Nowe badania wykazały, że biegacze mogą poprawić stan zdrowia oraz wydajność ćwiczeń przy mniejszej ilości treningu

Nowy koncept treningowy „10-20-30” jest w stanie poprawić zarówno wydajność ćwiczeń, jak i stan zdrowia biegaczy, pomimo znacznego zmniejszenia czasu treningu - jest to konkluzja najnowszych badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Copenhagen, opublikowanych w Journal of Applied of Physiology.

W ciągu siedmiu tygodni badacze byli w stanie zwiększyć wydajność w trakcie 1500-metrowego biegu o 23 sekundy, a także w trakcie biegu 5-kilometrowego - aż o 1 minutę! Co więcej, osiągnęli to przy ogólnej 50% redukcji czasu treningu. Są to jedynie nieliczne efekty projektu badawczego  z udziałem osiemnastu średnio wyszkolonych biegaczy, podążających wg zaleceń konceptu „10-20-30”, przygotowanego przez badaczy z Department of Exercise and Sport Sciences na University of Copenhagen.

Oprócz zwiększenia efektywności biegu, u biegaczy biorących udział w projekcie zaobserwowano także znaczący spadek ciśnienia krwi oraz zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi.

Byliśmy niezwykle zaskoczeni tym, jak pozytywny wpływ miał nasz koncept treningowy na stan zdrowia oraz wydajność uczestników, trenujących przecież biegi od wielu lat - powiedział profesor  Jens Bangsbo z Department of Exercise and Sport Sciences, który przewodził badaniom.

Wyniki pokazały, że bardzo intensywny trening ma świetny wpływ na polepszenie stanu zdrowia u osób trenujących - dodał profesor Bangsbo.

Student Thomas Gunnarsson nadmienił także, że nie tylko fizyczna, ale i psychiczna kondycja biegaczy znacznie polepszyła się w trakcie realizowania projektu. Odkryliśmy znaczną redukcję stresu w porównaniu do grupy kontrolnej, które to wnioski opieramy po odczytaniu kwestionariuszy badających poziom stresu przed i po 7-tygodniowym treningu - wyjaśnił Gunnarsson.

Koncept treningowy „10-20-30” !

Koncept "10-20-30" opiera się na 1-kilometrowej rozgrzewce (bieg o niskiej intensywności), poprzedzający 3 - 4 bloki 5-minutowego biegu przeplatanego kolejno 2 minutami przerwy. Każdy z bloków składa się z pięciu oddzielnych, 1-minutowych biegów, gdzie prędkość jest stopniowana od najmniejszej przez 30 sekund, poprzez średnią - 20 sekund,  do największej, trwającej 10 sekund.

30 minut to wszystko, czego potrzebujesz

Powtarzając za profesorem Bangsbo, koncept treningowy „10-20-30” bardzo łatwo można zmieścić w napiętym grafiku, ponieważ trening wymaga jedynie 30 minut. Od kiedy wymyślono koncept „10-20-30”, osoby z różnych środowisk, o odmiennej kondycji fizycznej, mogą trenować razem.

Trening był niezwykle inspirujący. Nie mogłam się doczekać, kiedy wyjdziemy na zewnątrz i wszyscy razem będziemy biegać. Dzisiaj, biegam znacznie szybciej niż kiedykolwiek przypuszczałam, że będę w stanie - mówi Katrine Dahl, jedna z uczestniczek badania.