czas snu

Nastolatkom brak snu

Codzienne poranne zajęcia, zajęcia późno wieczorem, wciągające przerwy, obowiązki szkolne, to wszystko bardzo poważnie skraca czas snu nastolatków, do tego stopnia, że większość siedemnasto- i osiemnastolatków w Stanach Zjednoczonych śpi mniej niż siedem godzin w ciągu nocy, wyjaśnia pani doktor Helen Emsellem, amerykańska neurolog, przepytywana przez National Public Radio. Wieczorem, można przyciemnić światło, aby wywołać nadejście snu. Ciepły prysznic albo lekkie ćwiczenia rozciągające są również dobrym środkiem przywołującym sen. Jeśli to nie wystarczy, 30 minut czytania albo trochę łagodnej muzyki powinny załatwić sprawę. Należy również nadzorować ich dietę: zero kofeiny – wliczając w to czekoladę – poczynając od połowy popołudnia.

Czytaj więcej na ten temat: Nastolatkom brak snu

Zdjęcia dla "czas snu"

Sześć oznak, że potrzebujesz więcej snu

Potrzebujesz snu. Niezależnie od tego czy piszesz szybkiego maila, czy też rozwiązujesz trudne równanie fizyczne: brak snu może sprawiać, że skoncentrowanie się jest NIEMOŻLIWE. Potrzebujesz powodu, żeby częściej zapadać w drzemkę? Sen jest nam niezbędny do przeżycia, tak samo jak jedzenie, mówi doktor Mary Susan Esther, przewodnicząca amerykańskiej akademii medycyny snu (AASM, American Academy of Sleep Medicine). Bez tego, twoja pamięć krótkoterminowa może być upośledzona, mówi doktor Neil Kline, specjalista od snu oraz członek American Sleep Association. Brak snu może spowodować, że ciągle jesz więcej i więcej.

Czytaj więcej na ten temat: Sześć oznak, że potrzebujesz więcej snu

Illinois: presja społeczna i dyskryminacja rasowa, czyli dwa czynniki, które szkodzą jakości snu

Drugie badanie, przeprowadzone przez Centrum Snu Uniwersytetu w Pennsylwanii, pokazuje, że ci ludzie, którzy są ofiarami dyskryminacji rasowej, mogą ucierpieć z powodu braku snu. Pokazuje ono, że ciśnienie na to, żeby być szczupłym, wywierane przez bliskich i przez media na osoby nastoletnie, może o 4,5% skracać godziny snu. Badacze jednakże stwierdzili, że brak snu osiąga punkt kulminacyjny 61% u osób cierpiących na depresję, albo żyjących w trudnych warunkach ekonomicznych. Dotyka to zarówno białych jak i czarnych, kobiet i mężczyzn, bogatych i biednych. Około 7090 osób uczestniczło w tym badaniu; a około 790 w badaniu pierwszym.

Czytaj więcej na ten temat: Illinois: presja społeczna i dyskryminacja rasowa, czyli dwa czynniki, które szkodzą jakości snu

Sztuczne światło może szkodzić jakości snu

Przez cały czas trwania badania sekrecja melatoniny była oceniana poprzez badania krwi, co 30 – 60 minut. Konsekwencją był spadek jakości oraz długości snu. Przez conajmniej 5 dni, uczestnicy badania żyli według ściśle określonego rytmu życia (8-godzinne okresy snu i 16-godzinne okresy funkcjonowania w ciągu dnia), pod kontrolowanym oświetleniem sztucznym. Tak przynajmniej podtrzymują naukowcy ze Szkoły Medycznej przy Uniwersytecie Harward, którzy przestudiowali wpływ sztucznego oświetlenia na produkcję melatoniny, nazywaną również hormonem snu. Mimo, iż pozostaje to jeszcze do udowodnienia, naukowcy podejrzewają, że ekspozycja na światło po zachodzie słońca może stanowić poważne problemy dla zdrowia, a szczególnie w przypadku pracowników nocnych zmian.

