zasady stretchingu

[zawisza piotr]

Wśród sportowców, i naukowców zdania na temat roli stretchingu są podzielone, jednak na przestrzeni ostatnich lat najczęściej stosowany jest schemat: rozgrzewka, stretching, ćwiczenia, ponowny stretching, i uspokojenie. Wskazówki dotyczące stretchingu obejmują:

1. Rozgrzewka
Ćwiczenia rozciągające są znacznie bardziej skuteczne, kiedy poprzedza je rozgrzewka, pobudzająca mięsnie do działania. Z reguły trwa ona od 10 do 15 min; i obejmuje serie delikatnych ćwiczeń. Powoduje ona min. w:

- zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie
- zwiększa nasycenie mięsni hemoglobiną
- zwiększając cyrkulację krwi, przyczynia się do zmniejszenia oporu ze strony ścian naczyń krwionośnych
- zwiększa metabolizm komórkowy
- zmniejsza lepkość mięśni, ułatwiając skurcz mięśniowy i tym samym zwiększa jego wydajność mechaniczną
- zwiększa szybkość impulsów nerwowych
- zwiększa czułość receptorów nerwowych
- zmniejsza czułość motoneuronów alfa i tym samy czułości mięsni na rozciąganie
- zwiększając zakres ruchomości przyczynie się do zmniejszenia podatności na kontuzje
- zmniejsza sztywność tkanki łącznej, zmniejszając ryzyko mikrorozdarć wewnątrz mięśnia
- zwiększa rozluźnienie i koncentrację

2. Wykonuj stretching dwa razy
Jeśli pozwala na to czas, stretching należy w ciągu ćwiczeń wykonywać zarówno po rozgrzewce jak i po ćwiczeniach. Można to wytłumaczyć następująco:

- stretching po rozgrzewce pozwala na osiągnięcie przez mięsnie swojej optymalnej długości i tym samym umożliwia im rozwinięcie największej siły
- po serii ćwiczeń mięśnie są przykurczone i jeśli nie przywrócić im swojej fizjologicznej długości pozostaną przykurczone
Jeśli seria ćwiczeń ograniczona jest normami czasowymi, poleca się ominiecie stretchingu po rozgrzewce, i skupieniu się tylko na rozciąganiu po głównych ćwiczeniach.

3. Rozciągaj się bez bólu
Wielu ludzi nadal rozciąga się nieprawidłowo, wierząc, że bez bólu rozciąganie nic nie da. Stretching, aby był skuteczny musi być dla ćwiczącego komfortowy i całkowicie bezbolesny. Jeśli rozciągając się przekroczy się granice bólu, naturalna odpowiedzią organizmu będzie odruchowe skrócenie mięśni przeciwdziałające dalszemu rozciąganiu. Stretching powinno się wykonywać do pierwszej granicy oporu tkanek przy całkowicie rozluźnionym organizmie.