brak snu

Jak przetrwać brak snu?

A jeśli stres wzrasta z powodu braku snu i presji w pracy na przykład, pojawia się efekt paradoksalny i wyjątkowo przeszkadzający u niektórych ludzi: bezsenność! Mimo wszystko, trochę to absurdalne, że zmęczenie, brak snu i stres razem powodują przeciwieństwo tego, czego potrzebujemy, aby odzyskać siły. Chroniczny brak snu wywołuje bardzo duży stres, który objawia się zarówno poprzez symptomy psychologiczne (drażliwość, pobudzenie, drżenie, trudności z koncentracją), jak i przez symptomy i konsekwencje bardzo fizyczne (osłabiony układ odpornościowy, nadciśnienie). Co nie zmienia faktu, że oznacza to brak snu. Jednakże, kiedy uda nam się już zmusić, intensywne ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu (zwiększając długość fazy snu głębokiego), budowę ciała, poczucie własnej wartości oraz zapewniają więcej energii w ciągu dnia. Jeszcze gorzej jest, kiedy brak snu wynika z faktu, że nasze dni są zbyt krótkie.

Czytaj więcej na ten temat: Jak przetrwać brak snu?

Zdjęcia dla "brak snu"

Brak snu: niektóre neurony śpią w obudzonym mózgu

Aby poznać efekt braku snu na tego typu aktywność mózgową, naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin-Madison obserwowali bardzo dokładnie mózgi szczurów przetrzymywanych bez snu przez wiele godzin, poprzez wprowadzenie do ich klatek nowych przedmiotów, nieodparcie pociągających (kolorowe piłki, pudełka, rurku albo jeszcze kawałki gniazd pochodzące od innych szczurów, na których pozostawiono bardzo intrygujące zapachy). Neurony kory mózgowej, związane z tymi świadomymi funkcjami, oscylują w czasie snu między stanem „zapalony” i „zgaszony”. Z punktu widzenia fizycznego, zmęczenie neuronów pozwalać ma więc na wyjaśnienie spadku umiejętności, który często obserwowany jest u jednostek pozbawionych snu. W tych fazach, które trwają jedynie kilka sekund, oczy zamykają się, a całość kory mózgowej reaguje tak samo, jak w czasie prawdziwej fazy snu. Podczas gdy funkcje życiowe, kiedy śpimy, pozostają na szczęście w dalszym ciągu w pełni aktywne, dzięki najprymitywniejszym częściom mózgu, które zarządzają sercem, płucami albo jeszcze syntezą hormonów, to funkcje bardziej świadome są z kolei w stanie spoczynku w okresie snu.

Czytaj więcej na ten temat: Brak snu: niektóre neurony śpią w obudzonym mózgu

Nastolatkom brak snu

Wieczorem, można przyciemnić światło, aby wywołać nadejście snu. Codzienne poranne zajęcia, zajęcia późno wieczorem, wciągające przerwy, obowiązki szkolne, to wszystko bardzo poważnie skraca czas snu nastolatków, do tego stopnia, że większość siedemnasto- i osiemnastolatków w Stanach Zjednoczonych śpi mniej niż siedem godzin w ciągu nocy, wyjaśnia pani doktor Helen Emsellem, amerykańska neurolog, przepytywana przez National Public Radio. Ciepły prysznic albo lekkie ćwiczenia rozciągające są również dobrym środkiem przywołującym sen. Jeśli to nie wystarczy, 30 minut czytania albo trochę łagodnej muzyki powinny załatwić sprawę. Należy również nadzorować ich dietę: zero kofeiny – wliczając w to czekoladę – poczynając od połowy popołudnia.

