Sok na zdrowie

Wypowiedzi dla portalu biomedical.pl na temat soków i ich wpływu na zdrowie udzieliła dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

1. Dużo mówi się na temat soków, ale nie zawsze te informacje są spójne, czy mogłaby zatem Pani Profesor wyjaśnić, czym właściwie jest sok?

Często spotykamy się z mitami na temat soków, a warto wiedzieć, że soki są produktami obwarowanymi jednymi z najbardziej restrykcyjnych przepisów w zakresie produkcji. Już samo określenie „sok", zgodnie z obowiązującymi przepisami, bardzo jasno definiuje ten produkt.

Sok to produkt naturalny, otrzymany przez tłoczenie lub wyciskanie soku z miazgi lub mechaniczne przetarcie jadalnych części, z jednego lub większej ilości gatunków zdrowych, dojrzałych, świeżych lub schłodzonych owoców lub warzyw. Zgodnie z przepisami do soków owocowych i warzywnych zabronione jest dodawanie substancji konserwujących i słodzików, a także barwników i aromatów innych niż uzyskane z tego samego owocu lub warzywa. Co więcej, do soków owocowych i pomidorowych nie wolno dodawać żadnych cukrów (glukoza, fruktoza, syrop cukrowy, syrop glukozowo-fruktozowy itd.) Producent dosładzając soki owocowe lub pomidorowe złamałby prawo. Zatem barwa i smak tych soków pochodzi zawsze z owoców, z których sok został wyprodukowany. Warto wiedzieć, że wymagania te dotyczą wszystkich rodzajów soków owocowych dostępnych na rynku w każdym rodzaju opakowań oraz bez względu na sposób produkcji, czyli soków niepasteryzowanych, jednodniowych, pasteryzowanych z dłuższym terminem przydatności do spożycia, soków nieodtwarzanych z soku zagęszczonego tzw. soków NFC (Not From Concentrate) oraz soków odtworzonych z soku zagęszczonego.

2. W nawiązaniu do tego, że sok owocowy zawiera tylko cukry pochodzące z owoców, a wszystkie rodzaje soków są pozbawione sztucznych dodatków, to czy może on stanowić wartościowy element diety?

Tak, sok może stanowić element zdrowej i zbilansowanej diety. Warto wiedzieć, że w opublikowanej w 2016 roku, przez Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, podstawą diety powinny być owoce i warzywa. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinno się spożywać min. 400 g owoców i warzyw dziennie, podzielonych na pięć porcji. Jedną ich porcją może być właśnie szklanka (200 ml) soku, ponieważ soki, podobnie jak owoce i warzywa, z których się je robi, stanowią cenne źródło witamin, mikro- i makroelementów, a także innych substancji bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym. W jednym ze swych dokumentów WHO wskazało 100 % sok owocowy jako owoc.

Poziom spożycia warzyw i owoców, szczególnie wśród dzieci jest nadal zbyt niski. Codzienna dieta jest uboga w cenne dla organizmu składniki mineralne i witaminy. Dlatego spożywanie szklanki soku w ciągu dnia, na przykład do śniadania, pomoże nam uzupełnić te niedobory. Warto również wiedzieć, że badania sugerują, że konsumenci, którzy piją soki owocowe spożywają również więcej owoców i warzyw, co wpływa na to, że częściej realizują cel, jakim jest spożywanie 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

3. Wspomniała Pani o soku pasteryzowanym, na czym właściwie polega proces pasteryzacji?

Pasteryzacja jest procesem, który często wykorzystujemy sami w domu podczas robienia przetworów na zimę. Rolą pasteryzacji jest zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. Pasteryzacja polega na krótkotrwałym podniesieniu temperatury produktów. Następnie są one poddane szybkiemu schłodzeniu. Dzięki rozwiązaniom współczesnej technologii przemysłowej, ubytek witamin jest znikomy. Składniki mineralne, większość antyoksydantów czy makroelementów jest całkowicie odporne na obróbkę termiczną, a czasem nawet jak np. aktywność korzystnego dla zdrowia antyoksydantu - likopenu - w pasteryzowanym soku pomidorowym wzrasta 2-3 krotnie. Co więcej, również właściwości soków odtworzonych z soków zagęszczonych, z dłuższym terminem przydatności do spożycia osiągniętym w wyniku pasteryzacji, muszą zachować fizyczne, chemiczne oraz organoleptyczne i odżywcze właściwości, odpowiadające co najmniej właściwościom jakie posiadają soki bezpośrednio otrzymane z owoców tego samego gatunku.

