Bataty (słodkie ziemniaki) – właściwości lecznicze, wspomaganie odchudzania, przepisy na dania z batatów

Bataty to źródło witamin, soli mineralnych i innych składników odżywczych niezbędnych dla organizmu. Z tej przyczyny słodkie ziemniaki od pewnego czasu coraz częściej pojawiają się na polskich stołach. Podawane są w formie przekąsek, zup, dań głównych, a nawet deserów. Z uwagi na niski indeks glikemiczny zalecane są zwłaszcza diabetykom i osobom próbującym zrzucić zbędne kilogramy.

Wilec ziemniaczany, znany szerzej jako batat lub słodki ziemniak, to gatunek byliny pochodzący z Ameryki Południowej i Środkowej. Istnieją dwa gatunki batatów: batat słodki i batat gorzki. Batat słodki spożywany jest przez ludzi i zwierzęta, podczas gdy batat gorzki na ogół uważany jest za trujący. W rzeczywistości jednak wymaga specjalnej obróbki (obrania ze skóry i wystawienia na działanie promieni słonecznych), by mógł nadawać się do jedzenia.

Charakterystyka batatów

Uprawa i odmiany batatów

Batat, a raczej wilec ziemniaczany popularny jest zwłaszcza w strefie tropikalnej (międzyzwrotnikowej). Uprawia się go głównie w krajach takich jak Chiny, Nigeria, Uganda, Indonezja, Wietnam i Tanzania. Co roku na świecie zbierane jest około 106 ton batatów. W zależności od temperatury powietrza i stopnia wilgoci uprawiane są różne gatunki (na świecie wyróżnia się około 400 odmian batatów). Słodkie ziemniaki różnią się od siebie kształtem i rozmiarem bulw, wyglądem skóry, kolorem oraz ilością posiadanych wartości odżywczych. Bataty mogą przybierać różne odcienie, od kremowych i pomarańczowych po jasnoróżowe i czerwone.
Do najbardziej wartościowych odmian należą pomarańczowe bataty bogate w beta-karoten i witaminę A oraz bataty fioletowe lub purpurowe zawierające antocyjany odpowiadające za niezwykły wygląd ziemniaków.

Wykorzystanie batatów

W zależności od rodzaju i ilości składników odżywczych bataty wykorzystywane są do produkcji między innymi skrobi, mąki, płatków, cukru, makaronów, syropów, a nawet alkoholi. Znajdują swoje zastosowanie w codziennym menu jako przystawki, zupy, dania główne oraz desery. Doceniane są przez osoby zmagające się z różnego rodzaju chorobami, a także biegaczy i sportowców, stanowią bowiem naturalne, zdrowe źródło energii czerpanej z węglowodanów.

Dostępność batatów w Polsce

Bataty dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością oraz w supermarketach. Ich cena zazwyczaj waha się w granicach 10-15 złotych za kilogram. Należy wybierać bataty mające gładką, jędrną i suchą skórę. Słodkie ziemniaki psują się od czubków, warto więc zwrócić na nie szczególną uwagę. Surowe bataty powinno się przechowywać w suchym i zacienionym miejscu nie dłużej niż miesiąc. Obrane i ugotowane warzywa można bez obaw zamrozić.

Witaminy, minerały i inne składniki odżywcze zawarte w batatach

Zawartość składników odżywczych i minerałów znajdujących się w bulwach batata jest 50% razy wyższa od związków zawartych w zwykłym ziemniaku. Słodkie ziemniaki stanowią bogate źródło białka - w zależności od odmiany jego zawartość wynosi 1%-9%, z czego 35%-65% to białka właściwe (proteiny). Poza tym w batatach znaleźć można prawie wszystkie odmiany aminokwasów w tym między innymi: argininę, alaninę, kwas glutaminowy, serynę, tyrozynę, lizynę, cystynę, fenyloalaninę, tryptofan, treoninę, leucynę, izoleucynę, prolinę, glicynę, metioninę, kwas asparaginowy, histydynę i walinę. Bataty zawierają także tłuszcze (80%) - są to głównie kwasy nienasycone (kwas linolowy i linolenowy) zwane witaminą F oraz błonnik (0,6-3,0% w zależności od odmiany). W 100 gramach batatów znajduje się:

• 373 mg potasu,
• 85 mg chloru,
• 49 mg fosforu,
• 30 mg wapnia,
• 26 mg siarki,
• 24 mg magnezu,
• 13 mg sodu,
• 4,8 mg jodu,
• 0,8 mg żelaza.

Lecznicze właściwości batatów

Wpływ słodkich ziemniaków na wzrok

Spożywanie słodkich ziemniaków szczególnie zalecane jest osobom mającym problemy ze wzrokiem, zwłaszcza tym, którym grozi całkowita ślepota. Ich właściwości lecznicze powinny docenić także osoby cierpiące na choroby cywilizacyjne takie jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy neurodegeneracja. Bataty zawierają bowiem dużo witaminy C, prowitaminy A, witaminy B6, K, tiaminy, niacyny, kwasu pantotenowego, folacyny, choliny, ryboflawianu oraz a- i b-tokoferolu - substancji, które wspomagają leczenie wymienionych chorób.

