Trening na rowerze stacjonarnym – wybór sprzętu, plany treningowe, efekty ćwiczeń

Trening na rowerze stacjonarnym to rodzaj treningu aerobowego (tlenowego), podczas którego zwiększa się wymiana tlenowa. Dotlenione mięśnie szybciej i efektywniej spalają tłuszcz. Rowerek stacjonarny to dobry sposób na odchudzanie, ponieważ trening na tym urządzeniu pobudza metabolizm oraz pozwala spalić dużo kalorii w krótkim czasie. Szczególnie pomocny jest zimą, gdy bieganie lub jeżdżenie rowerem na zewnątrz utrudnia śnieg i mróz.

Kobiety często decydują się na trening na rowerze stacjonarnym, ponieważ w łatwy i przyjemny sposób mogą wypracować zgrabną sylwetkę i poprawić kondycję. Nawet krótka jazda na rowerku stacjonarnym, powtarzana regularnie, wpływa na polepszenie stanu zdrowia. Najważniejsze korzyści z takiego treningu to poprawienie wydolności płuc, lepsze dotlenienie krwi i wzmocnienie mięśnia sercowego.

Zalety ćwiczeń na rowerze stacjonarnym

Odchudzanie, kształtowanie sylwetki i poprawa wyglądu skóry

Trening na rowerze stacjonarnym umożliwia spalenie wielu kalorii w krótkim czasie, np. 20-minutowa intensywna jazda pozwala pozbyć się od 150 do 200 kalorii. Codzienny, nawet krótkotrwały trening redukuje tkankę tłuszczową, wysmukla sylwetkę oraz rzeźbi mięśnie łydek, ud i pośladków. Regularne treningi poprawiają też ukrwienie skóry - wpływa to na poprawienie wyglądu cery, która staje się ona promienna i nabiera rumieńców. Efektem wizualnym jest także zmniejszony cellulit i jędrniejsza skóra na całym ciele.

Wzmocnienie organizmu

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przynoszą również efekty w postaci ogólnego wzmocnienia organizmu. Ciało i serce stają się mocniejsze, zwiększa się ogólna wydolność, a czynności wykonywane codziennie, takie jak wchodzenie po schodach czy sprzątanie, stają się mniej męczące. Następuje poprawa w działaniu systemu immunologicznego, co oznacza, że organizm jest bardziej odporny na choroby. Zmiana dokonuje się też w gęstości kości - stają się one mocniejsze i w mniejszym stopniu narażone są na osteoporozę.

Używanie roweru treningowego, oprócz efektów fizycznych, wpływa również na zdrowie psychiczne. Uprawianie sportu pobudza produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiją samopoczucie i pomagają w zwalczaniu stresu.

Rower treningowy nie obciąża stawów

Bóle i zwyrodnienia stawów to dolegliwości często towarzyszące intensywnym treningom. Jazda na rowerze nie obciąża stawów, więc rowerek stacjonarny jest odpowiedni dla ćwiczących, którzy mają problemy ze stawami. Co więcej, sprzęt tego typu często znajduje zastosowanie w rehabilitacji stawu kolanowego. Z tego samego powodu, treningi na rowerze zalecane są w przypadku sporej nadwagi. Wykonywanie ćwiczeń przez osoby cierpiące na otyłość może być przyczyną bólu stawów, a używanie rowerka treningowego rozwiązuje ten problem. Również seniorzy, których stawy są słabsze, z powodzeniem mogą wybrać tę formę aktywności, bez obaw, że odniosą kontuzje.

Wygoda korzystania z roweru stacjonarnego

Jazda na rowerze zazwyczaj kojarzy się ze sportem uprawianym na zewnątrz. Niestety w porze zimowej taki trening jest utrudniony lub całkowicie niemożliwy z powodu śniegu i niskich temperatur. Rower stacjonarny jest wtedy idealnym rozwiązaniem, postawiony w domu daje możliwość trenowania przez cały rok. Dodatkowo nie wymaga od ćwiczącego całkowitego skupienia na wykonywanej aktywności, można trenować podczas oglądania telewizji czy prowadzenia rozmowy. Taki sprzęt nie zajmuje wiele miejsca, więc mogą się na niego zdecydować także osoby mające niewiele wolnej przestrzeni w mieszkaniu.

Uniwersalność roweru stacjonarnego

Trening na rowerze stacjonarnym można wykonywać w każdym wieku. Nie ma też przeszkód, żeby osoby o różnym stopniu sprawności fizycznej korzystały z tego sprzętu. Plan treningowy dobierany jest indywidualnie, więc zarówno osoby początkujące, jak i osoby mająca dobrą kondycję mogą korzystać z roweru stacjonarnego w taki sposób, żeby trening był jednocześnie efektywny, ale nie wykańczający.

