Depresja sezonowa – przyczyny, objawy, leczenie

Depresja sezonowa, albo inaczej mówiąc sezonowe zaburzenia nastroju, jest związana z brakiem naturalnego światła w czasie jesieni i zimy. Zaburzenia te wracają więc co roku, regularnie. Kiedy nadchodzi zima, ilość światła może sięgnąć zaledwie 2 000 luksów, podczas gdy w czasie słonecznego dnia, światłość może sięgnąć nawet 100 000 luksów.

Ocenia się, że od 3% do 10% dorosłej populacji, w tym w większości kobiety, jest dotkniętych tym typem depresji. Kobiety prezentują 75% osób dotkniętych sezonowymi zaburzeniami nastroju. Nastolatki również mogą doświadczyć depresji, choć w nieco mniejszym stopniu – dotyczy to około 2% do 3% z nich, poczynając od dziesiątego roku życia. Często jest związana z innymi zaburzeniami nastroju (depresja nie sezonowa, zaburzenia dwubiegunowe). Często można również stwierdzić zaburzenia depresyjne u innych członków rodziny.

Depresję sezonową należy odróżnić od zwykłych napadów smutku zimą, które każdy z nas odczuwa od czasu do czasu. W tym przypadku, lekkie objawy depresyjne, które czasami możemy mieć, nie przeszkodzą nam w naszych codziennych aktywnościach. Natomiast, ludzie z prawdziwą depresją sezonową cierpią na prawdziwe upośledzenie w swoim życiu codziennym, pracy, relacjami z innymi ludźmi.

Postaci depresji sezonowej

Istnieją dwa typy depresji sezonowej: depresja jesienna/zimowa i depresja letnia. Choć najczęściej mówi się i słyszy właśnie o tej pierwszej, ponieważ jest ona zdecydowanie bardziej powszechna.

Jak się diagnozuje depresję sezonową?

Aby zdiagnozować te zaburzenia, trzeba, aby wystąpiły co najmniej dwa epizody depresji zimowej, bez żadnego epizodu depresji innej natury między nimi.

Przyczyny depresji sezonowej

Dokładne przyczyny depresji sezonowej nie są znane, choć wiemy, że chodzi tutaj o zmniejszenie intensywności i długości trwania światła słonecznego. Hormony produkowane w naszym mózgu prowokują zmiany w naszej postawie w niektórych okresach roku. Depresja jesienno/zimowa to generalnie napady smutku, które stają się nagminne, kiedy zbliża się zima.

Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg nie produkuje wystarczających ilości serotoniny, a ten neuroprzekaźnik utrzymuje nas w stanie jawy, obudzenia. Natomiast, produkcja melatoniny, która jest związana z potrzebą snu, rośnie, co sprawia, że jesteśmy zmęczeni i senni. Produkcja melatoniny rośnie, ponieważ zimą praktycznie cały czas jest ciemno.

Depresja sezonowa nie jest więc kojarzona z problemami rzędu psychologicznego, ale raczej rzędu biologicznego. Specjaliści wyjaśniają, że te zmiany są właśnie związane z objawami sezonowych zaburzeń nastroju.

Kiedy pojawia się depresja sezonowa?

Depresja sezonowa generalnie po raz pierwszy pojawia się u młodych ludzi, którzy stają się wtedy podrażnieni. W najgorszym razie, taka postawa wpłynie negatywnie na ich relacje społeczne w pracy i w szkole. Kiedy natomiast przyjdzie wiosna i lato, przełoży się to na utratę wagi, na spadek zapotrzebowania na sen, a także na mniejszy apetyt. Osoby pracujące w nocy, albo te, które żyją w bardzo zacienionych miejscach, również mogą ucierpieć z powodu depresji sezonowej, także w lecie.

Objawy depresji sezonowej

Na półkuli północnej, symptomy u ludzi pojawiają się w okresie od października do marca, czyli praktycznie przez pół roku; szczególnie nasilone są w listopadzie, w grudniu i w styczniu. Znikają stopniowo wiosną albo spontanicznie, w czasie podróży w bardziej słoneczne regiony globu.

większa potrzeba snu;
przybieranie na wadze albo utrata wagi;
podrażnienie;
problemy z koncentracją;
problemy z relacjami (strach przed odrzuceniem);
wrażenie ciężkich nóg;
stan chronicznego zmęczenia;
senność w ciągu dnia;
smutek, przede wszystkim rankiem, brak zainteresowania, brak inicjatywy;
wysoki poziom stresu;
spadek libido;
myśli samobójcze.