Czytaj więcej na ten temat: Sztuczne światło może szkodzić jakości snu

W czasie snu, somnambulicy powtarzają

Zdaniem autorów, ewidentne jest, że aktywność neuronalna odbudowuje się podczas snu. Somnambulicy powtarzają informacje podczas snu. Ale aż do teraz, powtarzania aktywności neuronowych w przeciągu snu, podobnych do tych, zaobserwowanych podczas dnia, nie udało się jeszcze nigdy udowodnić. A dzieje się to w momencie, kiedy ich mózg pokazuje wszystkie oznaki, iż znajduje się w stanie 3 lub 4 fazy snu, które odpowiadają fazom snu głębokiego. Przebadane osoby nie zostały wybrane dodatkowo: badacze pochylili się nad kwestią przypadków osób, które nie miały wyjątkowych problemów ze snem (18), albo dotkniętych dwoma zaburzeniami snu, czyli somnambulizmem (19 osób) oraz zaburzeniem zachowania w czasie snu REM (20 osób).

Czytaj więcej na ten temat: W czasie snu, somnambulicy powtarzają

Mało snu, więcej kalorii?

Obydwaj amerykańscy specjaliści zgadzają się co do tego, że brak snu oraz zaburzenia snu są związane z przybieraniem na wadze, ale w dalszym ciągu nie wiemy, jakie dokładnie są to powiązania. Okazało się, że grupa z niedoborem snu spała średnio mniej o 1 godzinę i 20 minut w ciągu nocy, a to przełożyło się na konsumpcję 550 dodatkowych kalorii dziennie. Do tej pory uważano, że brak snu jest związany z podniesieniem poziomu leptyny oraz obniżeniem poziomu greliny. Wcześniejsze badania stwierdziły, że brak snu prowadzi do nadmiernego jedzenia, ponieważ ludzie, którzy są zmęczeni, często dysforyczni, mają większą skłonność do sięgania po śmieciowe jedzenie, wysokowęglowodanowe produkty. Mała ilość snu może bardzo znacząco wiązać się z liczbą kalorii, którą zjadamy w ciągu dnia, jak pokazuje całkiem nowe badanie.

Czytaj więcej na ten temat: Mało snu, więcej kalorii?

Mniej niż sześć godzin snu na dobę może wpłynąć na regulację apetytu i zwiększyć BMI

Czy brak snu może sprawić, że utyjesz? Nowe badanie, które przyjrzało się innym pracom w tym temacie pokazuje, że niewłaściwa ilość snu jest powiązana z otyłością. A to oznacza, że potrzebne są dodatkowe badania, które pozwolą zrozumieć rolę snu w rozwoju otyłości. Zbyt mała ilość snu wpływa bowiem na wydzielanie hormonu greliny, który zwiększa apetyt. Co więcej, zbyt mała ilość snu wpływa na wydzielanie hormonu leptyny, który informuje o tym, że ciało jest już syte. Odkrycia te pokazują, że zła jakość snu zwiększa nasze osobiste ryzyko otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi oraz choroby serca, podsumowuje doktor Kristen Knutson.

Czytaj więcej na ten temat: Mniej niż sześć godzin snu na dobę może wpłynąć na regulację apetytu i zwiększyć BMI

Dłuższe spanie nie wystarczy żeby uzupełnić braki snu

Naukowcy zaobserwowali, że nadmiar snu może mieć wpływ na gruczoły hormonalne oraz funkcje metaboliczne, podczas gdy brak snu może prowadzić do zmniejszenia tolerancji glukozy, do wrażliwości na insulinę lub do zwiększenia ciśnienia tętniczego. Szkodliwe efekty pozbawienia snu są jeszcze bardziej znaczące dla ludzi, którzy w ogóle nie spali, albo spali jedynie 2 godziny podczas nocy z dodatkową dawką snu. Zbyt dużo snu lub niewystarczająca ilość snu może szkodzić sercu. Dłuższe spanie w ciągu jednej nocy być może nie jest wystaraczające, aby uzupełnić braki snu spowodowane kilkoma nieprzespanymi nocami pod rząd, podsumowuje badanie amerykańskie. Po dwóch nocach dziesięciogodzinnego snu, 142 osoby spały przez 4 godziny podczas pięciu nocy następujących jedna po drugiej.

