ABT (BPU) – opis treningu, przykładowe ćwiczenia, wpływ na sylwetkę

ABT (częściej spotykany polski odpowiednik - BPU) to forma ćwiczeń, która angażuje przede wszystkim 3 obszary ciała: brzuch, uda, pośladki. Zajęcia tego typu ma w swojej ofercie większość klubów fitness. Cieszą się one dużą popularnością wśród pań, którym zależy najczęściej na wyszczupleniu wspomnianych partii.

BPU to dobry wybór w przypadku tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią lub aktywnością fizyczną. Ćwiczenia są bowiem statyczne i nie wymagają wielkiego wysiłku. Wzmacniają mięśnie i poprawiają kondycję, dzięki czemu mogą stanowić punkt wyjściowy do bardziej zaawansowanych treningów.

Czym jest ABT

ABT to trening pozwalający wyrzeźbić dolne partie ciała. Jego nazwa pochodzi od angielskich słów abdominal, buttocks, thighs - brzuch, pośladki, uda. W ofercie polskich klubów fitness można także znaleźć te zajęcia pod nazwą BPU. ABT jest formą aerobiku, zaliczającą się do grupy ćwiczeń określanych jako „muscle” - skupiających się na poprawie siły, elastyczności i kształtu mięśni. Trening pomaga również pozbyć się tkanki tłuszczowej z wymienionych partii ciała.

Dla kogo ćwiczenia BPU

Ćwiczenia BPU spodobają się zwłaszcza kobietom ze względu na pozytywny wpływ na sylwetkę, a zwłaszcza problematyczne jej partie. Co istotne, ten trening nie skutkuje powiększaniem obwodów, zatem panie nie muszą obawiać się, że zamiast wyszczuplić ciało, rozbudują muskulaturę. ABT zalicza się do treningów o umiarkowanej intensywności, zatem nie wymaga specjalnego przygotowania oraz może być uprawiany przez osoby w każdym wieku. Jest dobrą alternatywą dla tych, którzy ze względu zdrowotnych powinni unikać intensywnego wysiłku. Dodatkowo jego zaletę stanowi to, że nie obciąża stawów i kręgosłupa. BPU składa się z powtarzania sekwencji statycznych ćwiczeń, dlatego tę formę aktywności polubią osoby, które nie czują się dobrze podczas zajęć ukierunkowanych na wykonywanie układów choreograficznych.

ABT może stanowić formę ruchu uzupełniającą innego rodzaju treningi. Ze względu na skupianiu się na dolnych partiach ciała BPU polecane jest kolarzom, łyżwiarzom, jeżdżącym na nartach i snowboardzie. Bywa uprawiane także przez mężczyzn, którym zależy na wyrzeźbieniu mięśni brzucha.

Opis ćwiczeń ABT

Fazy treningu

Jak każdą formę ruchu, ćwiczenia ABT należy poprzedzić rozgrzewką. Podczas zajęć na siłowni jest to najczęściej 10-15 minut prostych kroków fitness wykonywanych do muzyki. Właściwa część treningu trwa około pół godziny. Składają się na nią ćwiczenia siłowe, wykonywane w leżeniu lub siadze. Wykorzystują one obciążenie ciała, co jest wystarczające dla efektywnego treningu, jednak prowadzący zajęcia często urzmaicają je również o obciążenia zewnętrzne (np. hantle). BPU kończy się stretchingiem - ćwiczeniami rozciągającymi, pozwalającymi uelastycznić mięśnie oraz wyciszyć organizm i zrelaksować się.

Zobacz również:

Przykładowy zestaw ćwiczeń BPU

Trening BPU może być z powodzeniem wykonywany w domowym zaciszu. Poniżej zaprezentowano ćwiczenia, które są zarówno wykorzystywane podczas zajęć na siłowni, jak i sprawdzą się jako samodzielny trening.

Rozgrzewka

Aby rozgrzać mięśnie, rozpocznij od wymachów rąk i nóg oraz krążeń bioder. Następnie przez 5 minut skacz na skakance lub wykonuj pajacyki.

