Szukaj

Pięć sztuczek, aby dobrze zachować swoje mięśnie po pięćdziesiątce

Podziel się
Komentarze1

Utrata mięśni jest nieuniknioną konsekwencją starzenia. Ale nie jest ona nieuleczalna. W rzeczywistości, osoby, które wchodzą w pięćdziesiąty rok życia, mogą nie tylko zwalczyć zanik masy mięśniowej łącząc ćwiczenia ze zdrowym odżywianiem, ale mogą również spodziewać się, że wyjdą z tego o wiele silniejsi. Oto pięć sztuczek, które pozwolą uniknąć utraty mięśni.


Ćwiczenia fizyczne

Sarkopenia to zjawisko utraty masy mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej u danej osoby, zachodzące wraz z wiekiem. Stan ten przyśpiesza degenerację oraz utratę autonomii, poza tym, zwiększa również zagrożenia różnymi chorobami. Jednym ze sposobów zapobiegania sarkopenii jest trening fizyczny, zwany „ćwiczenia z oporem”.

1. Ćwiczenia z oporem: używanie wagi swojego ciała


Według badań, osoby prowadzące siedzący tryb życia w wieku 50 lat i więcej, są narażone na utratę mięśni rzędu 0,18 kg na rok.

Dla jasności, chodzi tutaj o każdą akcję, kiedy mięśnie się skurczają, w momencie napotkania oporu. Podnoszenie hantli powyżej ramion przez miłośników takiego ćwiczenia to dobry przykład. Oczywiście, nie odpowiada to ludziom pięćdziesięcioletnim i więcej, ale zasada może być skuteczna, jeśli jest dobrze przystosowana.

Jak uważają naukowcy, program 20 tygodni takich ćwiczeń pozwala zwiększyć o około 1 kg masę mięśniową, a także zwiększyć siłę mięśni ramion i nóg o 25% i o 35% odpowiednio. Dlatego też, masa ciała może nam zastąpić hantle dla potrzeb wielu różnych lekkich ćwiczeń, które powinny być wykonywane idealnie przez 2 kolejne dni w tygodniu, przy 10-15 powtórzeniach dla każdego typu ćwiczenia:

- rozciąganie nóg w pozycji stojącej;
- rozciąganie ramion;
- podnoszenie miednicy w pozycji leżącej na plecach, ze zgiętymi nogami (rozciąganie bioder);

Zobacz również:


- podnoszenie z krzesła;
- niektóre ruch z tai-chi albo z jogi.

2. Etap kolejny: urządzenia, ciężarki i hantle


Kiedy tylko już się przyzwyczaimy do tego typu ćwiczenia, możemy wybrać także różne odpowiednio przystosowane urządzenia oraz hantle, oczywiście wszystko pod nadzorem trenera, aby:
- rozwinąć mięśnie nóg;
- rozwijać mięśnie klatki piersiowej;
- wzmocnić plecy.

Celem ćwiczenia z oporem jest zwiększenie, w sposób stopniowy, objętości, siły oraz wytrzymałości mięśni we wszystkich regionach ciała. A to ma nam umożliwać samodzielne wykonywanie zadań codziennych, jak również zachowanie mobilności oraz unikanie wypadków (np. upadków). Badania pokazują, że taki program zwiększa gęstość mineralną kości, a także pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi u osób dotkniętych cukrzycą typu 2.


Odżywianie

Oczywiście, nie oznacza to, że jedynie aktywność fizyczna jest dobra dla masy mięśniowej. Odżywianie również, przypomina magazyn Nutrition Action Newletter.

3. Proteiny w każdym posiłku


Wiele badań pokazuje, że starzejąc się, nasze ciało potrzebuje więcej protein, aby móc wytwarzać mięśnie. Proteiny te są rozkładane na aminokwasy w trakcie trawienia, co powoduje syntezę protein niezbędnych do budowy mięśni. Nie chodzi tylko o to, że osoby, które ukończyły 50 rok życia potrzebują więcej protein, ale także o to, że ich konsumpcja powinna być rozłożona na cały dzień.

Zaleca się, aby od czterdziestki, jeść proteiny pochodzące z mięsa czerwonego, z drobiu, z ryb, z jajek oraz z produktów mlecznych do każdego posiłku. Grupa ekspertów kanadyjsko-amerykańskich ustaliła tę codzienną ilość na 0,36 g protein na każde pół kilo masy ciala. Na przykład, osoba ważąca 68 kg, powinna zjeść 55 g protein.

4. A leucyna?


Leucyna jest aminokwasem podstawowym, który pomaga lepiej asymilować proteiny i która odgrywa ważną rolę w metabolizmie mięśniowym. Badania naukowe oceniają, że optymalna dzienna dawka leucyny powinna wynosić do 3 g na posiłek. Leucynę możemy znaleźć, między innymi, w mięsie, w jajkach oraz w produktach mlecznych.

5. A suplementy odżywiania?


Osoby, które cierpią na niedobory pokarmowe, mogą zawsze optować za suplementami odżywiania, takimi jak kreatyna. Kreatyna jest aminokwasem produkowanym naturalnie przez ciało (około 2 g dziennie), który możemy również odnaleźć w mięsie, w drobiu, w rybach, w ilości około 5 g na 1 kilogram. Osoby, które jedzą wystarczające ilości tych produktów, nie potrzebują suplementów odżywiania. Ale jeśli chodzi o innych, mogą się one okazać użyteczne dla zwiększania masy mięśniowej.

Komentarze do: Pięć sztuczek, aby dobrze zachować swoje mięśnie po pięćdziesiątce (1)

Stork1
Stork1 12-12-2011 10:36

Ćwiczenia mięśni Kegla

1

Stożki dopochwowe Aquaflex skutecznie pomagają w ćwiczeniach mięśni dna miednicy (Kegla) i pomagają w leczeniu nietrzymania moczu. Więcej informacji o metodach leczenia i stosowaniu Aquaflex na www.aquaflex.pl... pokaż całość

OdpowiedzPokaż cały wątek (1)
Dodaj komentarzPokaż wszystkie komentarze