Rola składników mineralnych w codziennej diecie

Odpowiednie odżywianie jest bardzo ważnym elementem codziennego życia człowieka. Zbilansowana dieta wpływa korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. W codziennym jadłospisie powinniśmy uwzględnić składniki pokarmowe, witaminy oraz składniki mineralne. Do składników mineralnych zaliczamy wapń, fosfor, magnez, sód, żelazo, jod, fluor, cynk oraz mangan.

Wapń

Wapń jest głównym materiałem budulcowym kości.

Jakie funkcje pełni wapń?

przede wszystkim jest budulcem kości
wpływa na twardość zębów
jest niezbędny z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni oraz układu nerwowego
działa przeciwzapalnie oraz odczulająco
pozwala opóźnić proces zmęczenia kości
jest konieczny w punktu widzenia właściwego wchłaniania witaminy B12
jest niezbędny do skurczu mięśni

Źródła wapnia?

jogurt
sery żółte
sery białe
mleko
konserwy rybne, sardynki, łososie
jaja
pieczywo
mąka

Jakie są skutki niedoboru wapnia?

pojawiają się bóle kości
może wystąpić krzywica
może dojść do osteoporozy
mogą pojawić się skurcze mięśni
mogą występować drgawki
mogą pojawiać się niekontrolowane wybuchy gniewu
mogą wystąpić choroby serca

Fosfor

Jakie funkcje pełni fosfor?

jest budulcem komórek
uczestniczy w procesie wzrostu oraz regeneracji i funkcjonowania tkanek miękkich takich jak mięśnie, serce, nerki czy mózg
jest składnikiem DNA
stanowi budulec kości i zębów
bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych
odgrywa bardzo istotną rolę w regularnej pracy serca
prowadzi do łagodzenia bólów w zapaleniu stawów

Źródła fosforu

podroby
świeże ryby
konserwy rybne
sery topione
sery twarogowe
fasola
groch
soja
kasza gryczana i jęczmienna

Magnez

Jakie funkcje pełni magnez?

ma działanie ogólnoustrojowe
pomaga uregulować ciepłotę ciała oraz pracę mięśni
pomaga uregulować pracę układu nerwowego
bierze udział w przyswajaniu wapnia
pomaga w przyswajaniu witaminy C
stanowi składnik kości i zębów
pozwala opóźnić procesy starzenia się
wykazuje działanie przeciwstresowe
pozwala regulować ciśnienie krwi
wpływa korzystnie na mięsień sercowy

Źródła magnezu?

tofu
kiełki zbóż
otręby
kasza gryczana
groch
fasola
orzechy
mleko
jogurty
banany
kakao
czekolada
twarda woda

Jakie są skutki niedoboru magnezu?

może pojawić się drżenie mięśni
mogą wystąpić skurcze mięśni
mogą pojawić się nudności i wymioty
mogą wystąpić stany depresyjne
mogą wystąpić bóle kości i mięśni
możemy borykać się z zaburzeniami snu
mogą wystąpić choroby serca
może być przyczyną osteoporozy
może powodować migrenowe bóle głowy
w wyniku niedoboru może wystąpić nadciśnienie

Sód

Jakie funkcje pełni sód?

pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową płynów w organizmie
pozwala uchronić organizm przed nadmierną utratą wody
pozwala utrzymać sprawność mięśni i nerwów
wpływa na pobudzenie wydzielania potu

Źródła sodu

Zobacz również:

sól kuchenna
ryby solone
ryby wędzone
zupy w proszku
wędliny
konserwy mięsne
płatki kukurydziane

Jakie są skutki nadmiaru sodu?

Przede wszystkim może dojść do wzrostu nadciśnienia. Poza tym obserwowane jest powstawanie kamieni nerkowych oraz obrzęków.

