Dieta śródziemnomorska, czyli kilka prostych zasad, które pozwolą Ci zadbać o swoje zdrowie

Sposób odżywiania ludności zamieszkującej rejony basenu Morza Śródziemnego jest konsekwencją uwarunkowań geograficznych, historycznych, kulturowych, a nawet religijnych. Pierwsze badania dotyczące śródziemnomorskiego żywienia przeprowadzono w połowie XX wieku. W 1948 roku Fundacja Rockefellera na polecenie rządu Grecji zbadała nawyki żywieniowe mieszkańców Krety.

W badaniu tym wykazano, że aż 78% całości tłuszczów spożywanych przez Kreteńczyków stanowiła oliwa. Podstawą diety oprócz oliwy okazały się być warzywa, owoce, przyprawy i gruboziarniste pieczywo. Znaczny udział w diecie miały także mięso kozie, mleko, dziczyzna i ryby. Ponadto potrawy bogate w tłuszcz zawsze łączono z pieczywem, a do każdego posiłku spożywano wino.

Dieta śródziemnomorska przez lata wzbudzała zainteresowanie naukowców, między innymi A. Keysa. Choć prowadzone w latach 60. ubiegłego wieku badania nie uwzględniały jej wpływu na zdrowie, to w tym czasie na obszarze Krety i południowych terenach Włoch odnotowano najdłuższą na świecie średnią długość życia. Ponadto mieszkańcy tych regionów najrzadziej zapadali na choroby serca, niektóre nowotwory oraz inne choroby dietozależne. Czym zatem charakteryzowała się dieta ludzi zamieszkujących kraje śródziemnomorskie w latach 60.?

OBFITOŚĆ ŻYWNOŚCI POCHODZENIA ROŚLINNEGO

Dieta śródziemnomorska zawierała bardzo duże ilości zboża i produktów zbożowych, takich jak makarony, pieczywo, kasze oraz ziemniaki. Ponadto w codziennym jadłospisie nie brakowało sezonowych warzyw i owoców. Obecny w tych produktach beta-karoten, witaminy C i E oraz selen zmniejszały ryzyko występowania chorób nowotworowych (właściwości przeciwutleniające). Duże znaczenie miał również znajdujący się w żywności pochodzenia roślinnego błonnik pokarmowy. Wiąże on bowiem nadmiar kwasów żółciowych i hamuje powstawanie prokancerogennych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wpływa również na sprawność pracy przewodu pokarmowego, skracając w ten sposób czas pasażu treści pokarmowej.

W pokarmach roślinnych obecne są również inne antyoksydanty np.: flawonoidy (kwercetyna, kemferol), izoflawony (genisteina, daidzeina) i inne związki fenolowe. Zmiatają one wolne rodniki, chronią cholesterol frakcji LDL przed utlenieniem, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nie tylko chorób nowotworowych, ale również zmian miażdżycowych. Znaczne spożycie produktów pochodzenia roślinnego wpływa zatem korzystnie na zapadalność na choroby układu krążenia. Istotną rolę pełni wspomniany błonnik pokarmowy, szczególnie frakcje rozpuszczalne (β-glukany). Badania wskazują iż zmniejsza on stężenie cholesterolu i glukozy we krwi oraz wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze. Nie bez znaczenia jest także znaczna podaż potasu, która dodatnio koreluje z obniżeniem ciśnienia krwi i mniejszą liczbą udarów.

Zobacz również:

CZERWONE MIĘSO TYLKO KILKA RAZY W MIESIĄCU W BARDZO MAŁYCH ILOŚCIACH

Zawartość produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie śródziemnomorskiej nie jest duża. Pozwala jednak dostarczyć organizmowi wystarczających ilości żelaza i witaminy B12, zachowując jednocześnie niewielkie stężenie kwasów nasyconych. Osobom odżywiającym się w ten sposób nie grozi zatem częsty u wegetarian niedobór żelaza, witaminy B12 i D oraz kwasu foliowego. Niedoborom witamin z grupy B oraz kwasu foliowego zapobiega także znaczne spożycie takich produktów, jak: sok pomarańczowy, szpinak czy brokuły. Dzięki niemu mniejsze jest ryzyko wad cewy nerwowej u płodów oraz choroby niedokrwiennej serca (małe stężenie homocysteiny – odwrotna korelacja ze stężeniem kwasu foliowego). Z uwagi na fakt, iż spożycie czerwonego mięsa nie było duże, nie zwiększało ono ryzyka niedokrwiennej choroby serca, raka jelita grubego, prostaty czy suka, które wynika m.in. z dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