Przeciwnowotworowe działanie batatów

Bataty zawierają szereg związków zapobiegających i opóźniających rozwój nowotworów. Należą do nich: fitosterole, luteina, kwas kawowy (pomaga zwalczać raka i dodatkowo opóźnia postęp HIV), zeaksantyna, kwas chlorogenowy oraz beta- karoten zapobiegający nowotworom jamy ustnej, dziąseł, języka, żołądka i układu pokarmowego.

Słodkie ziemniaki spowalniają namnażanie się chorych komórek w przypadku nowotworów okrężnicy, jelita cienkiego i płuc.

Wpływ batatów na krew

Bulwy batata charakteryzują się dużą ilością kwasu foliowego, kwasu pteroiloglutaminowego, folanu i folacyny znanych powszechnie jako witamina B9. Obecność kwasu foliowego jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek oraz syntezy materiału genetycznego komórek. Usprawnia funkcjonowanie układu krążenia, nerwowego oraz pokarmowego.

Znajdująca się także w słodkich ziemniakach duża ilość żelaza i wapnia stymulująco wpływa na poprawę gęstości krwi i obniżenie jej ciśnienia.

Bataty a cukrzyca

Bataty wbrew swojej nazwie „słodkie ziemniaki” zaliczane są do grupy warzyw o niskim indeksie glikemicznym. Spowalniają wchłanianie cukrów przez organizm, a regularnie spożywane pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi. Ponadto dzięki związkom odżywczym, jakie zawierają, obniżają insulinooporność, co sprawia, że mogą znajdować się w codziennej diecie diabetyków i osób z zaburzoną gospodarką insulinowo-glukozową.

Inne właściwości zdrowotne batatów

Do innych zdrowotnych właściwości batatów zaliczyć trzeba także ich wpływ na serce. Słodkie ziemniaki dzięki dużemu stężeniu witaminy C i B6 zapobiegają chorobom serca, ponadto zawarty w nich potas obniża ciśnienie krwi, a obecność pektyn i fitosteroli reguluje poziom cholesterolu, zapobiegając tym samym zawałom i chorobom wieńcowym.

Dzięki błonnikowi organizm chroniony jest przed zaparciami, powstawaniem hemoroidów czy otyłością. Z kolei witaminy C i B6 zapobiegają wylewom, chorobom zwyrodnieniowym oczu, przeciwdziałają depresji, przyspieszają regenerację naskórka, a także wspomagają odporność. Zbawiennie wpływają też na układ oddechowy, ograniczając ataki duszności u astmatyków i osób palących papierosy.

Dodatkową zaletą batatów jest wysoka koncentracja potasu ukrytego w bulwach. Związek ten pomaga utrzymać równowagę elektrolitów w organizmie.

Przeciwwskazania w spożywaniu słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki oprócz wielu właściwości leczniczych mają także pewną wadę - utrudniają przyswajanie wapnia przez organizm. Ich szkodliwość jest jednak na tyle mała, że nic nie stoi na przeszkodzie, by włączyć bataty do diety - warto jednak zachować umiar i nie spożywać batatów w nadmiernych ilościach. Powinny mieć to na uwadze zwłaszcza osoby cierpiące na problemy z nerkami lub pęcherzem żółciowym, słodkie ziemniaki zawierają bowiem szczawiany, mogące zaszkodzić ich zdrowiu. Oprócz tego, że szczawiany podrażniają błony śluzowe i skórę, wraz z jonami wapnia tworzą szczawian wapnia osadzający się pod postacią kamieni w nerkach.

Bataty a odchudzanie

Bataty wspomagają metabolizm i przyspieszają odchudzanie

Bataty zawierają duże ilości błonnika (0,6-3,0% w zależności od odmiany) niezbędnego do prawidłowej pracy jelit. Są o wiele bogatsze w celulozę i inne substancje odżywcze niż większość produktów zbożowych. Bataty przyspieszają trawienie, jednocześnie zmniejszając ilość wchłanianych cukrów i tłuszczów.

W 100 gramach słodkich ziemniaków znajduje się aż 20 gram węglowodanów strawnych, na które składają się głównie skrobia i błonnik. Bataty charakteryzują się również wysoką zawartością białka i witamin: A, B, C, E i K, przy czym są produktem stosunkowo ubogim w tłuszcze, co istotne jest zwłaszcza dla osób dążących do redukcji masy ciała.

Niezwykle ważnym aspektem w przypadku odchudzania jest także fakt, że już mała przekąska ze słodkich ziemniaków daje uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej zapanować nad ilością spożywanego jedzenia.

Ile kalorii ma 100 g batatów?

