Utrata masy mięśniowej: powstrzymać dzięki diecie

Słabsze i mniejsze mięśnie to problem nie tylko natury kosmetycznej u starszych ludzi. Przyczynia się to do cierpienia i zgonów u seniorów, ponieważ naraża ich na upadki i złamania. Mainstreamowa medycyna uznaje, że utrata mięśni jest nieuniknioną oznaką starzenia, choć ćwiczenia mogą w jakiś sposób pomóc.

Z nowego artykułu, opublikowanego w Today’s Dietetician, dowiadujemy się, że utrata mięśni, czyli sarkopenia, nie uderza znienacka.

Dr Becky Dorner i dr Mary Ellen Posthauer zauważają, że między 30 i 60 rokiem życia, przeciętny dorosły przybiera ok. 0,5 kg masy tłuszczowej i traci ok. 0,25 kg masy mięśniowej rocznie. To oznacza całkowity przyrost 15 kg tłuszczu i utratę 8 kg masy mięśniowej.

Mimo że utrata masy mięśniowej może wydawać się normalną koleją rzeczy, istnieją sposoby, aby to zatrzymać.

Podnoszenie ciężarów od dawna było znane jako korzystne dla siły mięśniowej, ale okazuje się, że także zmiany w diecie mogą przyczynić się do zapobiegania – a nawet do odwrócenia – utracie mięśni związanej z wiekiem.

Badanie opublikowane w Osteoporosis International Journal pokazuje, że dieta może być skuteczna w zatrzymywaniu utraty masy mięśniowej.

Co wynika z badania?

– nadmierna konsumpcja składników odżywczych produkujących kwasy (mięso i ziarna zbóż), a także niskie spożycie zasadowych owoców i warzyw zdają się mieć negatywny wpływ na masę mięśniową i na kościec.

Badacze odnotowują, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw powinno być korzystne dla kości i mięśni.

– dużą rolę odgrywa także adekwatne spożycie protein.

Jednakże, proteiny z mięsa mogą mieć odwrotny skutek, ponieważ podnoszą kwasowość w ciele, prawdopodobnie negatywnie wpływając na masę mięśniową.

– wiele badań pokazało, że witamina D ma znaczącą rolę w budowaniu masy mięśniowej, a także w zachowywaniu funkcji mięśni.

Nowe badanie zaleca ekspozycję na słońce oraz suplementację witaminą D.

– wydaje się, że witamina B12 i/lub kwas foliowy odgrywają znaczącą rolę dla funkcjonowania i siły mięśni.

Świat naukowy nawołuje o większą ilość badań, które pozwolą przekonać się, czy ten antyoksydanty mogą zapobiegać i leczyć sarkopenię.

Prof. Jean-Philippe Bonjour, współautor najnowszego badania z University of Geneva, wyjaśnia: najbardziej oczywistym przeciwdziałaniem sarkopenii są ćwiczenia fizyczne w postaci treningu wytrzymałościowego. Aczkolwiek, właściwe odżywianie oraz zrównoważona dieta kwasowo-zasadowa to ważny element każdej strategii zapobiegania utracie mięśni i siły w trakcie starzenia.