Czarne dni? Pomysły jak sobie poradzić z zimą

Czy zimą masz doła? Wielu ludzi cierpi z powodu zmian nastroju, poczynając od łagodnego zimowego zastoju, kończąc na w pełni rozkwitającej depresji sezonowej. Wszystko to jest spowodowane mniejszą ilością światła dziennego jesienią i zimą, a także hormonalnymi zmianami, które się z tym zbiegają.

Depresja sezonowa to poważny problem, podtyp ciężkiej depresji, w czasie której życie moża być bardzo poważnie utrudnione z powodu zmęczenia, spadku nastroju, niepokoju, spadku libido, między innymi, jak mówi psycholog Michael Terman z centrum Center for Light Treatment and Biological Rhythms przy szpitalu New York's Presbyterian Hospital w Nowym Jorku.

Ale depresja sezonowa to jedynie wierzchołek góry lodowej, dodaje jeszcze doktor Michael Terman. Wielu z nas doświadcza podobnych, ale nieco mniej intensywnych objawów, co diagnozuje się jako kliniczną depresję. I jest to bardzo smutne.

Jakie środki antydepresyjne mogą pomóc?

Terapia światłem w przypadku depresji sezonowej, wraz z innymi metodami, mogą zwalczyć zarówno ogólny sezonowy smutek, jak i w pełni rozwinięte zaburzenia. Oto, co możemy zrobić.

Po pierwsze, przestań włączać „drzemkę” w swoim budziku. Staraj się, jeśli to możliwe, wstawać i kłaść się spać o tej samej porze, zarówno w weekendy, jak i w dni powszednie. Zbyt długie spanie, nawet w czasie weekendu, rozreguluje twój rytm dobowy, niezgodnie z czasem lokalnym. A to może wyzwolić letarg oraz obniżyć nastrój.

Po drugie, jedz o tej samej porze każdego dnia. I nie później niż o 20h kolację. Zupełnie tak jak ze światłem, nasz zegar biologiczny odpowiada na godziny posiłków. A stałość to jego drugie imię.

Po trzecie, spędzaj czas na zewnątrz. Terapia światłem w przypadku depresji sezonowej albo łagodniejszych zaburzeń nastroju, zaczyna się na zewnątrz. Jeśli więc możesz, staraj się ćwiczyć na zewnątrz, po wschodzie słońca. Mniejsza ekspozycja na naturalne światło jest początkiem zimowego zastoju. Przebywając na zewnątrz, w świetle dnia, dostajemy więcej światła i możemy zwalczać depresję ćwiczeniami fizycznymi.

Jeżeli grafik ci na to nie pozwala, to ćwiczenia na sali gimnastycznej w dalszym ciągu mogą obniżyć depresję. Ważne jest, żeby ćwiczyć w tym samym momencie każdego dnia i unikać sportu w późnych godzinach wieczornych, przed snem.

Po czwarte, więcej światła. Aby zapobiec sezonowej obniżce ilości światła, stwórz je dla siebie, kupując light-therapy box – jest to pudełko do terapii światłem, które emituje jasne światło, imitujące naturalne światło z zewnątrz, które jest bardziej intensywne niż normalne oświetlenie w domu.

Wystarczy 30 minut przed pracą – terapia światłem może spowodować bezsenność, jeżeli jest praktykowana późno w ciągu dnia. Dlatego najskuteczniejsza jest w trakcie śniadania – zanim skończysz z jajkami i gazetą, prawdopodobnie otrzymasz taką ilość światła, która ustrzeże cię przed zmianami nastroju i pozwoli zachować energię na cały dzień.

Jeśli w dalszym ciągu jesteś smutna/smutny mimo prób rozjaśnienia dnia, możesz mieć kliniczą depresję. Udaj się więc do lekarza.