Jak ćwiczyć pamięć?

Wiele osób nie jest w stanie zapamiętać imion nowo poznanych ludzi, numerów telefonów czy kodu PIN. Część z nich ma także problem z rozpoznawaniem twarzy lub okolicy. Problemy te można rozwiązać za pomocą regularnych ćwiczeń. Co należy robić, by poprawić swoją pamięć?

Problemy z pamięcią ultrakrótką

Czasami zdarza się tak, że zapomina się o czynnościach wykonywanych przed chwilą. Po wyjściu z mieszkania nie pamięta się czy zamknęło się drzwi lub wyłączyło żelazko. Można mieć również problem z przypomnieniem sobie gdzie położyło się klucze, które miało się w ręce. Za zapamiętywanie tych informacji odpowiada pamięć ultrakrótka, zwana też sensoryczną. Jej działanie można najlepiej zaobserwować analizując jazdę samochodem: jadąc zmienia się biegi, dostrzega pieszych, reaguje się na sygnalizację świetlną oraz zachowanie innych kierowców. Jednakże gdy dojedzie się do celu, czynności te ulatują z pamięci – mózg uznaje, że były potrzebne podczas jazdy, lecz później straciły swoje znaczenie. Pamięć ultrakrótka jest ćwiczona podczas każdej stymulacji mózgu. Aby ją usprawnić warto przełamywać codzienną rutynę, wracać do domu innymi trasami, kłaść przedmioty w niecodziennych miejscach czy przełożyć zegarek na drugą rękę. W sytuacji gdy chcemy zapamiętać daną informację na dłużej trzeba przede wszystkim zwiększyć swój poziom koncentracji, pomaga także jej kilkakrotne powtórzenie. Nie zaszkodzi również wykonywanie paru prostych ćwiczeń, polegających na zapamiętaniu pięciu pojedynczych informacji podczas jednego „rzutu oka”. Aby wykonać takie ćwiczenie należy przez 2 – 3 sekundy spoglądać na kartkę na której znajduje się 5 – 8  słów powiązanych tematycznie np. kolorów, zawodów, części samochodu, a później wypisać jak najwięcej z nich bez patrzenia na kartkę.

Jak ćwiczyć pamięć krótkotrwałą?

Pamięć krótkotrwała stanowi najistotniejszy filtr informacji. O ile pamięć ultrakrótka odpowiada za analizę, wydzielanie i kasowanie informacji docierających do nas w każdym momencie życia, pamięć krótkotrwała decyduje, która z nich ma znaczenie i powinna zostać zachowana na dłużej. Aby udoskonalić pamięć krótkotrwałą warto wykonywać różnorodne ćwiczenia poprawiające sprawność mózgu. Przykładowo można postarać się zapamiętać jak najwięcej produktów z listy zakupów, na której znajduje się 10 pozycji. W tym celu trzeba przeczytać ją dwukrotnie, a później wypisać zapamiętane produkty. Dobrym pomysłem jest także nauka obcego języka. Każdego dnia warto próbować przyswoić sobie dwanaście nowych wyrażeń. Każde ćwiczenie, które zmusza mózg do intensywnej pracy z pewnością poprawi pamięć i koncentrację.

Ćwiczenie pamięci długotrwałej

Pamięć długotrwała odpowiada za zapamiętywanie całego zbioru informacji, który pozostajaje w umyśle przez długi czas. Co więcej, informacji, które zostają zapamiętane w ten sposób nie da się już utracić, gdyż proces ich zapamiętywania wywołuje trwałe chemiczne zmiany w mózgu. Mogą one jednak zostać przesunięte do podświadomości i w ten sposób stać się trudniej dostępne. Pamięć długotrwała sprawia, że po kilku latach od zmiany telefonu stacjonarnego na komórkowy wciąż pamięta  się stary numer, pozwala  również przypomnieć sobie numer rejestracyjny pierwszego samochodu. Informacje te, mimo że zostały już przeniesione do podświadomości mogą dostać się do aktywnej świadomości pod wpływem pewnych czynników zewnętrznych np. po zobaczeniu zdjęcia starego pojazdu. Ćwiczenie pamięci długotrwałej polega przede wszystkim na przywoływaniu rzeczy, które kiedyś się wiedziało. Aby ją usprawnić, należy wykonywać różnorodne ćwiczenia, polegające na przykład na wypisaniu co najmniej 20 słów zaczynających się od liter 'br' oraz 20 kończących się na 'ka'. Pamięć poprawiają również zadania polegające na wymienianiu wszystkich prezydentów Polski,  aktualnych województw a także krajów w Europie wraz z ich stolicami. Każde przywoływanie pozornie zapomnianych danych pomaga rozwijać pamięć długotrwałą.

