Wpływ diety na kości

Odpowiednia dieta ma nie tylko wpływ na naszą wagę i sylwetkę, ale również na kondycję naszych kości. Dlatego, aby osiągnąć maksymalną masę kostną i właściwy wzrost szkieletu niezbędne jest stosowanie diety bogatej w wapń, która pozwoli nam uniknąć osteoporozy w późniejszym wieku.

Wapń znajdujący się w organizmie człowieka znajduje się przede wszystkim w kościach i zębach, w postaci soli wapniowo - fosforanowych. Ilość wapnia w kości wpływa na jej wytrzymałość i odporność na urazy i złamania. W znikomych ilościach jest również obecny w surowicy krwi oraz wewnątrz komórek i wpływa na krzepnięcie krwi oraz skurcz mięśni.

Stężenie wapnia w surowicy jest uzależnione od:

podaży wapnia z pożywieniem
stopnia wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego
ilości wapnia wydalanej z moczem
mobilizacji wapnia z kości

Wapń dostarczany jest do organizmu z pożywieniem, które jest jedynym jego źródłem. Jeśli organizm prawidłowo funkcjonuje traci tę sama ilość wapnia jaką mu dostarczono. W przypadku gdy zawartość wapnia w pożywieniu jest niedostateczna, organizm samodzielnie pobiera go z kości, przez co stają się one bardziej kruche i podatne na urazy.

Zapotrzebowanie na wapń

Dzienna dawka spożycia wapnia jest uzależniona od płci. Została ona opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia.

Dzienne spożycie wapnia

osoby dorosłe 1000 mg/ dobę
dorastająca młodzież, kobiety w okresie pomenopauzalnym, osoby starsze 1500 mg/ dobę

Zwiększenie ilości przyjmowanego wapnia u kobiet po klimakterium, młodzieży, u osób starszych wynika ze zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Kobietom po menopauzie pomaga uzupełnić niedobory spowodowane zanikaniem czynności jajników, a w przypadku osób starszych zwiększenie ilości przyjmowanego wapnia wynika z obniżenia wchłaniania go z przewodu pokarmowego.

Zobacz również:

Spożycie wapnia można powiększyć poprzez zwiększenie:

konsumpcji mleka
produktów mlecznych
serów
mleka w proszku
twarogów
jaj
warzyw
ryb o jadalnym szkielecie
wzbogaconego chleba
warzyw liściastych
twardej woda

Jedna szklanka mleka zawiera 300 mg wapnia, a zawartość tego pierwiastka w innych pokarmach stanowi 25 % zawartości wapnia w spożywanym mleku.

W przypadku nietolerancji produktów mlecznych wywołanych niedoborem laktozy zaleca się uzupełnianie ilości wapnia podając sole wapnia w postaci doustnych preparatów przyjmowanych na czczo i między posiłkami.

Należy jednak pamiętać, że decyzję o uzupełnianiu wapnia preparatami należy skonsultować z lekarzem. Większość preparatów wapnia jest nietoksyczna i dobrze tolerowana. W niektórych przypadkach może wpłynąć na wystąpienie zaparć.

Witamina D

Witamina D pełni znacząca rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Ma głównie wpływ na:
ułatwienie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego oraz absorpcje wapnia przez nerki.

Witamina D do organizmu człowieka może być dostarczana wraz z pożywieniem lub w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego.

Badania wykazały, że najlepszym sposobem uzupełniania braków witaminy D jest synteza pod wpływem światła słonecznego. Ekspozycja na słońce zależy jednak od położenia geograficznego miejsca w którym żyjemy. Aby wytworzyć odpowiednią dawkę witaminy D konieczny czas przebywania na słońcu nie jest bardzo długi i wynosi 15 minut 2-3 razy w tygodniu.

Alternatywnymi źródłami witaminy D są:

średnia porcja tłustej ryby ( śledź, makrela, sardynka)
przyjmowanie preparatów witaminy D

Białka i witamina C

Są to kolejne składniki niezbędne do prawidłowej budowy kości. Białka pomagają, w budowaniu kolagenu, a witamina C w jego syntezie. Najbardziej wskazane jest spożywanie białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Spożycie białka powinno być jednak wypośrodkowane, gdyż zbyt duże jego stężenie może wpłynąć także na zwiększenie utraty wapnia z moczem i wpłynąć na rozwój osteoporozy.

Naturalnym źródłem witaminy C są:

porzeczki
czarne owoce
owoce cytrusowe
kiwi
ziemniaki
warzywa
jarzyny zielone

Jako profilaktykę w osteoporozie wskazana jest również rezygnacja z używek. Należy ograniczyć palenie papierosów, spożywanie alkoholu, jak również zadbać o codzienną aktywność fizyczną i odpowiednio zbilansowaną dietę.