Czytaj więcej na ten temat: Dłuższe spanie nie wystarczy żeby uzupełnić braki snu

Brak snu: niektóre neurony śpią w obudzonym mózgu

Aby poznać efekt braku snu na tego typu aktywność mózgową, naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin-Madison obserwowali bardzo dokładnie mózgi szczurów przetrzymywanych bez snu przez wiele godzin, poprzez wprowadzenie do ich klatek nowych przedmiotów, nieodparcie pociągających (kolorowe piłki, pudełka, rurku albo jeszcze kawałki gniazd pochodzące od innych szczurów, na których pozostawiono bardzo intrygujące zapachy). Podczas gdy funkcje życiowe, kiedy śpimy, pozostają na szczęście w dalszym ciągu w pełni aktywne, dzięki najprymitywniejszym częściom mózgu, które zarządzają sercem, płucami albo jeszcze syntezą hormonów, to funkcje bardziej świadome są z kolei w stanie spoczynku w okresie snu. Z punktu widzenia fizycznego, zmęczenie neuronów pozwalać ma więc na wyjaśnienie spadku umiejętności, który często obserwowany jest u jednostek pozbawionych snu. Po niedostatecznej ilości snu, niektóre neurony, zbyt już zmęczone, zatrzymują swoją aktywność, podczas gdy mózg jest ciągle w fazie jawy i ciągle działa. W tych fazach, które trwają jedynie kilka sekund, oczy zamykają się, a całość kory mózgowej reaguje tak samo, jak w czasie prawdziwej fazy snu.

Czytaj więcej na ten temat: Brak snu: niektóre neurony śpią w obudzonym mózgu

Akcesoria potrzebne dziecku do snu

Z czasem jednak niezbędne staje się łóżeczko, które będzie odpowiednim miejscem nie tylko do snu ale i do zabawy. Korzystną atmosferę do snu dziecka sprawia także nieco przyćmione światło w pokoju i cisza. Przytulanka do snu jest miękka kolorowa i często towarzyszy dziecku przez wiele lat. Dlatego należy zadbać o to, aby stworzyć mu jak najlepsze warunki do snu i dzięki temu zapewnić mu prawidłowy rozwój. Gdyż to własnie w czasie snu dziecko rośnie i odpowiednio się rozwija.

Czytaj więcej na ten temat: Akcesoria potrzebne dziecku do snu

Ponad jedna trzecia Francuzów cierpi z powodu zaburzeń snu

Jak donosi francuska agencja prasowa, Agence France Presse, jedynie 2,4% respondentów stwierdza, że zostali zdiagnozowani ze zespołem obstrukcyjnego bezdechu sennego, podczas gdy 4,9% osób prezentuje objawy przypominające ten syndrom, to znaczy chrapanie związane z bezdechem oraz senność w ciągu dnia. Zebrane odpowiedzi pokazują, że 34% obywateli Francji cierpi z powodu zaburzeń snu. Jak wyjaśniają badacze z Institut de veille sanitaire, syndrom obstrukcyjnego bezdechu sennego jest odpowiedzialny za złą jakość snu. W 2008 roku, francuski instytut nadzoru sanitarnego rozpoczął badanie epidemiologiczne, które miało na celu ocenę częstotliwości oraz ciężkości zaburzeń snu we Francji. Okazuje się, że jedynie 15% ludzi, którzy mają objawy przypominające zespół obstrukcyjnego bezdechu sennego, miało przeprowadzone badanie snu.

Czytaj więcej na ten temat: Ponad jedna trzecia Francuzów cierpi z powodu zaburzeń snu

Jak przetrwać brak snu?

A jeśli stres wzrasta z powodu braku snu i presji w pracy na przykład, pojawia się efekt paradoksalny i wyjątkowo przeszkadzający u niektórych ludzi: bezsenność! Mimo wszystko, trochę to absurdalne, że zmęczenie, brak snu i stres razem powodują przeciwieństwo tego, czego potrzebujemy, aby odzyskać siły. Jednakże, kiedy uda nam się już zmusić, intensywne ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu (zwiększając długość fazy snu głębokiego), budowę ciała, poczucie własnej wartości oraz zapewniają więcej energii w ciągu dnia. Chroniczny brak snu wywołuje bardzo duży stres, który objawia się zarówno poprzez symptomy psychologiczne (drażliwość, pobudzenie, drżenie, trudności z koncentracją), jak i przez symptomy i konsekwencje bardzo fizyczne (osłabiony układ odpornościowy, nadciśnienie). Oto więc 3 sposoby, aby ulepszyć jakość snu i życia. Badanie opublikowane w dzienniku kanadyjskim fizjologii aplikowanej pokazało, że pośród pracowników nocnych zmian sportowcy mają lepszą jakość snu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Czytaj więcej na ten temat: Jak przetrwać brak snu?