Jakie są skutki niedoboru sodu?

mogą wystąpić zaburzenia nerwowe
dochodzi do nasilenia czynności oddawania moczu
mogą wystąpić skurcze mięśni
może dojść do spadku ciśnienia krwi
może dojść do wydalania potasu wraz z moczem

Potas

Jakie funkcje pełni potas?

wraz z sodem wpływa na równowagę kwasowo-zasadową
pozwala regulować czynność nerek
reguluje proces wydzielania insuliny
uczestniczy w procesie przekształcania glukozy w glikogen
pozwala regulować proces kurczenia się mięśni
dostarcza tlen do mózgu, przez co pozwala regulować procesy umysłowe
pozwala stymulować wydzielanie kwasu żołądkowego

Źródła potasu

awokado
ananas
banany
pomidory
warzywa zielone, strączkowe i liściaste
ziemniaki
fasola
mleko
suszone owoce
surowa marchew
pieczywo

Jakie mogą być przyczyny niedoboru potasu?

zbyt częste spożywanie napojów alkoholowych oraz kawy
często występujące wymioty i biegunki
zażywane leków i ziół mających działanie moczopędne
ciężka praca fizyczna
stosowanie diet odchudzających (poniżej 1000 kcal) oraz głodówek
niewłaściwy sposób odżywiania się
poszczególne choroby wątroby, cukrzyca oraz nadciśnienie

Żelazo

Jakie funkcje pełni żelazo?

pełni rolę składnika do transportu tlenu w organizmie
pozwala wzmocnić system odpornościowy organizmu
wpływa pozytywnie na pracę serca
wpływa na pracę i rozwój mózgu
pozwala zwiększyć sprawność fizyczną u sportowców

Źródła żelaza

wątroba
ziarna zbóż
fasola
groch
nasiona strączkowe suche
szczypiorek
szpinak
mięso
drób

Jakie są skutki niedoboru żelaza?

może wystąpić anemia, która wiąże się z osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry
może dojść do obniżenia odporności organizmu
może pojawić się zmęczenie
może dojść do zmniejszenia wydolności fizycznej
może pojawić się nerwowość
mogą pojawić się trudności w połykaniu
może być przyczyną złego nastroju
mogą pojawić się trudności w utrzymaniu koncentracji, np. podczas uczenia się

Jod

Jakie funkcje pełni jod?

pozwala przyśpieszyć proces przemiany materii
działa jak lek uspokajający
wpływa pozytywnie na funkcjonowanie umysłu
pozwala poprawić wygląd skóry, włosów, zębów i paznokci
nadzoruje proces syntezy cholesterolu
ułatwia proces spalania nadmiaru tłuszczu

Źródła jodu

jodowana sól kuchenna
ryby morskie
kapusta
szpinak
szparagi
cebula
rzepa

Jakie są skutki niedoboru jodu?

może wystąpić niedoczynność tarczycy i wole
może dojść do przyrostu masy ciała
może wystąpić osłabienie
może dojść do opóźnienia wzrostu i głuchoty u dzieci
zmniejsza się odporność na przeziębienia i infekcje
dochodzi do narastania nerwowości i irytacji
może spowodować zahamowanie rozwoju umysłowego oraz płciowego

Fluor

Jakie funkcje pełni fluor?

wykazuje działanie profilaktyczne, tj. zapobiega pojawianiu się próchnicy zębów
jest składnikiem kości oraz zębów
powoduje zwiększenie gęstości kości

Cynk

Jakie funkcje pełni cynk?

wpływa korzystnie na układ immunologiczny
wpływa korzystnie na wzrost oraz rozwój umysłowy dzieci
wpływa korzystnie na rozwój płodu i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych u dzieci
pełni charakter przeciwutleniacza
powoduje zwiększenie ilości albumin we krwi
wpływa korzystnie na zdolności umysłowe
zapobiega demencji starczej u osób starszych
reguluje metabolizm alkoholu
jest konieczny dla ponad 200 enzymów

Źródła cynku