Spinning – charakterystyka, rodzaje, efekty treningu

Spinning został zapoczątkowany przez profesjonalnego kolarza, Jonathana Goldberga, który podczas przygotowań do sezonu kolarskiego był znużony samotnymi ćwiczeniami w czterech ścianach. Zaprojektował on rower spinningowy, a ponadto zaczął prowadzić pierwsze zajęcia ze spinningu we własnym garażu.

Podstawowymi zaletami tej formy ruchu jest szybka redukcja wagi oraz poprawa ogólnej sprawności. Zajęcia są dynamiczne, prowadzone przy energetycznej muzyce, co korzystnie wpływa na samopoczucie i dodatkowo motywuje do ćwiczeń. Ponadto spinning uprawiać może praktycznie każdy.

Czym jest spinning

Spinning jest formą aktywności fizycznej, polegającą na jeździe na rowerze treningowym w rytm muzyki, w różnych pozycjach i pod okiem instruktora. Zajęcia, oferowane w wielu klubach fitness, symulują „prawdziwą” jazdę na rowerze, po nierównym terenie. W trakcie treningu zmienia się obciążenie oraz tempo. Spinning ma nieco inny charakter niż ćwiczenia na rowerze stacjonarnym - wymaga bowiem przyjmowania różnorakich pozycji, a ponadto wykonywany jest nie na klasycznych rowerach stacjonarnych, a takich, które są wzorowane na rowerach kolarskich.

Spinning zalicza się do treningów tlenowych, tzw. aerobowych. Wpływa głównie na układ oddechowo-krążeniowy - pozwala poprawić kondycję, a także wzmocnić odporność. Jest również dobrym sposobem na utratę zbędnych kilogramów.

Rodzaje spinningu

Recovery (regeneracja)

Najprostszy z treningów typu spinning. Jego cel stanowi głównie regeneracja po wysiłku o większej intensywności. Jest to również dobry wybór dla tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z aktywnością fizyczną. Uczy odpowiedniej techniki oddychania. Trening ten należy traktować jako aktywny wypoczynek.

Endurance (wytrzymałość)

Średnio intensywny trening, poprawiający wydolność organizmu. Może być uprawiany przez osoby zarówno początkujące, jak i te na wyższym poziomie zaawansowania. Cechuje się wysokim współczynnikiem spalania tkanki tłuszczowej.

Strenght (siła)

Trening polecany osobom zaawansowanym. Skupia się na pracy mięśni, jego celem jest poprawa wytrzymałości siłowej. Podczas ćwiczeń stosuje się kilka zaawansowanych technik jazdy. Ta forma spinningu kształtuje charakter i silną wolę.

Interval (interwałowy)

Ten rodzaj treningu stanowi symulację jazdy na rowerze po zróżnicowanym terenie. Wymaga opanowania wielu technik jazdy i sporego wysiłku. Polega na cyklicznym powtarzaniu odcinków o na przemian dużej i małej intensywności. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Trening kolarski

To trening dla zaawansowanych - charakteryzuje się wydłużonym czasem trwania (90 minut) i dużą intensywnością. Wykorzystuje wszystkie techniki spinningu, uprawiany jest głównie w celu podniesienia umiejętności kolarskich.

Race day

Trening symulujący prawdziwy wyścig. Jest zaawansowaną formą spinningu. Pozwala zweryfikować poczynione postępy oraz tempo poprawy sprawności fizycznej.

Pozycje w spinningu

Pozycja wydłużona siedząca

Przyjmowana zazwyczaj podczas wstępnego rozgrzewania mięśni. W tej pozycji ręce umieszcza się na zaokrąglonej części kierownicy. Plecy są wyprostowane, łopatki ściągnięte, a łokcie blisko ciała. Tempo pedałowania w pozycji wydłużonej siedzącej powinno wynosić 80-110 obrotów na minutę.

Pozycja skrócona siedząca

Również wykorzystywana w trakcie rozgrzewki (z tym, że podczas jej wolniejszych części). Ręce kładzie się blisko środka kierownicy, plecy prostuje, łopatki ściąga, łokcie pozostawia lekko ugięte. Pedałować powinno się w tempie 60-80 obrotów na minutę.

Pozycja do jazdy pod górkę

Imituje jazdę pod górkę, wymaga większego obciążenia niż poprzednie pozycje. Należy stanąć na pedałach, wysunąć miednicę do tyłu przy wyprostowanych plecach. W tej pozycji pedałuje się z prędkością 60-80 obrotów na minutę.