Wady ćwiczeń na rowerze stacjonarnym

Wad jest zdecydowanie mniej niż zalet, ale przed rozpoczęciem treningu na rowerze stacjonarnym warto zapoznać się z ewentualnymi minusami korzystania z takiego sprzętu.

• W przypadku treningu na rowerze stacjonarnym na siłowni lub w klubie fitness, przy dużym zainteresowaniu innych ćwiczących, może zabraknąć wolnego sprzętu - zachodzi wtedy konieczność czekania na swoją kolej.
• Jazda na rowerze rozbudowuje mięśnie wyłącznie dolnych partii ciała, więc taki trening powinien być uzupełniony o ćwiczenia obejmujące także górne części ciała.
• Szczególnie ważne jest, by zachować prawidłowe ułożenie sylwetki podczas jazdy rowerem. Wadliwa postawa może przyczynić się do powstawania urazów, dlatego do treningu warto włączyć ćwiczenia na górną partię ciała, np. ćwiczenia stabilizujące, na ściąganie łopatek, na prostowniki karku, cofanie brody.
• Minusem są też kontuzje, które mogą się pojawić w przypadku nieprawidłowego wykonywania treningu, używania nieodpowiedniego obuwia, źle wyregulowanego sprzętu lub wynikać z przetrenowania. Najczęstsze urazy to zapalenie lub naderwanie ścięgna Achillesa (objawia się bólem w ścięgnie), zapalenie przyczepu więzadła rzepki (towarzyszy mu kłujący ból przy wierzchołku rzepki) oraz zespół pasma biodrowo-piszczelowego (powoduje ból z boku kolana lub w innym miejscu na przebiegu pasma biodrowo-piszczelowego).

Efekty treningu na rowerze stacjonarnym

Osoba ważąca 60 kg w trakcie 60 minut jazdy szybkim tempem spala około 600 kalorii. Wartość ta jest zmienna i zależy od kilku czynników: wagi, wieku, płci, włożonego wysiłku. Dla porównania: aby schudnąć 1 kilogram, należy spalić 7000 kalorii. Z tego wynika, że codzienny, godzinny trening na rowerze stacjonarnym przez tydzień powinien skutkować zmniejszeniem wagi o około 4 kg. Oczywiście, wiele jest uzależnione od indywidualnych uwarunkowań i rodzaju treningu, ale regularne i intensywne treningi na rowerze stacjonarnym dają szybkie i zauważalne efekty. Po miesiącu lub dwóch różnica w wadze i wyglądzie powinna być widoczna. Poza korzyścią w postaci zrzucenia nadprogramowych kilogramów, jazda na rowerze treningowym przyczynia się do wymodelowania sylwetki i zmniejszenia cellulitu - następuje więc nie tylko utrata wagi, ale poprawia się wygląd całego ciała.

Jaki rower stacjonarny wybrać

Przed zakupem roweru do ćwiczeń warto zapoznać się z jego danymi technicznymi. Kryteria takie jak system hamowania, rozmiar i waga urządzenia, zasilanie, programy treningowe mogą wpływać na komfort używania sprzętu.

Cel zakupu

Na początku warto zastanowić się, do jakiego rodzaju treningu potrzebny jest rower stacjonarny i jak będzie użytkowany. Sprzęt powinien być wybierany po uwzględnieniu stopnia zaawansowania ćwiczącego i celu, w jakim jest kupowany. Inny rower będzie polecany osobom chcącym tylko się zrelaksować, a inny osobom zamierzającym wykonywać intensywne ćwiczenia.

Cena roweru stacjonarnego

Przedział cenowy jest szeroki, więc na początku należy ustalić maksymalną kwotę, którą można przeznaczyć na zakup roweru stacjonarnego - zawęzi to pole poszukiwań. Początkującym zaleca się wybór tańszego roweru treningowego z podstawowymi opcjami. Najtańsze rowery mechaniczne, które kosztują do 400 zł, na wyświetlaczach podają tylko najważniejsze parametry, takie jak dystans, prędkość, spalone kalorie. Rowery magnetyczne są droższe, przedział cenowy to 400-1000 zł. Rowery do spinningu kosztują powyżej 1000, a nawet 2000 zł.

