aktywność fizyczna jak najbardziej nie zaszkodzi.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Nie chodzi tutaj oczywiście o ćwiczenia siłowe, o bieganie, jazdę na rowerze, nartach, łyżwach czy o inne dyscypliny, podczas których można zrobić sobie krzywdę. Najlepszym wyjściem będzie długi spacer na świeżym powietrzu, nordic walking, lekkie ćwiczenia aerobowe, spokojna jazda na rowerku stacjonarnym, ale przed wszystkim pływanie.

Pływanie w ciąży

Pływanie to najlepszy i najbezpieczniejszy sport dla przyszłych mam, właściwie w każdym okresie ciąży. Pływanie przede wszystkim skutecznie wzmacnia mięśnie, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, ponadto dotlenia mózg i poprawia ogólną wytrzymałość organizmu. Dużą zaletą ćwiczeń w wodzie jest znikome ryzyko kontuzji i wszelkich powikłań. Oprócz tego aktywność fizyczna wspaniale wpływa na samopoczucie i sylwetkę.

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Należy również wspomnieć, że istnieją sytuacje kiedy wysiłek fizyczny w ciąży jest absolutnie zabroniony: kiedy kobieta jest w ciąży bliźniaczej, ciąża jest wysokiego ryzyka, wcześniej zdarzały się poronienia z niewiadomych przyczyn, występują częste nudności lub infekcje dróg moczowych. Ponadto, trzeba zaznaczyć, że jeśli ciężarna kobieta planuje być aktywna fizycznie, koniecznie musi to skonsultować ze swoim lekarzem.

Autor: Joanna Madej