Czytaj więcej na ten temat: Nastolatkom brak snu

Brak snu powoduje utratę kalorii - twierdzą naukowcy

Naukowiec ostrzega ponadto, że nieprzesypianie nocy nie powinno być uważane za sposób na odchudzenie się, gdyż, jak wynika z wcześniejszych badań, brak snu wiąże się zarówno z zaburzeniami funkcji poznawczych jak i przyrostem masy ciała. Zdaniem zespołu naukowców pod kierownictwem Wrighta, wyniki badania wskazują, że podczas gdy normalny cykl sen-czuwanie wiąże się z normalnym użytkowaniem energii organizmu, pozbawienie go odpoczynku w postaci snu najwyraźniej powoduje zużycie części zasobów energii. Z drugiej jednak strony - podkreślają naukowcy - wyniki badań nasuwają pytanie, dlaczego ludzie nie oszczędzają jeszcze większej ilości energii podczas snu. Autorzy badania zaobserwowali, że w przeciągu pierwszych 24 godzin bez snu badani zużywali 7 procent więcej energii niż w trakcie przespanej nocy. Wyniki badań oparte są na pracy z siedmioma młodymi dorosłymi osobami, które po zaleceniu odpowiedniej diety obserwowano przez trzy dni pod kątem snu. Pierwszego dnia badani spali pełne osiem godzin, zaś drugiego i trzeciego nie spali w ogóle, łącznie przez 40 godzin, po których odespali kolejne 8.

Czytaj więcej na ten temat: Brak snu powoduje utratę kalorii - twierdzą naukowcy

Illinois: presja społeczna i dyskryminacja rasowa, czyli dwa czynniki, które szkodzą jakości snu

Drugie badanie, przeprowadzone przez Centrum Snu Uniwersytetu w Pennsylwanii, pokazuje, że ci ludzie, którzy są ofiarami dyskryminacji rasowej, mogą ucierpieć z powodu braku snu. Badacze jednakże stwierdzili, że brak snu osiąga punkt kulminacyjny 61% u osób cierpiących na depresję, albo żyjących w trudnych warunkach ekonomicznych. Pokazuje ono, że ciśnienie na to, żeby być szczupłym, wywierane przez bliskich i przez media na osoby nastoletnie, może o 4,5% skracać godziny snu. Dotyka to zarówno białych jak i czarnych, kobiet i mężczyzn, bogatych i biednych. Około 7090 osób uczestniczło w tym badaniu; a około 790 w badaniu pierwszym.

Czytaj więcej na ten temat: Illinois: presja społeczna i dyskryminacja rasowa, czyli dwa czynniki, które szkodzą jakości snu

Sześć oznak, że potrzebujesz więcej snu

Brak snu może spowodować, że ciągle jesz więcej i więcej. Niezależnie od tego czy piszesz szybkiego maila, czy też rozwiązujesz trudne równanie fizyczne: brak snu może sprawiać, że skoncentrowanie się jest NIEMOŻLIWE. I zdecyduj, czy brak snu cię spowalnia:. Brak snu zaburza nasz wewnętrzny zegar, co skutkuje anormalnymi odczuciami, i to właśnie dlatego tak wielu ludzi przybiera na wadze albo chudnie w okresach bezsenności. Ale chroniczny brak snu może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych: nadciśnienie, otyłość, depresja, nieregularna produkcja hormonów, osłabiony układ odpornościowy, zaniki pamięci, stałe podrażnienie, spadek koncentracji, wydłużenie czasu reakcji.

Czytaj więcej na ten temat: Sześć oznak, że potrzebujesz więcej snu

Mało snu, więcej kalorii?

Obydwaj amerykańscy specjaliści zgadzają się co do tego, że brak snu oraz zaburzenia snu są związane z przybieraniem na wadze, ale w dalszym ciągu nie wiemy, jakie dokładnie są to powiązania. Do tej pory uważano, że brak snu jest związany z podniesieniem poziomu leptyny oraz obniżeniem poziomu greliny. Wcześniejsze badania stwierdziły, że brak snu prowadzi do nadmiernego jedzenia, ponieważ ludzie, którzy są zmęczeni, często dysforyczni, mają większą skłonność do sięgania po śmieciowe jedzenie, wysokowęglowodanowe produkty. Okazało się, że grupa z niedoborem snu spała średnio mniej o 1 godzinę i 20 minut w ciągu nocy, a to przełożyło się na konsumpcję 550 dodatkowych kalorii dziennie. Mała ilość snu może bardzo znacząco wiązać się z liczbą kalorii, którą zjadamy w ciągu dnia, jak pokazuje całkiem nowe badanie.