Pozycja do jazdy pod górkę z szeroko rozstawionymi rękami

Pozycja podobna do poprzedniej, z tym, że wymaga szerszego rozstawienia rąk (ułożenia ich po bokach kierownicy, tam, gdzie jej uchwyt jest okrągły). Tempo jazdy trochę szybsze niż w poprzedniej pozycji.

Pozycja biegu

Cały ciężar ciała spoczywa na nogach, kierownica podtrzymywana jest delikatnie, jedynie dla utrzymania równowagi. Miednica znajduje się w osi ciała - nie jest wysunięta. Tempo pedałowania powinno wynosić 80-110 obrotów na minutę.

Jak się przygotować do spinningu

Co zabrać na trening

Podstawą jest odpowiedni strój - powinien on być wygodny i nie krępować ruchów. Sprawdzą się spodenki (najlepiej tzw. kolarki, które zapobiegną powstawaniu otarć) oraz podkoszulek. Dobrze, jeśli będą one wykonane z odprowadzającego wilgoć materiału. Podczas uprawiania spinningu intensywnie się pocimy - warto zatem zabrać ze sobą także ręcznik. Buty powinny być stabilne, z grubszą podeszwą.

Ustawienie roweru

Właściwe ustawienie roweru jest warunkiem efektywnego i komfortowego treningu. Siodełko należy ustawić na wysokości bioder (jeśli staniemy za rowerkiem i położymy klatkę piersiową na siodełku, powinniśmy sięgać środka korby pedałów), zaś kierownicę - 2 cm wyżej. Istotnym parametrem jest również odległość kierownicy od siodełka. Ustawiamy ją następująco: uginamy łokieć pod kątem prostym, dotykamy jego czubkiem siodełka; kierujemy palce dłoni w stronę kierownicy i sprawdzamy, czy odległość między kierownicą a siodełkiem jest równa długości przedramienia.

Jak wygląda trening

Treningi mogą mieć zróżnicowaną intensywność - małą, umiarkowaną lub dużą. Zajęcia rozpoczynają się przeważnie od rozgrzewki w spokojnym tempie. Następnie przeplata się bardziej wymagające odcinki z tymi spokojniejszymi. Podczas zajęć symulowana jest zarówno jazda po terenie płaskim, jak i pod górkę.

Spinning w domu

Jeżeli z jakiś powodów nie odpowiada nam uczęszczanie na zajęcia na siłownię, możemy potrenować w domu, wykorzystując rower stacjonarny. Przed treningiem należy włączyć szybką, energetyczną muzykę. Przykładowa sekwencja treningowa przedstawia się następująco:

• tempo wolne 6 min, szybkie 2 min - powtórzyć 5 razy;
• tempo wolne 5 min, szybkie 3 min - powtórzyć 4 razy;
• tempo wolne 4 min, szybkie 4 min - powtórzyć 3 razy;
• tempo wolne 3 min, szybkie 2 min, wolne 3 min;
• jazda w pozycji stojącej przez minutę - ilość powtórzeń zależna od kondycji.

Korzyści ze spinningu

Wpływ na sylwetkę

Spinning jest dobrym wyborem dla osób, które pragną schudnąć w szybkim tempie. Jeden trening pozwala spalić około 800 kcal. Warto podczas ćwiczeń kontrolować swoje tętno - utrzymywanie go na poziomie 130 uderzeń na minutę jest najefektywniejsze jeśli chodzi o utratę wagi. Spinning angażuje przede wszystkim nogi, dlatego ćwiczenia wyszczuplają głównie tę partię ciała. Wzmacniają również brzuch i pośladki. Regularny trening wpłynie także na kondycję skóry, ujędrni ją i pozwoli pozbyć się cellulitu. Spinning jest formą aktywności, której uprawianie ładnie rzeźbi mięśnie, ale bez powiększania obwodów.

Poprawa stanu zdrowia i kondycji

Spinning pozwala wzmocnić organizm. Poprawia wydolność, wyrabia zmysł równowagi. Ten rodzaj treningu stymuluje metabolizm, korzystnie wpływa przede wszystkim na układ krążenia i oddechowy. Zaleca się go jako formę rehabilitacji dla osób, które mają problemy z układem kostnym oraz cierpiącym na nadciśnienie. Warto wspomnieć, że poza poważnymi problemami zdrowotnymi nie istnieją przeciwwskazania do uprawiania spinningu. Trening jest bezpieczny, nie naraża kręgosłupa na mikrowstrząsy oraz minimalizuje obciążenia stawów, zwłaszcza skokowego, kolanowego i biodrowego.

Autor: Justyna Błasiak