Bezsenność - co zrobić, by w końcu się wyspać?
Przeciętnie dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu dziennie. Większe zapotrzebowanie mają dzieci, u noworodków jest to nawet 18 godzin. Osobom starszym (po 70 roku życia) wystarcza natomiast ok. 6 godzin nocnego odpoczynku. Trzeba sobie jednak zdać sprawę, że ilość snu, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia jest inne dla każdego z nas.
Problem bezsenności jest częstym problemem, na który szczególnie narażone są osoby starsze. Szacuje się, że około 20-40% dorosłych osób zdarzają się przejściowe, okazjonalne trudności z zasypianiem. Zaburzenia snu określane są mianem bezsenności i oznaczają zmniejszoną ilość bądź jakość snu. Bezsenność objawia się jako odczucie niespokojnego lub małowartościowego snu, który wynika z trudności z zasypianiem, częstego budzenia się w nocy i kłopotu z ponownym zaśnięciem, zbyt wczesnym budzeniem się lub ciężkim snem, który nie daje wypoczynku. Na wystąpienie zaburzeń snu są szczególnie narażone kobiety oraz osoby ze skłonnością do stanów depresyjnych. W zależności od długości trwania wyróżnia się: bezsenność przejściową (kilka dni), krótkotrwałą (mniej niż 2-3 tygodnie) lub najrzadziej występującą przewlekłą (ponad 3 tygodnie). Bezsenność przejściowa lub krótkotrwała najczęściej wywołana jest stresem, hałasem, niewłaściwą temperaturą, zmianą środowiska lub strefy czasowej (tzw. jetlag). Może być również niepożądanym skutkiem przyjmowanych leków. Do środków mogących przyczyniać się do problemu ze snem należą:
- substancje pobudzające - kofeina, teofilina, sympatykomimetyki, inhibitory monoaminooksydazy (stosowane w depresji),
- leki przeciwpadaczkowe - fenytoina, karbamazepina,
- alkohol - spożywany w dużych ilościach lub często,
- propranolol, fluoksetyna, gryzeofulwina - mogą wywoływać koszmary senne.
Chroniczna bezsenność jest natomiast skutkiem poważnych problemów zdrowotnych. Trudności ze snem mogą towarzyszyć takim schorzeniom, jak: choroba refluksowa, stany przebiegające ze świądem skóry, astma, choroba Parkinsona, zapalenie kości i stawów, depresja, syndrom niespokojnych nóg czy nadczynność tarczycy.
Jeśli bezsenność ma charakter krótkotrwały lub przejściowy na ogół wizyta u lekarza nie jest potrzebna. Konieczność porady lekarskiej jest jednak niezbędna w przypadku wspomnianej bezsenności przewlekłej. Jej występowanie ma bowiem przeważnie poważniejsze podłoże i wymaga odpowiedniego leczenia.
Podstawowym elementem walki z bezsennością jest tzw. higiena snu, czyli odpowiednie zachowanie i praktyki dotyczące snu. Pojęcie to nie obejmuje tylko samego momentu pójścia spać, ale także wiele czynności wykonywanych w ciągu dnia. Należy bowiem unikać dużych dawek kofeiny i napojów alkoholowych. Dobremu wypoczynkowi nie sprzyja również nałóg palenia. W ciągu dnia, zwłaszcza popołudniu lub wieczorem należy unikać drzemek, ponieważ zmniejszają one zapotrzebowanie na sen w nocy. Ważne jest również ustalenie i przestrzeganie stałej pory snu.
Zobacz również:
Przed snem nie należy wykonywać ćwiczeń fizycznych i spożywać ciężkostrawnych posiłków. Nie wskazane jest również słuchanie głośnej muzyki i oglądanie telewizji. Pomieszczenie, w którym będziemy kładli się spać powinno być przewietrzone, a temperatura w nim panująca nie powinna przekraczać 20˚C. Przed pójściem spać można wziąć gorącą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych (np. różanym, majerankowym, pomarańczowym, lawendowym), które pomogą nam się zrelaksować i odprężyć. Światło w mieszkaniu powinno być przyciemnione, w tle można włączyć też spokojną muzykę. Wszystkie te czynności mają na celu przygotowanie organizmu do snu. Jeśli będziemy zbyt pobudzeni czy zaabsorbowani jakimś problemem zaśnięcie będzie na pewno trudniejsze.