W porównaniu do depresji innej natury, ofiary depresji sezonowej mają większą tendencję do nadmiernej senności oraz do bulimii, co oznacza, że jedzą za dużo, stąd też przybieranie na wadze - często czują pociąg do słodkiego i tyją w czasie zimowych miesięcy. O wiele częściej czują się smutni właśnie w okresie jesień/zima niż w każdym innym momencie roku.

Zobacz również:

Co zwiększa ryzyko depresji sezonowej?

mieszkanie daleko od równika: im dalej od tej linii, tym większy jest procent ludzi dotkniętych depresją sezonową;
przypadki depresji sezonowej w bliskiej rodzinie.

Jak zapobiegać depresji sezonowej?

wychodzić na zewnątrz najczęściej jak to możliwe;
łapać światło naturalne przez co najmniej jedną godzinę w ciągu dnia;
oddawać się aktywności fizycznej na zewnątrz;
konsumować ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrele, sardynki, etc., ponieważ uważa się, iż mogą one zapobiec depresji sezonowej.

Na czym polega leczenie depresji sezonowej?

Istnieje wiele sposobów na leczenie depresji sezonowej, w zależności od objawów. Tym bardziej, jeżeli dana osoba cierpi już z powodu depresji nerwowej albo zaburzeń dwubiegunowych. Lekarze zalecają wychodzenie rankiem, wczesną porą, aby mieć jak największy kontakt ze światłem dnia.

Luminotrapia

Przede wszystkim, zaleca się seanse luminoterapii, czyli terapii światłem. Luminoterapia polega na sesjach ekspozycji na światło w gabinetach specjalistycznych. Najlepiej średnio przez 30 minut dziennie, rankiem. Lampa powinna być do tego odpowiednio przystosowana i dawać intensywność światła 10 000 luksów. Najlepiej sesje zacząć od 10 minut do 15 minut dziennie, a w zależności od reakcji, długość sesji można przedłużyć do 45 minut na dzień.

Osoby najmłodsze reagują na luminoterapię już w ciągu kilku dni, pozostałym zabiera to nieco więcej czasu. Jeśli jednak objawy nie znikają, lekarz może zwiększyć ilość sesji luminoterapii do nawet dwóch dziennie. Generalnie, zachęca się ludzi, którzy odpowiadają dobrze na terapię światłem, aby kontynuowali ją aż do wiosny.

Niepożądane działanie luminoterapii:

może czasami spowodować bóle głowy;
może czasami działać zbyt uspokajająco;
może czasami działać zbyt pobudzająco;
może spowodować bóle oczu i inne problemy związane ze wzrokiem, dlatego też osoby starsze, osoby leczone na zaćmę albo osoby zażywające lit, są bardziej zagrożone.

Lekarstwa

Leki antydepresyjne, takie jak Prozac, Zolof, Effexor, Paxil, Wellbutrin. Najskuteczniejsze, jeżeli objawy są bardzo wyraźne.

Psychoterapia

Tak jak w przypadku każdej innej depresji.

Ćwiczenia fizyczne i depresja

Minimalna ilość regularnych ćwiczeń fizycznych może pomóc zwalczyć depresję. Jeśli więc cierpisz z powodu depresji, bardzo prawdopodobne jest to, że lekarz przepisze ci antydepresanty, ale również poleci ci dużo się ruszać. Kiedy mamy depresję, sport jest być może ostatnią rzeczą, o jakiej myślimy, ale aktywność fizyczna może pomóc nam pokonać marazm i smutek. Sport przez długi czas bowiem był uważany za dobry sposób pomagający zachować dobrą formę oraz ustrzec się przed chorobami takimi jak cukrzyca.

Badania pokazują, że sport pozwala zwalczać objawy niektórych chorób psychicznych, włączając w to także depresję, sezonowe zaburzenia nastroju oraz niepokój psychiczny. Pozwala on również uniknąć nawrotów choroby. Specjaliści utrzymują, iż wystarczy 30 minut ćwiczeń dziennie, od 3 do 5 dni tygodniowo, aby uśmierzyć znacząco objawy depresji. Nawet 15 minut ćwiczeń dziennie pozwoli poprawić sobie humor. Co prawda na krótką metę, ale jest to dodatkowy motyw, żeby znów ćwiczyć.