Słodkie ziemniaki mają znaczenie więcej wartości odżywczych niż zwykłe ziemniaki, co rekompensuje niewielką różnicę w ilości kalorii. W 100 gramach ziemniaków znajduje się 76,7 kcal, podczas gdy w 100 gramach batatów znaleźć można 86 kcal. Wystarczy jednak 20 minutowy spacer lub 12 minutowa jazda na rowerze, by spalić nowo przybyłe kalorie.

Niektóre przepisy na dania z batatów

Zdrowe chipsy ze słodkich ziemniaków

Składniki:

• 2 bataty,
• olej rzepakowy,
• sól morska,
• czerwona papryka w proszku.

Umyte bataty pokroić na równe, cienkie plastry (grubość około 2 milimetry), następnie rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Każdy kawałek batata posmarować odrobiną oleju rzepakowego, posolić i oprószyć papryką. Równomiernie rozprowadzić przyprawy na powierzchni chipsów.

Piekarnik rozgrzać do temperatury 150ºC. Po kilku minutach włożyć do środka wcześniej przygotowaną blachę z batatami. Piec około 30 minut. Pilnować, by kawałki ziemniaków zbytnio się nie przyrumieniły i nie przypaliły.

Zupa krem z batatów

Składniki:

• 1 kilogram batatów,
• 1 średnia cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki masła,
• 150 mililitrów słodkiej śmietanki,
• sól.

Cebulę i czosnek obrać i pokroić na drobne kawałeczki. Wrzucić je na rozpuszczone w wysokim garnku masło. Zostawić do momentu zeszklenia. Obrane i pokrojone bataty dodać do szklącej się cebuli i czosnku. Dusić przez kilka minut. Następnie dolać wodę - powinno być jej tyle, by sięgała kilka centymetrów nad poziom warzyw. Dodać odrobinę soli. Całość gotować do momentu, w którym warzywa zrobią się miękkie. Ugotowaną zupę zblendować i przetrzeć przez sito. Na końcu dodać śmietankę.

Zdrowa zapiekanka z batatów

Składniki:

• 2 bataty,
• 1 cukinia,
• 1 bakłażan,
• kilka pomidorków koktajlowych,
• ser feta (małe opakowanie),
• 15 dag sera mozzarella,
• suszony tymianek,
• odrobina oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego i masła (składniki potrzebne do pieczenia),
• sól i pieprz.

Pokroić bakłażana na średniej grubości plasterki. Posolić i odstawić na 30 minut.

Cukinię i bataty umyć i pokroić na plasterki (cukinia powinna mieć grubość 4 centymetrów, bataty około 5).

Rozgrzać patelnię grillową posmarowaną oliwą. Wrzucić na nią cukinię i bataty. Doprawić szczyptą soli, pieprzu i tymianku. Lekko z grillowane warzywa przełożyć na talerz.

Żaroodporne naczynie posmarować odrobiną masła. Ułożyć warzywa warstwami. Proponowany sposób podania: bakłażan, pomidorki koktajlowe, ser feta pokrojony w kostkę, bataty, cukinia. Naczynie umieścić w rozgrzanym do 190ºC piekarniku na 40 minut. Po tym czasie posypać zapiekankę serem mozzarella. Całość zapiekać jeszcze przez 15 minut.

Sernik z batatów

Składniki:

• 300 gram puree z batatów,
• 250 gram chudego sera białego,
• 260 gram serka kremowego 0%,
• 3 jajka,
• 15 łyżek budyniu waniliowego,
• 2 łyżki stewii,
• 2 łyżeczki olejku waniliowego.

Przygotowanie puree:

Bataty należy obrać, ugotować, ostudzić i przecisnąć przez praskę.

Przygotowanie masy sernikowej:

Ser biały zmielić dwa razy, następnie dodać do niego serek kremowy. Całość wymieszać i przecisnąć przez sitko. Dodać puree z batatów. Całość miksować, aż do uzyskania jednolitej masy.

Oddzielić białka i żółtka jaj. W osobnym naczyniu zmiksować żółtka utarte ze stewią i olejkiem waniliowym. Dodać do masy serowej. Jednocześnie odmierzyć 15 łyżek budyniu. Wsypać go do naczynia z pozostałymi składnikami. Całość zmiksować.

Białka ubić na sztywną pianę, następnie zmieszać ją z sernikiem.

Pieczenie:

Rozgrzać piekarnik do temperatury 200ºC.

Przygotować tortownicę - nasmarować ją margaryną lub wyłożyć papierem do pieczenia. Ostrożnie przelać płynny sernik na brytfankę. Zmniejszyć temperaturę piekarnika do 180ºC i wstawić formę do środka. Piec 15 minut, po czym zmniejszyć temperaturę do 160ºC. Po upływie kolejnych 15 minut zredukować ją do 125ºC. Piec kolejne 15 minut, do momentu zarumienienia się skórki.

Gotowe ciasto odstawić na jakiś czas do wystygnięcia.

Autor: Natalia Walczak