Dopiero w sytuacji, gdy wykonanie opisanych czynności okaże się niewystarczające można sięgnąć po dostępne w aptece preparaty. Leki pochodzenia roślinnego działają znacznie łagodniej w porównaniu z lekami syntetycznymi, np. benzodiazepinami czy barbituranami. Jednak znaczną ich zaletą jest brak działania toksycznego i komponenty uzależniającej. Działanie leków roślinnych ujawnia się w pełni po ok. 2 tygodniach regularnego stosowania. Preparaty te zmniejszają wpływ stresu na ośrodkowy układ nerwowy i ułatwiają zasypianie.
Do najczęściej stosowanych surowców roślinnych należą:
- korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae radix) – głównymi związkami czynnymi surowca są walepotriaty, olejek eteryczny (kwas walerenowy) i flawonoidy. Substancje te działają uspokajająco na OUN i ułatwiają zasypianie, m.in. poprzez powinowactwo do receptorów benzodiazepinowych (walepotriaty);
- szyszki chmielu zwyczajnego (Lupuli strobilus) i otrzymywana z nich lupulina działają uspokajająco na OUN, co znalazło zastosowanie nie tylko w trudnościach w zasypianiu i zaburzeniach snu, ale także niepokoju i nadpobudliwości;
- liść melisy (Melissae folium) – swoją aktywność zawdzięcza obecności olejku eterycznego. Dzięki jego składnikom surowiec jest skuteczny w nadpobudliwości nerwowej z towarzyszącymi zaburzeniami snu oraz w nerwicach serca i migrenowych bólach głowy;
- ziele męczennicy (Passiflorae herba) jest surowcem bogatym w związki flawonoidowe (głównie C-glikozydy flawonów). Działa słabo uspokajająco i przeciwlękowo. Ziele męczennicy jest zatem zalecane w zaburzeniach snu o podłożu nerwowym i stanach niepokoju, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Uspokajająco działają również: kwiat rumianku pospolitego, ziele serdecznika, kwiat lawendy, kwiatostan głogu, korzeń arcydzięgla, kłącze pieprzu metystynowego i ziele owsa.
PRZYKŁADY GOTOWYCH PREPARATÓW
Valused, kaps. (skład: wyciągi suche z korzenia kozłka, szyszek chmielu i ziela męczennicy) – uspokaja i ułatwia zasypianie. Polecany w stanach napięcia nerwowego, niepokoju, trudnościach w koncentracji uwagi i zaburzeniach zasypiania na tle nerwowym. W trudnościach z zaśnięciem należy zażywać 2-3 kapsułki na pół godziny przed snem.
Nervosol, płyn (skład: wyciągi etanolowe z korzenia kozłka, korzenia arcydzięgla, ziela melisy, szyszek chmielu i kwiatów lawendy) - działa uspokajająco, obniża pobudliwość nerwową i dodatkowo wpływa rozkurczająco na mięśnie gładkie. Wykorzystywany nie tylko w bezsenności, ale także w stanach pobudzenia, wyczerpania nerwowego i dolegliwościach nerwowych towarzyszących okresowi przekwitania. Osoby dorosłe powinny przyjmować 1 łyżeczkę preparatu 3 razy dziennie.
Tabletki uspokajające Labofarm (skład: korzeń kozłka, szyszka chmielu, liść melisy i ziele serdecznika) działają uspokajająco i łagodzą stany napięcia nerwowego. Wskazane są okresowych trudnościach z zasypianiem oraz przejściowych, łagodnych stanach napięcia nerwowego. W bezsenności lek należy przyjmować w ilości 2 tabletek przed snem.
W przypadku zaburzeń snu związanych ze zmianą stref czasowych, zaburzeniami rytmu snu i czuwania (np. praca zmianowa, osoby niewidome) skuteczne okazują się preparaty melatoniny (1, 3 lub 5 mg). Związek ten jest bowiem hormonem, który reguluje rytm dnia i nocy i zapewnia zdrowy sen. Preparaty melatoniny działają szybko i już po około tygodniu zażywania zmniejszają wywołaną wspomnianymi czynnikami bezsenność.
Autor: Marta Grochowska
Źródła:
Rutter P.: Opieka farmaceutyczna. Elsevier Urban & Partner, 2006,
Lamer-Zarawska E., Kowal-Gierczak B., Niedworok J.: Fitoterapia i leki roślinne. PZWL, Warszawa 2007,
Matławska I. (red.): Farmakognozja. Akademia Medyczna im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Wyd. 3. popr. i uzup., Poznań 2008.
Komentarze do: Bezsenność - co zrobić, by w końcu się wyspać? (1)
Moja recepta na problemy ze snem
1Ja z bezsennością czy też zaburzeniami snu walczyłam bardzo długo. Domowe środki nic nie dały, nawet na akupunkturę poszłam i też nic. Tyle dobrze, że [reklama] fajnie podziałał, a do tego poprawił mi humor i sprawił, że... pokaż całość