Rodzaj roweru stacjonarnego

Najczęściej kupowane rowery stacjonarne to mechaniczne, magnetyczne lub elektromagnetyczne. Pozostałe dwa rodzaje to trenażer lub rower spinningowy. Najtańszy jest rower z oporem mechanicznym. Wadą tego typu sprzętu jest dość głośny dźwięk wydawany przez mechanizm urządzenia podczas pracy, tarcie powoduje też jego nagrzewnie, co może skutkować niemiłym zapachem palonego plastiku. Z tego powodu rower z oporem mechanicznym nie nadaje się dla osób wykonujących intensywne treningi. Rower z mechanizmem magnetycznym jest lepszym wyborem, ponieważ nie wydaje głośnych dźwięków i nie powoduje tarcia.

Rower elektromagnetyczny posiada więcej funkcji niż modele mechaniczne lub magnetyczne, dlatego jest od nich droższy. Siłę oporu ustawia się elektronicznie, może być też regulowana automatycznie, po analizie stopnia zmęczenia i obciążenia serca. Podobnie jak rower magnetyczny, elektromagnetyczny jest cichy, podczas pracy prawie go nie słychać.

Rower spinningowy różni się znacznie od innych modeli i ze względu na swoją specyficzną budowę, przeznaczony jest dla osób wyczynowo uprawiających kolarstwo. Służy do bardzo intensywnych ćwiczeń wykonywanych w pochylonej pozycji. Cecha charakterystyczna to łańcuch znajdujący się w systemie napędowym. Zaś trenażer rowerowy jest opcją dla osób, które nie chcą kupować roweru stacjonarnego, ale posiadają rower szosowy. Trenażer to rama z rolką, do której przymocowuje się tylne koło takiego roweru. Umożliwia to trenowanie zimą, gdy drogi są zaśnieżone.

Warto zwrócić uwagę na wagę koła zamachowego, im jest cięższe, tym wygodniejsze i naturalniejsze jest pedałowanie. Waga urządzenia i możliwość regulacji też są ważnymi aspektami - im rower cięższy, tym stabilniejszy, z kolei możliwość ustawienia wysokości siodełka przyda się zwłaszcza osobom wysokim.

Zasady treningu na rowerze stacjonarnym

Systematyczność i poprawne wykonywanie ćwiczeń są najistotniejsze. Tylko systematyczne treningi przynoszą efekty. Nigdy nie należy zapominać o rozgrzewce, która przygotowuje organizm do wysiłku i zapobiega kontuzjom. Wystarczy około 5 minut luźnego, swobodnego pedałowania, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie.

Odpowiednie tempo ćwiczeń

Tempo ćwiczeń podczas treningu aerobowego nie może być zbyt dynamiczne ani zbyt wolne. Tętno w czasie jazdy na rowerze stacjonarnym musi być podwyższone, ale nie powinno być za szybkie. Najlepiej jeżeli wynosi 55-85% tętna maksymalnego, czyli najwyższej częstotliwości, z jaką może bić serce w ciągu jednej minuty. Wzór na tętno maksymalne wygląda następująco: Tmax = 220 - wiek w latach. Po otrzymaniu wyniku trzeba obliczyć, jaką jej wartością jest 55-85%. Otrzymany przedział oznacza wysokość tętna, jakie należy utrzymywać podczas treningu.

Przykładowe obliczenia dla osoby w wieku 30 lat:

• Tmax = 220 - 30
• Tmax = 190

Następnie obliczamy, ile wynosi 55-85% z 190 (tętno maksymalne).

• 190 x 55% = 104,5
• 190 x 85% = 161,5

Wnioski: osoba mająca 30 lat podczas treningu powinna utrzymywać tętno na poziomie 104-161 uderzeń serca na minutę.

Jaką formę treningu na rowerze stacjonarnym wybrać?

Trening interwałowy

Rower stacjonarny można wykorzystać w treningu interwałowym. To intensywny trening, który podzielony jest na interwały obejmujące krótki wzmożony wysiłek i mniej intensywną aktywność, kiedy można złapać oddech. Spokojniejsze części treningu w interwale nie oznaczają przerwania ćwiczeń, ale wolniejsze ich wykonywanie - tak, aby obniżyć tętno.

Trening aerobowy

Osobom początkującym lub nie mogącym sobie pozwolić na intensywny wysiłek na rowerze stacjonarnym, poleca się lżejszy, ale trwający dłużej trening. Typowe ćwiczenia aerobowe mają umiarkowany stopień intensywności i służą poprawie wydolności organizmu. Takie treningi poprawiają kondycję, ogólną sprawność organizmu oraz korzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy.