Czytaj więcej na ten temat: Mało snu, więcej kalorii?

Dłuższe spanie nie wystarczy żeby uzupełnić braki snu

Naukowcy zaobserwowali, że nadmiar snu może mieć wpływ na gruczoły hormonalne oraz funkcje metaboliczne, podczas gdy brak snu może prowadzić do zmniejszenia tolerancji glukozy, do wrażliwości na insulinę lub do zwiększenia ciśnienia tętniczego. Zbyt dużo snu lub niewystarczająca ilość snu może szkodzić sercu. Szkodliwe efekty pozbawienia snu są jeszcze bardziej znaczące dla ludzi, którzy w ogóle nie spali, albo spali jedynie 2 godziny podczas nocy z dodatkową dawką snu. Następnie, każdy z nich w przypadkowy sposób mógł złapać jeszcze jedną dodatkową dawkę snu w ciągu jednej nocy, to znaczy od 0 do 10 godzin. Dłuższe spanie w ciągu jednej nocy być może nie jest wystaraczające, aby uzupełnić braki snu spowodowane kilkoma nieprzespanymi nocami pod rząd, podsumowuje badanie amerykańskie.

Czytaj więcej na ten temat: Dłuższe spanie nie wystarczy żeby uzupełnić braki snu

Mniej niż sześć godzin snu na dobę może wpłynąć na regulację apetytu i zwiększyć BMI

Czy brak snu może sprawić, że utyjesz? Nowe badanie, które przyjrzało się innym pracom w tym temacie pokazuje, że niewłaściwa ilość snu jest powiązana z otyłością. Naukowcy przyjrzeli się temu w jaki sposób brak snu może wpłynąć na regulację apetytu, zaburzyć metabolizm glukozy oraz zwiększyć ciśnienie krwi. A to oznacza, że potrzebne są dodatkowe badania, które pozwolą zrozumieć rolę snu w rozwoju otyłości. Co więcej, zbyt mała ilość snu wpływa na wydzielanie hormonu leptyny, który informuje o tym, że ciało jest już syte. Zbyt mała ilość snu wpływa bowiem na wydzielanie hormonu greliny, który zwiększa apetyt.

Czytaj więcej na ten temat: Mniej niż sześć godzin snu na dobę może wpłynąć na regulację apetytu i zwiększyć BMI

Mało snu - dużo podjadania, czyli niezdrowe nawyki nastolatków

W środku tygodnia średnia ilość snu wyniosła 7,5 godziny — sporo mniej niż dziewięć godzin, jakie dla tej grupy wiekowej zaleca Amerykańska Akademia Medycyny Snu (ang. Jak wynika z przeprowadzonych badań, brak wystarczającej ilości snu obniża produkcję tych hormonów, co z kolei sprawia, że chce się nam jeść i mamy ochotę raczej na wysokokaloryczne przekąski. Knutson, która nie brała udziału w bieżącej pracy, ale badała skutki zdrowotne zbyt krótkiego snu. Naukowcy określili długość snu nastolatków przy użyciu urządzeń pomiarowych zakładanych na nadgarstek oraz dwukrotnie (nie tego samego dnia) pytali ich o listę spożytych w przeciągu ostatnich 24 godzin pokarmów. – Naturalną tendencją dla organizmu nastolatków jest późniejsze kładzenie się spać, co nazywamy opóźnieniem fazy snu – powiedziała dr Redline.

Czytaj więcej na ten temat: Mało snu - dużo podjadania, czyli niezdrowe nawyki nastolatków

W czasie snu, somnambulicy powtarzają

A dzieje się to w momencie, kiedy ich mózg pokazuje wszystkie oznaki, iż znajduje się w stanie 3 lub 4 fazy snu, które odpowiadają fazom snu głębokiego. Przebadane osoby nie zostały wybrane dodatkowo: badacze pochylili się nad kwestią przypadków osób, które nie miały wyjątkowych problemów ze snem (18), albo dotkniętych dwoma zaburzeniami snu, czyli somnambulizmem (19 osób) oraz zaburzeniem zachowania w czasie snu REM (20 osób). Somnambulicy powtarzają informacje podczas snu. Z kolei, zaburzenia zachowania w czasie snu REM charakteryzują się również poruszaniem się w czasie snu, z powodu braku atonii mięśniowej, ale poruszanie to odpowiada temu, co dzieje się we śnie i jest mniej dokładne niż u lunatyków (którzy nie śnią). Zdaniem autorów, ewidentne jest, że aktywność neuronalna odbudowuje się podczas snu.