4. Skoro sok pasteryzowany jest również źródłem wielu witamin, to jakie witaminy możemy w nim znaleźć?

Warzywa, owoce i soki są cennym źródłem witamin. Przykładem może być sok pomarańczowy, także pasteryzowany, którego porcja (200 ml) zapewnia aż 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina ta, wzmacnia układ odpornościowy, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Co więcej, ma działanie antyoksydacyjne, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Poza witaminą C, sok pomarańczowy dostarcza również niacynę (witaminę PP), która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu systemu nerwowego, utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych oraz ma pozytywny wpływ na skórę (pomaga zachować zdrową skórę). Na funkcjonowanie skóry, a także wzroku i błon śluzowych, wpływ będzie miała również witamina A. Jedna szklanka (200 ml) soku marchwiowo-owocowego zapewnia też średnie dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten, który jest prowitaminą witaminy A.

5. Jakie jeszcze inne składniki możemy dostarczyć organizmowi wraz z sokiem i czy mają one wpływ na zdrowie?

Owoce, warzywa i przetwory z nich pochodzące, takie jak soki i musy, są łatwym sposobem na dostarczenie organizmowi tego, co niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zawierają witaminy, składniki mineralne i związki polifenolowe. Polifenole są to związki biologicznie aktywne występujące w żywności pochodzenia roślinnego, którym przypisuje się wiele korzyści dla zdrowia, m.in. działanie antyoksydacyjne Na przykład jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub np. szklanka (ok. 200 ml) soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu oraz od 50 do 100 mg polifenoli. Warto także zwrócić uwagę, że są badania wskazujące, że polifenole zawarte w soku z aronii mają zdolność do obniżania zawartości cukru we krwi i obniżania ciśnienia, a te w sokach z czarnych jagód łącznie z luteiną wpływają pozytywnie na wzrok.

Wspomniany wcześniej likopen, znajdujący się w soku pomidorowym, jest przeciwutleniaczem, dzięki czemu może odgrywać ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją doniesienia, wskazujące że może mieć znaczenie w ochronie przed chorobami układu krwionośnego czy zmniejszaniu ryzyka niektórych nowotworów, na przykład raka prostaty. Zdrowy tryb życia i urozmaicona dieta, bogata w produkty pochodzenia roślinnego, pomaga w zachowaniu równowagi procesów utleniania i redukcji. Przeciwutleniacze odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka wielu chorób.

Soki są również bogate w składniki mineralne. Wszystkie strawione owoce czy warzywa oraz soki, mają odczyn zasadowy, w związku z czym pełnią ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, która może być zachwiana przy diecie bogatej w produkty mleczne, zbożowe i mięsne, które dają odczyn kwaśny. Potas, odgrywa ważną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Dobrym źródłem potasu są buraki i soki z nich pochodzące, pomidory i sok pomidorowy.

6. Czy soki mogą być stosowane w tzw. dietach oczyszczających?

Złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, stres, zanieczyszczone powietrze, sprawiają, że nasz organizm narażony jest na toksyny. Obecność toksyn w naszym organizmie może przyczynić się do zaburzeń stanu zdrowia, które mogą objawiać się m.in. uczuciem zmęczenia, brakiem energii. Przy stosowaniu tzw. diet oczyszczających można skorzystać z takich produktów jak, na przykład soki. Tak jak wspomniałam, soki są źródłem antyoksydantów pozytywnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Przykładem może być wcześniej wymieniony sok jabłkowy oraz pomidorowy, czy sok z buraków.

7. Czy dieta bogata w owoce, warzywa i soki może pełnić rolę profilaktyczną w walce z chorobami?

Warto wiedzieć, że zbilansowana i wartościowa dieta jest kluczowa dla naszego zdrowia. Jak podkreślono na II Kongresie Żywieniowym, organizowanym w styczniu 2017, przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), właściwe żywienie i regularna aktywność fizyczna mogą się przyczynić do zmniejszenia o połowę liczby zachorowań na nowotwory. Aby dietę uznać za pełnowartościową, jako jej podstawę należy wprowadzić warzywa i owoce. Przetwory z nich pochodzące mogą mieć także swoje miejsce w diecie, takie jak np. soki. Należy również pamiętać o włączeniu do diety pełnoziarnistych produktów zbożowych, odtłuszczonych produktów mlecznych, ryb, jaj, chudego mięsa, a unikać produktów przetworzonych zawierających dużą ilość kalorii.

Zawarte w warzywach, owocach i sokach składniki mineralne i witaminy, mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, a także wspierają układ immunologiczny, zmniejszając ryzyko różnych chorób.

Więcej informacji na stronie: fruitjuicematters.eu (polska wersja strony w przygotowaniu).