Trening aerobowy powinien być wykonywany przez około 30-40 minut z taką prędkością, która przyspieszy bicie serca do 55-85% tętna maksymalnego. Rower stacjonarny idealnie nadaje się do tego typu ćwiczeń, ponieważ łatwo utrzymać na nim stałe tempo jazdy oraz zmierzyć czas treningu. Należy jednak pamiętać, że częste i długie sesje niekoniecznie oznaczają szybsze chudnięcie. Organizm szybko przyzwyczaja się do wzmożonego wysiłku i po pewnym czasie przestaje na niego reagować. Aby temu zapobiec, należy stopniowo wydłużać treningi i zwiększać ich intensywność. Konieczne są także dni wolne od ćwiczeń, aby organizm miał czas się zregenerować. Najlepiej wykonywać 3-4 treningi w tygodniu.

Plan treningowy na rowerze stacjonarnym

Dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają trenować, nie powinny wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń, ponieważ mogą łatwo uszkodzić ścięgna lub stawy. Zaleca się, aby rozpoczęły od najprostszych i mało męczących programów treningowych. Początkujący mogą zacząć ćwiczenia nawet bez roweru, celem jest wprowadzenie osoby o słabej kondycji do treningów, których intensywność stopniowo się zwiększa. Przykładowe ćwiczenia tego typu to chodzenie ze zmienną prędkością.

1. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki trwającej 5 minut. W tym czasie trzeba iść z prędkością ok. 5,6 km/h.
2. Następnie chód przyspieszyć do ok. 6,4 km/h i utrzymywać taką prędkość przez 1 minutę.
3. Potem zwolnić i iść z prędkością 4,8 km/h przez 1 minutę i 15 sekund.
4. Punkty 2 i 3 powtórzyć 5 razy.
5. Trening powinien zakończyć się pięciominutowym spacerem o komfortowej prędkości. W tej części treningu należy uspokoić oddech.

Problemem może być zmierzenie prędkości spacerów, ale w tym celu dobrze jest wykorzystać urządzenia obliczające prędkość chodu lub aplikacje na smartphonie, pomagające ustalić szybkości przemieszczania się.

Dla zaawansowanych

To propozycja treningu na rowerze stacjonarnych dla osób, które są przyzwyczajone do wysiłku fizycznego i mogą wykonywać dynamiczne ćwiczenia.

1. Trening powinien rozpocząć się rozgrzewką w postaci swobodnego pedałowania przez 5 minut.
2. Następnie należy jechać na poziomie 80-90% swojego maksymalnego wysiłku przez 1 minutę.
3. Potem zwolnić do 30% maksymalnego wysiłku i kontynuować taką jazdę przez 1 minutę i 15 sekund.
4. Punkty 2 i 3 należy powtórzyć 5 razy.
5. Trening musi być zakończony 5 minutami jazdy na poziomie 30% wysiłku maksymalnego. Służy to wyrównaniu oddechu i uspokojeniu tętna.

Na rowerze stacjonarnym wysiłek maksymalny oznacza jazdę z najwyższą prędkością, jaką trenujący może osiągnąć.

Program treningowy Wingate (Brama Do Zwycięstwa)

Program treningowy Wingate na rowerze stacjonarnym to przykład treningu interwałowego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń o maksymalnej intensywności przez 30 sekund i przeplataniu ich 4 minutowymi fazami „odpoczynku" - czyli wolniejszej jazdy na rowerze. Takich interwałów (30 s + 4 min) należy wykonać od 4 do 6 podczas jednego treningu, który powinno się powtarzać 3 razy w tygodniu przez 2-6 tygodni.

Spinning

Spinning to rodzaj treningu aerobowego, czyli takiego, w którym oddech i praca serca są przyspieszone. Treningi tego typu prowadzone są przez instruktorów w klubach fitness, ale na ich wzór można wykonać podobne ćwiczenia w domu.

Do treningu potrzebna będzie muzyka: szybka i energetyczna oraz wolna i relaksująca. Po 5 minutach swobodnego pedałowania, czas na wykonywanie ćwiczeń ze zmienną prędkością.

• Wolne pedałowanie przez 6 minut, potem szybkie przez 2 minuty. Powtórzyć 5 razy.
• Wolna jazda 5 minut, szybka 3 minuty. 4 powtórzenia.
• Wolna 4 minuty, szybka 4 minuty. 3 powtórzenia.
• Wolna 3 minuty, szybka 2 minuty. 3 powtórzenia.
• Następnie należy pedałować w pozycji stojącej przez 1 minutę. Po chwili powtórzyć to ćwiczenie jeszcze raz. Jeśli kondycja pozwala, można zrobić więcej powtórzeń.

Muzyka powinna być dostosowana do tempa jazdy. W momentach szybkiego pedałowania, muzyka ma być energiczna, a kiedy jazda jest wolna, również muzyka musi zmienić się na spokojną.

Autor: Marta Hamera