Sport pozwala również zwiększyć poziom niektórych neuroprzekaźników w mózgu, które mają za zadanie zapewniać nam dobry humor, uwolnić endorfiny, a także zmniejszyć napięcie mięśniowe. Za tym przychodzi lepszy sen i niższy poziom stresu. Poza tym, ćwiczenia fizyczne pozwalają zwiększyć temperaturę ciała, co ma działanie uspokajające. Wszystkie te zmiany pomagają zwalczyć smutek, niepokój, drażliwość, stres, zmęczenie, złość oraz brak szacunku do siebie. Aczkolwiek, sport nie powinien być traktowany jako jedyna terapia depresji. Powinien być dodatkiem do klasycznego leczenia, przepisanego przez lekarza.

Jak wybrać sport w okresie depresji?

To, że wiemy, że sport jest dobry dla naszego zdrowia, niekoniecznie oznacza, że łatwo się za niego zabrać. Depresja sezonowa często ogranicza nasz poziom energii. Często więc nie mamy tego, co jest nam najbardziej potrzebne, aby zacząć uprawiać sport. Jednakże, istnieją formy motywacji, które pomogą nam zmierzyć się i z tym problemem:

określ to, co lubisz robić: jaka aktywność fizyczna sprawia ci największą przyjemność? Jaki jest moment dnia, w którym możesz jej się oddawać? Jeśli lubisz jogging, spróbuj biegać rankiem. Wtedy też będziesz mieć kontakt ze światłem dnia. Może taniec? Zapisz się do szkoły tańca wieczorami, poprawi ci to humor. Rób to, co lubisz, i oddawaj się temu regularnie.

ustal sobie rozsądne cele. Nie powinieneś się czuć zobowiązany do spacerowania przez jedną godzinę, siedem dni w tygodniu. Ustal, co jest dla ciebie realne, przy twoich obowiązkach. Dziesięć minut? Dwadzieścia? Zacznij od niskiego poziomu i na tym buduj. Zrób sobie plan odpowiadający twoim potrzebom i zdolnościom. Jeśli sobie postawisz nierealne cele, szybko zabraknie ci motywacji, a depresja się pogłębi.

nie myśl o ćwiczeniach jak o katordze. Jeśli sport będzie ci się kojarzył z przykrym nowym obowiązkiem, będziesz mieć wrażenie nowej klęski. Spróbuj patrzeć na ćwiczenia jak na dodatkową pomoc, która pomoże ci się zmierzyć z depresją sezonową.

zapomnij o swoich ograniczeniach. Zastanów się nad tym, co nie pozwala ci ćwiczyć. Jeśli onieśmielają cię inni, ćwicz w domu. Jeśli uważasz, że inni cię lepiej zmotywują, poproś kogoś, żeby ci towarzyszył. Jeśli nie masz pieniędzy, żeby kupować sobie drogi, specjalistyczny sprzęt, zawsze możesz chodzić. Świeże powietrze jest darmowe.

przygotuj się na pokonywanie przeszkód. Ćwiczenia fizyczne i sport nie zawsze są czymś łatwym i czasami możesz uważać, kiedy ci nie wychodzi, że to twoja wina i że nigdy ci się nie uda. Ludzie z depresją często zbyt dużo wagi przywiązują do rzeczy, które na to nie zasługują. Nie wpadaj w taką pułapkę. Miej wiarę w siebie. Zima się kiedyś skończy. Przyjdzie wiosna, a z nią słońce. Zmierzasz w dobrym kierunku, sport pozwoli ci przetrwać w lepszym stanie. Jeśli nie udało ci się któregoś dnia poćwiczyć choć trochę, nie wpadaj w panikę. Zrobisz to jutro, po prostu.

Depresja sezonowa u mężczyzn

Chociaż to kobiet są najczęściej ofiarami depresji sezonowej, to może ona dotyczyć również mężczyzn. Generalnie, przekłada się to na niezwykłą senność oraz na niepohamowaną ochotę na słodkie, zmęczenie, smutek, spadek zainteresowania wszystkim, co do tej pory cieszyło. Kiedy zbliża się zima, ofiarze depresji sezonowej brakuje entuzjazmu w pracy i w relacjach z innymi ludźmi.

Mężczyzna, którzy przeżywa depresję sezonową może spać więcej niż normalnie i być zmęczonym nawet po 12 godzinach snu. Dodatkowo, rośnie apetyt, a wraz z nim i waga ciała. Depresja sezonowa dotyka od 10% do 40% populacji, i jedynie co czwartego mężczyznę. Najbardziej podatni są ci, w wieku od 20 lat do 40 lat, ale powody takiego stanu rzeczy są jeszcze nieznane. Być może dlatego, że jeszcze żadne badania nie zechciały rozjaśnić tej tajemnicy.

Polecamy, również artykuł: Depresja