Ćwiczenia wzmacniające plecy

Mocne plecy to podstawa zdrowej i prostej sylwetki. Niestety bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z krzywdy, jaką wyrządzamy naszym plecom, zaniedbując je. Najczęściej przypominamy sobie o mięśniach grzbietu dopiero, gdy dotknie nas silny ból lub nabawimy się przykrej kontuzji.

Najbardziej znaną i popularną sytuacją jest moment, gdy próbujemy podnieść coś bardzo ciężkiego i wtedy dopada nas przeszywający ból w plecach uniemożliwiający jakikolwiek ruch. Dzieje się to za sprawą zbyt słabych i zbyt mocno zaniedbanych mięśni pleców. Bardzo często siedzący tryb pracy osłabia nasze plecy.

Przebywając w jednej pozycji, najczęściej zapominając o prawidłowej postawie ciała, obciążamy kręgosłup, prowadząc do jego wad lub do skurczów mięsni, które niepotrzebnie nadwyrężamy, przebywając wiele godzin w nieprawidłowej postawie. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia powyższej sytuacji, należy zapoznać się z prostymi i niepochłaniającymi dużej ilości czasu ćwiczeniami.

Ćwiczenia wzmacniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest podstawą sylwetki naszego ciała. Co za tym idzie, jest on najbardziej obciążony i najwięcej ludzi cierpi na bóle odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia na ten odcinek powinny być wykonywane z jak największą ostrożnością, ponieważ niepotrzebne nadwyrężenie, o które bardzo łatwo przy słabych mięśniach, może tylko zaszkodzić i pogłębić niekorzystny stan. Ćwiczenia na odcinku lędźwiowym zazwyczaj są męczące, jednak pozytywne efekty są bardzo szybko widoczne. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na dolny odcinek kręgosłupa:

1. Leżąc na brzuchu, wyprostowaną nogę unosimy do góry wytrzymując 5 sekund. Gdy opuścimy nogę na podłoże, ten sam ruch wykonujemy drugą nogą i tak na zmianę. Należy wykonać 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
2. Drugie ćwiczenie również odbywa się na brzuchu. Leżąc z wyprostowanymi rękoma przy ciele, na wdechu unosimy klatkę piersiową i ciągniemy ramiona wysoko ku górze kierując wzrok na sufit. Gdy klatka piersiowa wraz z barkami znajdzie się w górze należy wytrzymać 5 sekund i następnie robiąc wydech należy rozluźnić ciało. Ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy.
3. Bardzo dobrym rozluźniającym ćwiczeniem po treningu odcinka lędźwiowego jest tzw. koci grzbiet. Opieramy ciało na kolanach i dłoniach robiąc klęk podparty, następnie wykonujemy „koci grzbiet” wyginając kręgosłup do góry, chowając głowę jak najbliżej klatki piersiowej, po czym  obniżamy kręgosłup unosząc głowę do góry.

Ćwiczenia wzmacniające środkową i górną część pleców

Poza dolnym odcinkiem pleców, należy również wzmacniać górne partie mięśni pleców. Są one nie mniej ważne niż odcinek lędźwiowy, dlatego przedstawiam najlepsze ćwiczenia na środkową i górną część.

1. Podciąganie ciała na drążku w zwisie. Możemy wykonywać to ćwiczenie zarówno chwytając się drążka nachwytem jak i podchwytem. Wykonując to ćwiczenie, angażujemy wiele partii mięśni takich jak: miesień najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy, czworoboczny, tylny miesień barku oraz biceps. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w czterech seriach i w każdej wykonać maksymalną ilość powtórzeń. To ćwiczenie możemy wykonywać w wielu układach takich jak wcześniej wymienione różne rodzaje uchwytu, możemy również podciągać się wąsko lub szeroko. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających i rozwijających mięsnie pleców, w dodatku ćwiczenie to możemy wykonywać na drążku, na trzepaku lub na jakimkolwiek innym przyrządzie.
2. Następnym ćwiczenie jest zdecydowanie łatwiejsze niż podciąganie, ale dzięki niemu wzmacniamy prostowniki dolnego i środkowego odcinka grzbietu. Robimy klęk podparty, następnie unosimy lewą rękę i prawą nogę do góry. Należy wytrzymać w tej pozycji 5-10 sekund, następnie, gdy wrócimy od podstawowej pozycji (klęk podparty), unosimy prawą rękę i lewą nogę i tak na zmianę. Należy pamiętać, by podczas unoszenia kończyn głowa była zadarta do góry.

Warto wzmacniać i dbać o swoje mięśnie pleców, ponieważ w przyszłości, mając mocne i zadbane plecy, możemy uniknąć wielu zwyrodnień i urazów.

Jak widać, nie trzeba poświęcać zbyt wiele czasu na solidny trening pleców, w dodatku wyżej wymienione ćwiczenia są dla każdego, zarówno dla seniora jak i dla młodego człowieka.

Damian Nejman