OLIWA Z OLIWEK GŁÓWNYM ŹRÓDŁEM TŁUSZCZU

Zawartość tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej w latach 60. ubiegłego wieku różniła się w zależności od regionu geograficznego i wynosiła od 28% (południowe Włochy) do 40% (Kreta) dziennej dawki energii. Znaczna różnica w ilości tłuszczu jest podstawą podziału diety śródziemnomorskiej na nisko- i wysokotłuszczową. Ta pierwsza charakteryzowała się umiarkowanym spożyciem oliwy z oliwek, owoców i warzyw, przy dużym spożyciu produktów zbożowych i przetworów. Dieta wysokotłuszczowa natomiast cechowała się dużą ilością oliwy z oliwek, warzyw i owoców, a umiarkowanym spożyciem przetworów i produktów zbożowych. Ze względu na jedynie okazjonalne używanie masła oraz brak margaryn kwasem tłuszczowym, który dominował w diecie krajów śródziemnomorskich był jednonienasycony kwas oleinowy stanowiący aż 60% sumy kwasów tłuszczowych oliwy. Jak się okazuje kwas oleinowy ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Między innymi działa antytrombotycznie (zmniejsza krzepliwość krwi) i zwiększa stężenie cholesterolu frakcji HDL.

CODZIENNE SPOŻYWANIE UMIARKOWANYCH LUB MAŁYCH ILOŚCI PRODUKTÓW MLECZNYCH

Ze względu na brak urządzeń chłodniczych na początku lat 60. XX wieku i gorący klimat mleko nie miało dużego udziału w diecie mieszkańców krajów śródziemnomorskich. Obecne natomiast były sery i jogurty. Ich codzienne spożywanie zapewniało wystarczającą podaż wapnia i wysokowartościowego białka, która wpływała korzystnie nie tylko na strukturę kości, ale także zmniejszała ryzyko chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Ilość jogurtów i serów była jednak na tyle mała, że nie obserwowano niekorzystnego działania kwasów nasyconych i białka zwierzęcego na zdrowie. Pozytywny wpływ miał także sam proces fermentacji, który sprawiał, że sfermentowane produkty mleczne hamowały procesy gnilne mające miejsce w jelicie, normalizowały florę bakteryjną przewodu pokarmowego oraz stymulowały układ immunologiczny.

DRÓB, RYBY, JAJA I SŁODYCZE SPOŻYWANE 2-3 RAZY W TYGODNIU

Chude mięso drobiowe jako źródło białka i tłuszczu zwierzęcego oraz cholesterolu nie było spożywane w nadmiarze. Ryby natomiast dostarczały kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływały korzystnie na poziom glukozy we krwi i ciśnienie tętnicze. Ilość spożywanych jaj też była ograniczona, co zmniejszało zawartość w codziennej diecie cholesterolu, przy wystarczającej podaży białka.

CZERWONE WINO DO KAŻDEGO POSIŁKU (W NIEWIELKICH LUB UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH

Obecny w czerwonym winie resweratrol (związek fenolowy) oraz kwercetyna (związek flawonoidowy) zmniejszały utlenianie cholesterolu LDL i ograniczały tworzenie blaszki miażdżycowej, co znacznie zmniejszało ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

CODZIENNY UMIARKOWANY WYSIŁEK FIZYCZNY

Aktywność fizyczna była nieodłącznym elementem stylu życia mieszkańców Krety i południowych Włoch lat 60. Codzienne prace w rolnictwie, ogrodnictwie czy gospodarstwie domowym zapewniały miejscowej ludności odpowiednią sprawność fizyczną.

Źródło:
Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL, Warszawa 2007.

Autor: Marta Grochowska