Pomoc w ułożeniu diety

[Y]

Witam, to mój pierwszy post na tym forum więc chciałbym wszystkich serdecznie powitać

Chciałbym poprosić osoby które się znają na sprawach diet o pomoc w ułożeniu diety, a raczej o to aby ktoś mi to ułożył gdyż z powodu braku czasu nie mam możliwości ani czasu na to.

Zacząłem chodzić na siłownie od początku miesiącu, mam już także ułożony plan na siłownię jednak narazie się jeszcze roztrenowuję.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA

1. wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
2. wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
3. rozpiętki na ławce skośnej, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

BICEPS

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
2. uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc, 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
3. 21 Weidera

ŚRODA

BARKI

1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
2. podciąganie sztangi do brody stojąc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
3. wzniosy ramion równolegle z hantlami stojąc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

PLECY

1. Podciąganie
2. ściąganie drążka wyciągu górnego pod głowę siedząc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
3. przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
4. podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
5. kaptury

PIĄTEK

UDA

1. maszyna na czworogłowy
2. przysiady ze sztangą na barkach, 4 serie po 30 powtórzeń
3. suwnica
4. przysiady wykroczne z hantlami, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

ŁYDKI

1. wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
2. wspięcia na palce z hantlem jednonóż stojąc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

TRICEPS

1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
2. wyciskanie hantla jednorącz siedząc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

BRZUCH

1. 6 weidera - codziennie
2. rowerek - w dzień nietreningowy
3. bieg - w dzień nietreningowy


Taki będzie mój plan. Dodam, że mam jakieś 180 cm wzrostu i ważę ok 85 kilo. Niby waga jest w miarę dobra jednak ogólnie wszędzie jestem chudy a brzuch mam duży. Chciałbym go zgubić i to jak najszybciej Kupiłem sobie także pas na brzuch aby go zrzucić.

Czy mógłby mi ktoś poradzić jakąś dietę ??

Pozdrawiam Was serdecznie

[helloween]

jedz dobrze srednoi co 2-3godziny

policz kalorie 24x waga x1,3 +500kcal

poszukaj tabel kalorycznych i opracuj diete tak zeby kalorie wyszly Ci na tym policzonym poziomie

przyjmij wilkosci mniej wiecej 2gr bialka x waga
5gr weglowoanow x waga
1,2 gr tluszczu x waga

zrodla bialka: wedliny, mieso i ryby

weglowodany: makaron razowy, chel razowy i ryz ciemny

ogolnie poszukaj wiecej info nikt Ci diety nie ulozy moge poprawic ale wloz w to choc toche pracy