Śledzie - wartości odżywcze, przepisy

Nie ma Polaka, który nie widział i nie spróbował kiedyś śledzia. Ryba ta należy do bardzo popularnych produktów, mocno związanych z tradycją polską. Ponoć za panowania Władysława Jagiełły śledź stanowił element dworskiego menu, a na przestrzeni wieków stał się symbolem postu i swego rodzaju pokuty.

Po skandynawsku, po żydowsku, po japońsku, po grecku, po tatarsku, po szlachecku, po łebsku, po kaszubsku, z żurawiną i czerwoną cebulą, z czosnkiem i majerankiem, z cebulą i rodzynkami, z groszkiem i majonezem... Przepisów na śledzie jest mnóstwo, co świadczy o uniwersalności tego produktu. Jednak czy spożywając tę rybę, jesteśmy świadomi jej właściwości i wartości odżywczych?

Śledzie bogate w kwasy, witaminy i minerały

Kwas omega 3 w śledziach

Na wstępie należy zaznaczyć, że śledź zawiera więcej omega 3 niż makrela, łosoś, a nawet tuńczyk. Te nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w naszym organizmie wiele ról, a najważniejsza to wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu. Kwasy omega 3 są potrzebne dzieciom, dorosłym, kobietom w ciążu, starszym, czyli... wszystkim. Według badań ci, kórzy spożywają śledzie i inne morskie ryby, rzadziej zapadają na choroby Alzheimera i Parkinsona. Aby zapobiec niedoborom kwasu omega 3 względem omega 6, stosunek ich spożycia powinien wynosić 1:5. Lekarze namawiają, żeby znaleźć miejsce na dwie potrawy rybne w tygodniowym menu. Warto jeszcze wspomnieć, że jedzenie śledzi przyspieszy metabolizm, dlatego powinny one znaleźć się w diecie osób dążących do redukcji wagi.

Witaminy i minerały

Śledzie zawierają mnóstwo potasu i fosforu. Ten pierwszy minerał pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu i strzeże nas przed powstawaniem kamieni nerkowych i demineralizacji kości. Fosfor zaś utrzymuje prawidłową strukturę naszych zębów, bierze udział w odbudowie tkanek uszkodzonych oraz jest ważnym nośnikiem informacji genetycznych. W śledziu znajdziemy duże pokłady witaminy B12. Jej niedobór może skutkować niedokrwistością, zaburzeniami trawiennymi oraz układu nerwowego i depresją. Jeśli regularnie dostarczamy do organizmu odpowiednią ilość B12, dbamy o prawidłową pracę naszych mięśni i usprawniamy nasz metabolizm. Oprócz tego w śledziach znajdziemy takie minerały jak żelazo, cynk, selen oraz witaminy A, D i E.

Świeży śledź - po czym poznać?

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że świeże śledzie są rzadkością na rynku. Aby zawsze sięgać po te właściwe, trzeba pamiętać kilka podstawowych zasadach:

• śledź świeży powinien mieć żółtawe, jędrne mięso, jasnoczerwone skrzela, błyszczącą łuskę i przezroczyste oczy;
• śledź solony powinien mieć niezmiennie srebrzyste łuski i przylegającą do mięsa skórę; dodatkowo mięso musi być białe i przylegać do ości;
• śledź smażony wydzielający charakterystyczny, ostry zapach wcale nie jest nieświeży; jeśli komuś to przeszkadza, należy do potrawy dodać sok z cytryny lub wrzucić plasterki ziemniaka.

Trzeba pamiętać, że zepsuty śledź wydziela kwaśną woń. Nieświeża ryba będzie mieć łuski pokryte śluzem, oczy zapadnięte, a mięso z łatwością oddzieli się od ości. Trwałość solonych śledzi zależy od temperatury, w jakiej je przechowujemy. Nie powinna ona przekraczać 15 stopni Celsjusza. Wtedy rybę możemy trzymać nawet 4 miesiące. Warto wiedzieć, że szybciej psują się te grube sztuki.

Przepisy na śledzie

Śledzie po szlachecku

Składniki:

• 400 g filetów śledziowych solonych,
• 100 g ogórków konserwowych,
• 100 g marynowanych podgrzybków,
• 4 jajka,
• 3-4 łyżki drobno siekanego szczypiorku,
• majonez,
• szczypta pieprzu.

Sposób wykonania: Filety zalewamy zimną wodą w garnku lub innym naczyniu. Odstawiamy na co najmniej 4-5 godzin. Odcedzamy dokładnie i odsączamy z nadmiaru wody. Jajka gotujemy na twardo. Odcedzamy, hartujemy zimną wodą. Ogórka i grzyby drobno kroimy. Jajka siekamy w kostkę, a śledzia w cienkie paski. W przezroczystej misce lub słoikach układamy kolejno warstwami połowę śledzi, ogórki i jajko. Smarujemy majonezem, układamy grzybki i resztę śledzi. Nakładamy cienką warstwę majonezu. Posypujemy drobno posiekanym szczypiorkiem oraz odrobiną ogórka. Schładzamy w lodówce przez 2 godziny. Pierwszą warstwę majonezu można oprószyć odrobiną pieprzu, ale nie jest to konieczne. Marynowane grzybki i ogórka dodają daniu wystarczająco dużo charakteru.

Dietetyczne śledzie w jogurcie naturalnym

Składniki:

• 5 filetów śledziowych a'la matjas,
• 500 ml maślanki,
• 500 ml jogurtu naturalnego,
• 3 ogórki konserwowe,
• 1 cebula,
• 1 liść laurowy,
• pieprz.

Sposób wykonania: Filety parę razy płuczemy w zimnej wodzie, przekładamy do miski i na 2 godziny zalewamy maślanką. Ogórki kroimy w drobną kostkę. Cebulę również kroimy w małą kostkę, ale przed dodaniem do śledzi, przelewamy ją na sicie wrzątkiem. Nie będzie tak ostra. Śledzie krótko opłukujemy z maślanki, bardzo dokładnie osuszamy i kroimy w grubsze paski, mieszamy z cebulą i ogórkami. Wszystko zalewamy jogurtem, doprawiamy liściem laurowym i świeżo zmielonym pieprzem, mieszamy. Filety wkładamy do słoika i chłodzimy przynajmniej 12 godzin w lodówce.

Śledzie w zalewie korzennej

Składniki:

• 500 g fileta śledziowego solonego,
• 2 cebule,
• 4 cm świeżego imbiru,
• kilka gałązek tymianku,
• 100 ml octu,
• 100 ml oliwy,
• 600 ml wody,
• 8 goździków,
• 1 gwiazdka anyżu,
• 7 ziaren ziela angielskiego,
• 7 ziaren pieprzu,
• 3 liście laurowe,
• 1 łyżeczka nasion kolendry,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka cukru,
• 1 łyżeczka soli.

Sposób wykonania: Śledzie zalewamy zimną wodą i moczymy tak długo, aż pozbędą się nadmiaru soli (1-2 godziny; wszystko zależy od naszego smaku). Cebulę kroimy w piórka, imbir obieramy i kroimy na cienkie plasterki. Zagotowujemy wodę, ocet, oliwę, cukier, imbir, goździki, anyż, ziele angielskie, pieprz, kolendrę, liście laurowe, cebulę, cynamon i sól. Następnie studzimy. Wymoczone śledzie kroimy na kawałki, układamy w słoiku przekładając gałązkami tymianku, zalewamy marynatą. Odstawiamy na 24 godziny do lodówki.

Autor: Zuzanna Majeran