Trening właściwy:

30 brzuszków w 3 seriach - wykonuj brzuszki powoli, podeprzyj kark dłońmi;
30 przysiadów w 3 seriach - obniżaj ciało w wolnym tempie do głębokiego przysiadu, wypychając mocno pośladki (staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp);
20 ,,rowerków" w 3 seriach;
30 skłonów w 3 seriach - stań w rozkroku, po czym wykonuj skłony, lewą ręką dotykając prawej stopy i na odwrót;
po 10 wymachów nogą w bok na każdą stronę - aby zachować równowagę, dłonie oprzyj np. na oparcie krzesła;
30-60 sekund w pozycji deski - przyjmij pozycję jak do pompki, jednak ciężar ciała oprzyj na przedramionach i łokciach, zamiast na dłoniach.

Rozciąganie

Po wykonaniu właściwych ćwiczeń poświęć około 10 minut na rozciąganie. Możesz wykonać m.in. poniższe ćwiczenia:

usiądź z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij przed siebie ręce, starając się dotknąć dłońmi stóp. Powtórz kilka razy;
stań na jednej nodze. Drugą ugnij w kolanie, chwyć ręką za kostkę i przyciągnij nogę do pośladka, mocno dociskając. Wytrzymaj w tej pozycji, zmień nogę;
usiądź w pozycji „żabki” (złączone stopy przy ugiętych kolanach). Dociskaj dłońmi kolana do podłoża;
połóż się na brzuchu. Dłonie ułóż pod ramionami. Wyprostuj ręce, podnosząc się, odchylając w tył kręgosłup i głowę.

Korzyści płynące z ABT

Wpływ na sylwetkę

Trening ABT kształtuje przede wszystkim brzuch, uda i pośladki. Pozwala pozbyć się nie tylko „oponki”, ale również boczków, dzięki czemu talia staje się szczuplejsza. BPU poleca się paniom niezadowolonym z wyglądu swoich pośladków - zbyt wiotkich lub płaskich. Ćwiczenia podnoszą pupę, zaokrąglają ją i ujędrniają. Jeśli chodzi o uda, sekwencje przysiadów, „rowerków” i wymachów nóg pomagają wyszczuplić tę partię ciała.

Choć głównym celem większości osób uczestniczących w zajęciach BPU jest redukcja tkanki tłuszczowej, nie jest to jedyna korzyść dla sylwetki płynąca z ćwiczeń. Wzmocnienie mięśni brzucha sprawia, że dolny odcinek pleców jest mniej obciążany. Dzięki temu bóle kręgosłupa ustępują, a nasza sylwetka prostuje się. A jak wiadomo, właściwa postawa eksponuje walory kobiecej sylwetki.

BPU na cellulit

Charakter ćwiczeń BPU określa się jako drżący i naprzemienny. Te właściwości treningu sprawiają, że ćwiczenia wpływają na pobudzenie krążenia limfy oraz sprzyjają usuwaniu toksyn z przestrzeni międzykomórkowych. Dzięki umiarkowanej intensywności treningu nierównomiernie rozłożony w grudkach tłuszcz zostaje uwolniony. ABT pozwala pozbyć się nie tylko „klasycznego”, ale i wodnego cellulitu. Ćwiczenia sprawiają, że nadmiar wody zostaje usunięty z organizmu, ustępują obrzęki. Skóra w wyniku regularnych treningów uelastycznia się i napina.

Poprawa ogólnej sprawności

Dzięki ćwiczeniom mięśnie stają się równocześnie silne i elastyczne. Wpływają także pozytywnie na kondycję ścięgien i więzadeł, zwłaszcza w obrębie stawu kolanowego. Zmniejsza to ryzyko kontuzji podczas uprawiania innego rodzaju sportu, np. jazdy na nartach. ABT poprawia wydolność organizmu i jego tolerancję na wysiłek fizyczny.

ABT - odmiany, z czym łączyć

Ćwiczenia ABT bywają dla niektórych nużące i monotonne, dlatego coraz częściej kluby fitness oferują zajęcia BPU z elementami tańców latynoamerykańskich, głównie salsy. Taki trening stanowi pewną formę rozrywki.

Często podkreśla się, że aby wzmocnić efektywność treningu, warto połączyć BPU z innymi formami ćwiczeń. Jeśli zależy nam na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej, należy pomyśleć o dodatkowym włączeniu do swojego planu treningowego zajęć typu fat burning. Powinniśmy także mieć na uwadze, że ABT kształtuje głównie dolne partie ciała - aby nasza sylwetka była proporcjonalna, nie należy zapominać o aktywności, która angażuje pozostałe mięśnie.

Autor: Justyna Błasiak