Szukaj

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (mini cut) – charakterystyka i wskazówki

Podczas etapu budowania masy mięśniowej dążymy przede wszystkim do zwiększenia swojej muskulatury, rozmiarów oraz wagi. Jednak często zdarza się, iż przy długotrwałej nadwyżce kalorycznej nasz organizm zaczyna produkować nadmiar komórek tłuszczowych, a przyrost suchej masy mięśniowej jest nieznaczny. Aby zminimalizować wzrost tkanki tłuszczowej i przyspieszyć metabolizm, warto wprowadzić okresowy deficyt kaloryczny, potocznie nazywany mini cutem.

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (mini cut) – charakterystyka i wskazówki

Metoda ta w Polsce zaczyna dopiero być stosowana, zaś za granicą cieszy się dużą popularnością. Niestety dla większości polskich bywalców siłowni bycie coraz to „większym” jest najważniejszym celem. Zapominają oni, iż nie cyferki na wadze są wyznacznikiem progresu, a skład naszego ciała - to, ile mamy tłuszczu, a ile mięśni, wpływa na nasz wygląd i siłę. Warto ciągle obserwować siebie i przede wszystkim - słuchać własnego organizmu.

Na czym polega metoda budowania suchej masy mięśniowej

Długość trwania i przebieg mini cutu

Mini cut polega na obniżeniu swojej podaży kalorycznej na bardzo krótki czas, od 3 do 6 tygodni. Po tym okresie należy ponownie wrócić do dodatniego bilansu kalorycznego, który pozwala nam budować masę mięśniową. Wdrażając tę metodę, ucinamy od 20 do 30% naszego zapotrzebowania kalorycznego z dnia na dzień - trzeba pamiętać, iż nie jest to proces stopniowy.

Przykład

Mężczyzna ważący 80 kg, który spożywa 4 tysiące kcal dziennie w okresie budowy masy mięśniowej, rozpoczynając mini redukcję, powinien zmniejszyć swoje zapotrzebowanie o 30%, co daje 2800 kcal spożycia dziennego.

Rozkład makroskładników w mini redukcji

Kalorie „ucinamy” głównie z węglowodanów oraz tłuszczu - zawartość procentowa poszczególnych składników powinna być dobrana indywidualnie, gdyż niektórzy lepiej reagują na wyższą podaż tłuszczu kosztem węglowodanów lub odwrotnie. Jednak staramy się, by spożycie białka utrzymywać na możliwie wysokim poziomie.

Proponowana zmiana rozkładu makroskładników

Poniżej podano rozkłady dostarczanych organizmowi makroskładników przed mini redukcją i po przejściu na mini cut (przykład dla mężczyzny o wadze 80 kg):

  • 4000 kcal - 2800 kcal;
  • 600 g węglowodanów (7,5 g/kg masy ciała) - 375 g węglowodanów (4,7 g/kg masy ciała)
  • 90 g tłuszczu (1,125 g/kg masy ciała) - 65 g tłuszczu (0,8 g/kg masy ciała);
  • 200 g białka (2,5 g/kg masy ciała) - 180 g białka (2,25 g/kg masy ciała).

Zobacz również:

Trening aerobowy podczas mini cuta

Jaki jest cel treningu cardio podczas mini redukcji?

Aeroby nie tylko przyśpieszą spalanie tkanki tłuszczowej, lecz przede wszystkim podkręcą metabolizm, poprawią wydolność oddechową organizmu i wpłyną korzystnie na kondycję, która na ogół podczas okresu budowania masy mięśniowej jest bardzo zaniedbywana. Już po paru sesjach treningowych odczuć można poprawę samopoczucia, większą chęć do życia i przede wszystkim zmniejszenie ociężałości, która często towarzyszy osobom będącym zbyt długo na nadwyżce kalorycznej (ich układ pokarmowy jest przeciążony sporą ilością jedzenia).

Optymalna ilość aerobów

Decydując się na krótką redukcję, warto do swojego planu treningowego wprowadzić 2-4 sesje ćwiczeń cardio/interwałów, trwających od 20 do 30 minut. Najlepiej wykonywać je na czczo, w dni wolne od treningu siłowego lub bezpośrednio po nim.

Suplementacja przed sesją cardio

Warto przed aerobami, czy to na czczo, czy po treningu siłowym, wypić aminokwasy rozgałęzione BCAA z przewagą lecucyny, która chroni włókna mięśniowe przed rozpadem. Pozwala to nie dopuścić do tzw. katabolizmu. Dawkowanie jest sprawą indywidualną, jednak poleca się przyjmować około 10 g na każdy kg masy ciała.

Glikogen mięśniowy - dlaczego tak ważny?

Glikogen stanowi skoncentrowane źródło energii dla naszego organizmu. Podczas treningu jego rezerwy ulegają zmniejszeniu, co powoduje zmęczenie oraz osłabienie. Po wysiłku fizycznym następuje zjawisko zwane oknem glikogenowym, podczas którego komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, dzięki czemu ułatwiony jest dokomórkowy transport glukozy. Należy zatem spożyć posiłek po treningu w celu uzupełnienia zapasu glikogenu. Trzeba o tym szczególnie pamiętać będąc na redukcji, gdyż sporo osób myśli, że jeśli nie zje nic po treningu, to szybciej schudnie, a to jest poważny błąd grożący efektem przeciwnym do zamierzonego.

Dla kogo mini cut?

Mini cut świetnie sprawdzi się w przypadku osób będących przez długi czas na dodatnim bilansie energetycznym, które zmęczone są ogromnymi ilościami jedzenia, jakie mają do spożycia w ciągu dnia. Przyrosty ich suchej masy mięśniowej są znikome, waga stoi, a metabolizm zwalnia. Zmniejszenie ilości kalorii na krótki czas spowoduje, że organizm pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wody podskórnej. Układ trawienny odpocznie od wzmożonej pracy, a później znów korzystnie zareaguje na zwiększoną ilość jedzenia. Glikogen, który ma predyspozycje do nadkompensacji, po krótkiej redukcji zacznie się w szybkim tempie odbudowywać, co wspomoże sprawniejszą rozbudowę masy mięśniowej.

Autor: Julia Gadzińska

Komentarze do: Metoda budowania suchej masy mięśniowej (mini cut) – charakterystyka i wskazówki

Ta treść nie została jeszcze skomentowana.

Dodaj pierwszy komentarz