Techniki i strategie poprawiania pamięci

Mózg każdego dnia jest bombardowany ogromną ilością informacji. Człowiek przeciętnie czyta 9520 słów dziennie. Dochodzą do tego wyrazy usłyszane podczas rozmów, słuchania audycji radiowej i oglądania programu telewizyjnego. W sumie dociera do nas około 38 000 słów, które mózg musi zanalizować, ocenić ich przydatność, zapamiętać bądź pozwolić im ulecieć. Aby poprawić pamięć związaną z treścią warto wykonywać szereg ćwiczeń pomagających zakodować informacje przesyłane ze świata zewnętrznego. Stosując odpowiednie metody można sprawić, że dane, które pragnie się zapamiętać zostaną zakodowane w pamięci długotrwałej. Strategie nauki były opracowywane już w czasach antycznych, kiedy słynni rzymscy mówcy starali się zapamiętać swoje przemówienia, aby wywrzeć większy efekt na słuchaczach. Najpopularniejszą z metod, którą stosowali jest mnemotechnika. Stanowi ona cały zbiór różnych technik mających usprawnić proces zapamiętywania. Jedną z nich jest technika miejsc.

Technika miejsc

Technika miejsc umożliwia zapamiętanie całego szeregu różnorodnych pojęć. Aby ją zastosować należy wyobrazić sobie jakąś drogę, którą się dobrze zna, np. do pracy. Następnie trzeba połączyć  w wyobraźni pojęcia, które chce się zapamiętać z charakterystycznymi miejscami występującymi na tej trasie. Połączenia te należy zapisać np. ulubiona piekarnia = kupić żarówkę, jednocześnie starając się mieć je cały czas przed oczami.  Później powtarza się kilkakrotnie w pamięci trasę, zaznaczając przy tym wyszukane miejsca charakterystyczne. Trasę powtarza się tak długo aż uda się połączyć ją na trwałe z pożądanymi informacjami. Jeżeli uda się tego dokonać, przy przywoływaniu w pamięci obranej trasy, automatycznie przypomną się zapamiętane pojęcia. Dzieje się tak dzięki zaangażowaniu zmysłu wzroku oraz wytworzenia skojarzeń. Ta technika pozwala zapamiętać w ciągu 5 minut liczbę, która składa się z 40 cyfr.

Technika symboli

Kolejną metodą, która polega na łączeniu obrazów z pojęciami jest technika symboli. Używa się do niej liczb lub liter, które kojarzy się z samodzielnie wymyślonymi symbolami. Ważne jest, aby były one kodowane w umyśle z wieloma szczegółami dotyczącymi formy, koloru wyglądu a nawet dźwięku czy zapachu. Wyobrażony symbol należy połączyć wizualnie z informacjami, a następnie zapisać je, najlepiej stwarzając przy tym jakąś bogatą w detale historyjkę. Przykładowo liczbę 1 kojarzy się ze świeczką, ponieważ przypomina ją formą, 2 to łabędź, a 3 trójząb. Jeżeli chce się zapamiętać listę zakupów należy połączyć w myślach symbole z produktami. Mając do zapamiętania listę zawierającą pokarm dla psa, mięso z indyka, czy pomidora można wyobrazić sobie się np. psa gryzącego świeczkę, walkę indyka z łabędziem oraz trójząb wetknięty w pomidora. Skojarzenia te mogą być śmieszne i absurdalne – dzięki temu zdolność zapamiętywania będzie wyższa. Należy przy tym pamiętać, by nie zmieniać raz ustalonych symboli, gdyż prowadzi to do pomyłek.

Mapy myśli

Mapa myśli to coraz popularniejsza metoda zapamiętywania. Polega ona na rozpisywaniu na kartce papieru treści, które pragnie się zapamiętać oraz łączeniu ich ze sobą według ścisłych i logicznych zasad budowy. Przykładowo, gdy ma się do zapamiętania listę napojów na przyjęcie, wypisuje się każdy produkt, a następnie na środku kartki umieszcza się jedno centralne pojęcie – „napoje.” Później od tego słowa prowadzi się linię na końcu której wypisuje się podkategorię – „ciepłe”. Od tego słowa  rysuje się kolejne linie łączące je z wyrazami „kawa”, „herbata” itd. Po drugiej stronie umieszcza się podkategorię „zimne”, z której wyodrębnia się napoje „bezalkoholowe” i „alkoholowe”, które również można podzielić na grupy „słodzone”, „niesłodzone”. Taki diagram jest bardzo prostą i skuteczną metodą pozwalającą przedstawić i przyswoić nawet najbardziej abstrakcyjną wiedzę.

Autor: Beata Bryk