Jak zacząć biegać

Bieganie to modny sport i każdy powinien spróbować go uprawiać. Zanim jednak podejmiemy wyzwanie, warto zorientować się, jak prawidłowo zacząć biegać. Mogłoby się wydawać, że na początek wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie. Tymczasem to, jak zaczniemy naszą przygodę z bieganiem, decyduje o ewentualnym sukcesie lub porażce.

Starszy i młodszy, zarówno otyły, jak i szczupły - zacząć biegać może każdy. Pamiętajmy jednak, że nieumiejętnie uprawiany sport często prowadzi do problemów zdrowotnych czy frustracji związanej z brakiem rezultatów. Dlatego konieczny jest plan, który pozwoli zacząć biegać w możliwie jak najefektywniejszy sposób.

Co jest potrzebne, by zacząć biegać

W czym zacząć biegać?

Bieganie to sport, który nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Warto jednak zainwestować w buty do biegania. U początkujących sprawdzą się tanie modele, których jest wiele na rynku. Na droższe buty przyjdzie pora, kiedy złapiemy bakcyla i zaczniemy intensywnie trenować. Przy wyborze butów do biegania pamiętajmy, że powinny być o rozmiar większe niż te, w których chodzimy na co dzień.

Początkującemu biegaczowi przyda się zegarek, który pozwoli kontrolować czas biegu. Można także biegać z telefonem, co jest o tyle dobrą opcją, że istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, pozwalających mierzyć dystans, określać prędkość czy liczyć spalone kalorie.

Gdzie zacząć biegać?

Nie warto korzystać z bieżni mechanicznych na siłowniach. Badania dowodzą, że bieganie na świeżym powietrzu skuteczniej rozładowuje stres. Istotny jest rodzaj nawierzchni, po której będziemy biegać. Nieprawdą jest, że bieganie po asfalcie jest niezdrowe i zwiększa ryzyko kontuzji, o ile tylko nie jest to jedyne podłoże, po jakim biegamy. Warto od czasu do czasu wybrać się pobiegać po leśnej ścieżce - taka miękka nawierzchnia pozwoli odpocząć naszym stawom od chodników.

Jak zacząć biegać - motywacja

Pytanie jak zacząć biegać u wielu ludzi zamienia się w pytanie: jak wstać z kanapy i wyjść z domu? Kluczem do sukcesu jest postawienie sobie osiągalnych celów, a także opracowanie szczegółowego planu, którego będziemy się trzymać zaczynając swoją przygodę z bieganiem. Wskazane jest prowadzenie notatek, w których będziemy zapisywać swoje cele i osiągnięcia - w momentach spadku motywacji pozwoli to na prześledzenie dotychczasowych sukcesów i efektów treningu. Pamiętajmy jednak, że nic nie dzieje się od razu - niestety, konieczne jest notowanie przez okres dłuższy niż kilka tygodni.

Błędy pojawiające się, gdy zaczynamy biegać

Brak rozgrzewki przed bieganiem

Kiedy zaczynamy biegać, a nasze ciało nie jest jeszcze przygotowane do intensywnego treningu, rozgrzewka jest bardzo ważna. Pozwala ona przygotować mięśnie do wysiłku i zapobiega kontuzjom. Rozgrzewka powinna składać się z truchtu oraz krążenia nóg i ramion. Warto dodać, że równie ważne jest rozciąganie po bieganiu. Mięśnie wskutek napięcia w czasie biegu skracają się, i mogą być przeciążone. Ćwiczenia rozciągające pozwalają temu zaradzić.

Jak zacząć biegać? Powoli!

Zbyt duże tempo biegu sprawia, że męczymy się szybko i już po kilkuset metrach nie jesteśmy w stanie biec dalej. Jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni, bieganie warto zacząć od marszobiegów, czyli naprzemiennego biegu i marszu. W miarę nabierania sił powinno się skracać czas marszu na korzyść biegu. Niezbyt istotny jest dystans jaki pokonamy i prędkość. Lepiej biegać dłużej i powoli.

Jak zacząć biegać? Systematycznie!

Zdarza się, na początku swojej przygody z bieganiem, kiedy motywacja jest duża, potrafimy przebiec po kilka kilometrów dziennie. Nie jest to właściwe podejście. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dodatkowo, jeśli będziemy przemęczeni, nasza motywacja do biegania zniknie. Zaplanujmy treningi nie częściej niż trzy razy w tygodniu (co 2 dni).

Korzyści jakie pojawią się, gdy zaczniesz biegać

Bieganie przynosi efekty bardzo szybko, w porównaniu z innymi formami aktywności fizycznej. Z punktu widzenia spalanych kalorii jest najefektywniejszą formą ruchu. Poprawia samopoczucie, niweluje stres i napięcie mięśniowe. Gdy zaczniemy biegać, zauważymy, że w trakcie wykonywania codziennych czynności mamy więcej energii. Korzyści płynące z tego sportu skutecznie wynagradzają męczące treningi.

Autor: Justyna Błasiak