Rolowanie mięśni - foam roller, wskazówki i korzyści

Wałek do masażu, popularnie zwany foam roller, to przyrząd służący do rolowania napiętych mięśni, dzięki czemu stają się one bardziej rozluźnione oraz elastyczniejsze, a proces regeneracji organizmu po sesji treningowej trwa znacznie krócej. Fizjoterapeuci zalecają, by stosować go jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających oraz rozluźniających po treningu oraz element rozgrzewki.

Wykonany z wytrzymałej pianki, wyglądem przypominający podłużny wałek, roller rozbija zgrubienia i punkty spustowe powstałe na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym na tkance łącznej oraz wspomaga produkcję kolagenu. Rolowanie pozytywnie wpływa nie tylko na ciało, ale także na umysł - wspaniale relaksuje i redukuje napięcie.

Po co się rolować?

Zapobieganie kontuzjom i wzmacnianie mięśni głębokich

Najważniejsze zalety stosowania foam rollingu, czyli autorozluźniania mięśniowo-powięziowego, to: poprawa elastyczności mięśni i powięzi, zwiększenie zakresu ruchu w stawach, mniejsze uczucie zmęczenia oraz bolesności mięśniowej (tzw. zakwasów odczuwanych po treningu). Wszystko to przyczynia się do zmniejszenia ryzyka urazów bądź kontuzji.

Rozluźnianie spiętych mięśni

Duże obciążenia oraz wysoka intensywność treningowa, na jakie narażone są osoby aktywne fizycznie, regularnie uprawiające sporty siłowe lub wytrzymałościowe, mają wpływ na gromadzenie się w mięśniach oraz w otaczającej je powięzi,szkodliwych metabolitów - produktów przemiany materii, które za pośrednictwem krwi, układu nerwowego i hormonalnego oddziałują na pozostałe organy, wywołując w nich określone zmiany czynnościowe.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych zwiększa się również napięcie w okolicach newralgicznych, takich jak pasmo biodrowo-piszczelowe oraz okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Dzięki rolowaniu szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane, wskutek czego poprawia się nawodnienie mięśni i powięzi, co ma ogromny wpływ na ich elastyczność oraz kurczliwość. Dzieje się tak, gdyż płyny nabłonka i mięśni zostają wyciśnięte podczas rolowania, po czym następuje rozluźnienie od nacisku i ponowne ich uwodnienie.

Poprawa krążenia krwi

Rolowanie można śmiało porównać do masażu w gabinecie zabiegowym, gdyż poprawia ono krążenie krwi, dzięki czemu usprawnia się przepływ tlenu. Rolując się, rozbijamy miejsca, gdzie przepływ krwi może być utrudniony, a tym samym wpływamy korzystnie na pracę serca, tętnic oraz mięśni.

Piękna skóra i zdrowy wygląd

Już kilkuminutowy masaż rolką w pozytywny sposób wpływa na naszą skórę. Rozbijając spięte mięśnie, usprawniamy cyrkulację krwi, co z kolei przyśpiesza przemianę termiczną toksyn i resztek wydalanych przez komórki w organizmie, zapobiegając tym samym powstawaniu złogów w postaci cellulitu. Skóra staje się jędrniejsza, bardziej odżywiona, zdrowsza, a my czujemy się młodsi.

Zobacz również:

Redukcja stresu

Ćwiczenia na rollerze wpływają w korzystny sposób nie tylko na układ mięśniowy, ale przede wszystkim nerwowy i psychikę. Foam roller pozwala wyciszyć się, rozluźnić i odstresować. Ćwiczenia zmniejszają również wysoki poziom kortyzolu, który występuje po treningu, a wykonywanie ich po wieczornej sesji pomoże organizmowi w szybszy sposób przejść do stanu spoczynku.

Rolowanie mięśni - jak wykonywać je poprawnie?

Kiedy się rolować?

W zależności od naszego celu, rolowanie możemy stosować przed lub po sesji treningowej, a jeżeli mamy taką możliwość, to nawet w domu o dowolnej porze. Rolując się przed treningiem, przygotujemy w odpowiedni sposób ciało do pracy- zapobiegniemy naderwaniu i naciągnięciu mięśni, poprawimy ich ukrwienie, a przede wszystkim zyskamy lepszą mobilność w stawach. Rolowanie po treningu zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia elastyczność mięśni, zapobiega powstawaniu przeciążeń, przyśpiesza regenerację oraz ma właściwości relaksujące. Jeżeli cierpimy z powodu bólu pleców, warto wprowadzić sesję rolowania rano.

Jak się rolować?

Jeżeli chcemy po raz pierwszy przystąpić do rolowania, warto zapoznać się przed z instruktarzem, jak powinna przebiegać taka sesja. Terapeuci zalecają, by skupiać się nad każdym obszarem rolowania z osobna (czyli po kolei: plecy, nogi, łydki itd.), dzięki czemu można wyczuć tzw. punkty spustowe, czyli bolesne miejsca. Każdy taki obszar wymaga stałego nacisku przez około 20-30 sekund, a dopiero po jego rozluźnieniu można przejść do następnej partii.

Techniki rolowania

W terapii manualnej i fizjoterapii występuje wiele technik foam rollingu. Oto główne z nich:

Fala nacisku - technika ta jest bardzo bolesna, lecz skuteczna.Pozwala zaangażować głębsze warstwy mięśni i tkanki łącznej, co oznacza, iż rolowanie należy wykonywać tak długo, aż wychwycimy punkty spustowe, które następnie należy usunąć poprzez stały nacisk.
Point and tip - metoda ta polega na wydłużaniu i skracaniu mięśni w odpowiednich momentach rolowania.
Wbij i rozcieraj - technika ta, jak sama nazwa wskazuje, polega na usuwaniu bolesności mięśniowych przez rozcieranie. Po odnalezieniu punktu spustowego należy wbić się w niego całą masą ciała i następnie rozetrzeć go do kości. Technika przypomina wałkowanie ciasta od środka.

Zasady foam rollingu

Mięsień należy rolować wzdłuż, nigdy w poprzek, po całej jego długości.
Czas rolowania jednej partii mięśniowej nie może przekroczyć 3 minut, najlepiej masować przez około 30-40 sekund jedno miejsce, po czym powtórzyć kilkakrotnie.
Nie należy rolować kości bądź stref podkolanowych oraz takich, gdzie blisko skóry położone są nerwy (można je w ten sposób bardzo szybko uszkodzić).
Przy urazach, krwiakach, silnych siniakach rolowanie jest niewskazane.
Trzeba zwrócić uwagę, by rolować całe ciało, a nie jedynie wybrane partie mięśniowe cały czas.

Jaki roller wybrać?

Twardość

Ze względu na twardość, sprzęt do rolowania można podzielić na rollery:

miękkie - przydatne dla osób początkujących, kobiet w ciąży, seniorów oraz dla tych, którzy odczuwają silny ból mięśniowy;
średnie - dla osób średnio zaawansowanych, regularnie uprawiających aktywność fizyczną;
twarde - używane przez profesjonalnych sportowców, posiadających mocno rozwiniętą tkankę mięśniową.

Kształt

Na rynku można spotkać różne typy rollerów pod względem kształtu. Najpopularniejsze to:

gładkie - bardzo powszechne, znajdujące się prawie w każdym klubie fitness;
„ósemki” - najlepiej sprawdzą się przy masażu mięśni przykręgosłupowych, np. prostownika grzbietu;
z wyżłobieniami - ta struktura świetnie wspomaga walkę z cellulitem.

Autor: Julia Gadzińska