Czytaj więcej na ten temat: W czasie snu, somnambulicy powtarzają

Sztuczne światło może szkodzić jakości snu

Konsekwencją był spadek jakości oraz długości snu. Przez conajmniej 5 dni, uczestnicy badania żyli według ściśle określonego rytmu życia (8-godzinne okresy snu i 16-godzinne okresy funkcjonowania w ciągu dnia), pod kontrolowanym oświetleniem sztucznym. Tak przynajmniej podtrzymują naukowcy ze Szkoły Medycznej przy Uniwersytecie Harward, którzy przestudiowali wpływ sztucznego oświetlenia na produkcję melatoniny, nazywaną również hormonem snu. Jest więc ona produkowana z dziewięćdziesięciominutowym opóźnieniem, a jej stężenie, w momencie, kiedy kładziemy się spać, jest mniejsze o 71% w porównaniu do wieczorów, kiedy światło było przyciemnione. Ale działanie melatoniny nie kończy się jedynie na śnie, ponieważ, jak podkreślają naukowcy, hormon ten reguluje również ciśnienie krwi, temperaturę oraz glikemię.

Czytaj więcej na ten temat: Sztuczne światło może szkodzić jakości snu

Sen i cukrzyca: złe zwyczaje snu mogą być naprawdę złe

Jak bardzo niedobra jest praca na zmiany dla organizmu? Badacze amerykańscy ze szpitala Brigham and Women’s Hospital w Bostonie pokazują bardzo precyzyjnie, że zaburzenia naturalnych rytmów snu mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, czyli na najpowszechniejszą postać tej choroby. Eksperyment ten bardzo jasno pokazuje, że praca na zmiany może spodowować cukrzycę. Na szczęście, po dziewięciu dniach normalnego rytmu snu, wszystkie objawy zniknęły. A to wszystko razem przekłada się na większe zagrożenie cukrzycą. A u ludzi, którzy już mają stan przedcukrzycowy albo cukrzycę, taka sytuacja może pogroszyć ich kondycję.

Czytaj więcej na ten temat: Sen i cukrzyca: złe zwyczaje snu mogą być naprawdę złe

Senność: jeden Francuz na pięciu cierpi z powodu braku snu

Charakteryzuje się on brakiem oddechu w trakcie snu. Inna przyczna senności to brak snu, oczywiście. W końcu, leki nasenne, a przede wszystkim benzodiazepiny, prowokują bradzo często brak czujności w ciągu dnia. Nawet jeśli zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od osoby, to dla osoby dorosłej 7-8 godzin snu na dobę powinno być stałą normą. Z okazji 11 Narodowego Dnia Snu, francuski krajowy instytut snu oraz jawy (INSV, Institut national du sommeil et de la vigilance), przyciąga uwagę opinii publicznej do senności dziennej.

Czytaj więcej na ten temat: Senność: jeden Francuz na pięciu cierpi z powodu braku snu

Akcesoria potrzebne dziecku do snu

Z czasem jednak niezbędne staje się łóżeczko, które będzie odpowiednim miejscem nie tylko do snu ale i do zabawy. Korzystną atmosferę do snu dziecka sprawia także nieco przyćmione światło w pokoju i cisza. Przytulanka do snu jest miękka kolorowa i często towarzyszy dziecku przez wiele lat. Dlatego należy zadbać o to, aby stworzyć mu jak najlepsze warunki do snu i dzięki temu zapewnić mu prawidłowy rozwój. Gdyż to własnie w czasie snu dziecko rośnie i odpowiednio się rozwija.

Czytaj więcej na ten temat: Akcesoria potrzebne dziecku do snu