Umiarkowane ćwiczenia w ciągu tygodnia związane z lepszą jakością snu

Ludzie ci nosili akcelerometr na prawym biodrze przez tydzień po badaniu, a także zostali zapytani na temat ich snu oraz jakości snu. Jest coraz więcej naukowych dowodów na to, że regularna aktywność fizyczna może służyć jako niefarmaceutyczna alternatywna terapia zaburzeń snu. Jak pokazuje inne badanie, samotność nie jest jedynie sprawą serca i umysłu, albowiem dotyka ona również jakości snu. Mówi ono, iż ludzie, którzy ćwiczą z umiarkowaną żywiołowością albo generalnie żywiołowo, przez co najmniej 150 minut w ciągu tygodnia, mają o 65% lepszą jakość snu niż ludzie, którzy ćwiczą mniej. Albowiem, jak pokazują nowe badania, może ona mieć również wpływ na jakość naszego snu.

Czytaj więcej na ten temat: Umiarkowane ćwiczenia w ciągu tygodnia związane z lepszą jakością snu

Brak snu powoduje utratę kalorii - twierdzą naukowcy

Zdaniem zespołu naukowców pod kierownictwem Wrighta, wyniki badania wskazują, że podczas gdy normalny cykl sen-czuwanie wiąże się z normalnym użytkowaniem energii organizmu, pozbawienie go odpoczynku w postaci snu najwyraźniej powoduje zużycie części zasobów energii. Z drugiej jednak strony - podkreślają naukowcy - wyniki badań nasuwają pytanie, dlaczego ludzie nie oszczędzają jeszcze większej ilości energii podczas snu. Naukowiec ostrzega ponadto, że nieprzesypianie nocy nie powinno być uważane za sposób na odchudzenie się, gdyż, jak wynika z wcześniejszych badań, brak snu wiąże się zarówno z zaburzeniami funkcji poznawczych jak i przyrostem masy ciała. Autorzy badania zaobserwowali, że w przeciągu pierwszych 24 godzin bez snu badani zużywali 7 procent więcej energii niż w trakcie przespanej nocy. Wyniki badań oparte są na pracy z siedmioma młodymi dorosłymi osobami, które po zaleceniu odpowiedniej diety obserwowano przez trzy dni pod kątem snu. Pierwszego dnia badani spali pełne osiem godzin, zaś drugiego i trzeciego nie spali w ogóle, łącznie przez 40 godzin, po których odespali kolejne 8.

Czytaj więcej na ten temat: Brak snu powoduje utratę kalorii - twierdzą naukowcy

Długie noce bez snu? Zmniejsz swój rytm alfa!

Rytm alfa pozostaje podczas snu. Dzięki matematycznej technice analizy widmowej (analiza sygnału częstotliwości), zastosowanej podczas badania EEG, które pozwala zobaczyć rytmy niewidzialne gołym okiem (w szczególności wtedy, kiedy amplituda sygnału jest bardzo słaba), badacze wykazali, że rytm alfa był zawsze aktywny w czasie snu, ale jego intensywność była o wiele słabsza i zagubiona wśród innych sygnałów wysyłanych przez ludzki mózg w stanie spoczynku (na przykład, fale delta, fale beta). Robiono tak, dopóki na wykresie EEG nie pojawiły się typowe sygnały świadczące o przerwaniu snu u danego uczestnika. Dlatego też, zrekrutowano trzynastu ochotników, którzy mieli spędzić trzy noce w jednostce medycyny snu w Massachusetts General Hospital (MGH), z elektrodami EEG przyczepionymi do ich owłosionej skóry głowy i gotowymi do rejestrowania najmniejszych sygnałów pochodzących z ich mózgów. Ponieważ rytm alfa jest związany z okresami przebudzenia oraz reagowania na stymulację sensoryczną, naukowcy przetestowali hipotezę, która chciałaby, aby intensywność rytmu alfa mogła zmieniać się w obecności bodźca w czasie snu.

Czytaj więcej na ten temat: Długie noce bez snu? Zmniejsz swój rytm alfa!